עמוד תכנים - מנטה קבוצת 40++ שלב 1 (8 השבועות ראשונים)
סיכום שלב 1 לתוכנית
מה היה עד כה ופנינו לאן
יקרות שלנו !!! ❤️❤️
אז מסכמות בדק בית 8 ואין לתאר את ההערכה הכנה אליכן !!!
בתום חודשיים בהם פעלתן במסירות בתחום שלא בהכרח פשוט לגעת בו ולהתמודד מולו ועוד יותר בתקופת גילאי 40+ בה הגוף משופע מכל כך הרבה גורמים..
גאות בכן 👸🏆!!
אז אנו במסר חשוב של לאן מובילות אתכן בתוכנית ההמשך שממשיכה ברצף
כאשר מטרת העל להבטיח שכולכן תרגישו שאתן עושות משהו שהוא גם נקודתי ימשיך להקל עליכן אל מול תסמיני הגיל
ולא פחות חשוב, כתשתית תזונתית-בריאותית שנים קדימה
אז בבקשה קחו את הדקונת הזו להקשיב למסרים שלנו
לא נוותר על תהליך של אף אחת מכן❣️
כל אחת בנקודה בה היא נמצאת ועם כל תחושה טובה יותר וגם פחות.
פה גם כדי לדייק את המעטפת גם ברמה האישית
במידת הצורך תכתבו למשרד/לדיאטנית בפרטי
* לינקים להרשמה ולקבוצת ההמשך נמצאים בקבוצת הוואטסאפ
עצות זהב להעצמת ה״אני הפנימי״
🌟 החליטו לעשות שינוי משום שאתן נהדרות כעת ולא מפני שאתן רוצות להיעשות כאלו
🌟קבעו מטרות קטנות וישימות – הצלחה מובילה להצלחה!
🌟סלחו לעצמכן על סטיות מהנתיב.
למדו מכל שיעור ומצאו מסלול חדש עוקף למכשול לפעם הבאה.
🌟שפטו את הישגיכן גם על פי הרגשתכן בבגדים –
בגד שלא הרגיש נוח ועכשיו יושב בנוח יהווה תזכורת שוטפת לדבר הגדול שעושות!
🌟זכרו תמיד תמיד איפה התחלתן וכמה יש כבר בידיים שלכן
רגעי הגאווה שלכן 😌
רוצות למקד אתכן לקול חיובי שילווה אתכן להמשך הדרך
רגעי הגאווה שלך מ-8 שבועות ראשונים במסע 💫
✔️גאה שמצליחה להתמיד ברישום באפליקציה
✔️גאה שנצמדתי במרבית הזמן מסלול האכילה שלי
✔️גאה בטבעות המים שלי
✔️גאה באימונים שלי
✔️גאה שהכנתי מתכון/נים בריאים שטובים לי
✔️גאה על ארוחות בריאות שמצאתי, שעובדות לי
✔️גאה על זה שהבית התמלא גם בדברים בריאים
✔️גאה שידעתי גם לפרגן לעצמי ולהתפנק כשהרגשתי שצריכה
✔️גאה על שיח פנימי והערכה עצמית שהתחזקה
✔️רגע גאווה אחר? רשמי לך
✔️לא מצליחה למצוא את הגאווה שלי..(לא הכל צריך להיות ורוד..)
עברו על הרשימה כי כל אחת ואחת מכן נתנה לעצמה מתנה ענקית 💝💝
💫הרגלים לחיים בריאים 💫 שינוי דפוסים מעכבים💫
והכי חשוב הוא שבחרתן לשים את עצמכן במרכז
ובטוחות שגם האהובים שלכן מרוויחים מזה
יום ראשון 7/4
אכילה בחוץ – הבחירות הבריאות
פתח שבוע חדש – הזמן המושלם לחזור להרגלי הבסיס
לאיזון רמות הסוכר וויסות החשקים שאולי מעט התעוררו במהלך הסופ״ש..
תזכורת:
✅ לפתוח את היום עם כוס תה ירוק 🫖
✅לפתוח כל ארוחה עם כוס מים + ירקות (גם באכילה בחוץ)
עבור מי שלא הספיקה להצטייד ליום מחוץ לבית וכמובן עבור חובבות בתי הקפה והמסעדות – גם בחוץ אפשר לבחור מאוזן ונכון לגוף!
מצרפות ארוחות מושלמות למגוון סוגי מסעדות/בתי קפה
בשלב בו לעיתים ישנה התעייפות רגשית לצד תקיעות פיזיולוגית (טבעית)-
ממשיכות עם הבוסט שלנו להנעת הגוף💪🏋♀
◀️ בדקו את תוכנית האכילה שלכן במידה ומרגישות צורך בשינוי / דיוק, עדכנו את הדיאטנית האישית, מי כמוהן לעשות זאת לצדכן! 😇
⏪ במקביל, פוקוס על ההוצאה האנרגטית – קחו עוד הרגל אחד שטרם הגעתן אליו💚
⏮ בנוסף, ניתן עוד טכניקות להנעה וחיזוק גם בפן הרגשי 🫶🏻
3 צעדים להנעת הגוף בפתח שבוע חדש
1️⃣ תכנון שבועי מקדים – לנעוץ בלו״ז השבועי זמני בריאות:
זמן לקניות, זמן בישול, זמן אימון ..
עצם התכנון עוזר לביצוע!
2️⃣ סידור מטבח – מוצרים בריאים אהובים מקדימה ↔️ ״פיתויים״ לא נחוצים מאחור/להוציא
3️⃣ ארוחת מוצ״ש מאוזנת ומאזנת (רעיונות מעולים בתמונה)
ממשיכות לצעוד בשביל הכוכבים לשבוע חדש של בריאות✨✨
פזיולוגיה של גוף – נקודות העצירה בגרף המשקלי
חלק מהתהליך שלנו, בריצה למרחקים ארוכים – כאב ה״תקיעות המספרית״
איך יוצאים מהמקום הזה?
✔️ כוח הקבוצה – חלק מכן כבר ביום שאחרי ״התקיעות״ ורואות היום את הרווחים בהמשך העשייה! תתחזקו מחוכמת הדרך של החברות ובעיקר החזיקו בבטחון שעם סבלנות והתמדה נקודת העצירה תהיה זמנית
✔️ חזרו למה שעבד והניע את הגוף:
ארוחות מנצחות שטובות לגוף שלכן, בחירה בתוכנית אכילה חדשה.התייעצו עם הדיאטניות שלכן בנושא.
✔️ זכרו שזה מקום טבעי להיות בו כחלק מתהליך! הגוף זקוק לויסות מקצבי הירידה כחלק ממנגנון הישרודתי
✔️והכי חשוב!! חמלה כלפי עצמכן נקודה אחת מגרף שלם איננה מגדירה את ההצלחה שלכן
ממשיכות בעשייה
נהנות מהדרך (הכי חשוב!!!)
ועם מודעות לרווחים שכבר חשות בהם
גם המספרים עוד ימשיכו לתגמל !!
ארוחות צהריים כעוגן
אחד הדברים שהכי עוזרים ליום מאוזן היא ארוחת צהריים טובה שתהווה בסיס ועוגן המשך היום⚖️⚓️
כזו שתבטיח שאנחנו חוזרות הבייתה / ממשיכות לחצי השני של היום באופן נשלט!
במיוחד לכל מי שהוספת פינוק בשבת העלה את החשקים-
מצרפות כאן דוגמאות ל*ארוחות עוגן בריאות ומספקות שכוללות רכיבי זהב*(!!) לתקופה סופר ההורמונלית ואיך לא- ברוח התזונה הים תיכונית.
(המתכונים לכל ארוחה נמצאים באפליקציה)
וכמובן נשמח לרעיונות מכן 👏👏
הערב מחזקות את המקום של האיזון ⚖️
כי העניין עם פינוקים הוא שלפעמים פשוט רוצים עוד..🫣
שלושה צעדים מאזנים 💪
צעד ראשון – כללי הבסיס:
תמיד אתכן. קחו אחד מהם לפחות, ועוד הערב! (לא ממחר..). תזכורת בגלויה ⬇️
צעד שני (מנטלי) – חמלה:
״אם כבר,אז כבר״ אאוט! התפנקתן? מצוין! עימדו מאחורי הבחירה. ואם היא מעט יצאה משליטה.. חמלה! אנחנו עדיין לומדות ..
צעד שלישי – יום בעד יום:
חוזרות לשגרה, לשביל הכוכבים שכבר בכן! הסתכלו באפליקציה אחורה ביום מהודק שעשיתן ותכננו לפיו את מחר.
בונוס 💪: פעילות!
תכננו את האימון הבא / כבר הערב צאו להליכה נמרצת🏃♀️🏃♀️
לפעילות תרומה משמעותית לאיזון סוכר וויסות החשקים – השתמשו בה!
אין כמו סופ״ש כדי לבחור את הפינוקים שלנו
דגשים לשבת מאוזנת ומפנקת גם יחד:
🍕 תכנון – מה הבילויים והאכילה שסביבם? איפה שומרים על ארוחות בדומה לשגרה ואיפה מתפנקות.
🍕 בחרו בפינוקים השווים באמת! ותהיינה שלמות עם הבחירה! לזכור – שפעם הבאה תהיה הזדמנות לפינוק הבא..
🍕 שלבו את כללי הבסיס – גם ארוחת פינוק תפתח עם כוס מים וירקות ולסיימה בתחושת שובע נעימה (כשיש מקום לעוד קצת..)
🍕 בוחרות במנה בריאה ? עמדו מאחורי הבחירה הזו! שימו תחושת וויתור בצד.. ואם זו התחושה, תבחרו אחרת !
לחיזוק מנטלי בנושא שלנו..
איך לעשות בחירה שוברת שגרה ועדיין להרגיש שבחרנו נכון?
וגם להפך – אם בחרנו בבריא, האם עלינו להרגיש מתוסכלות מכך??
אנחנו פה להגיד שבחירה היא בחירה!
לבחור נכון זה לדעת מה נכון לי לאותה סיטואציה 🙏🏻
אז..
👈🏼בחרתן להתפנק? תהנו מזה
👈🏼בחרתן לדייק? תהנו גם מזה!
עמדו בגאווה ובפרגון מאחורי הבחירות שלכן! לכאן ולכאן.. ⏭️⏮️
ממשיכות עם הנושא השבועי- אומנות השילוב: בריאות🔛פינוק
מצרפות לכן את התורה שלנו לארוחת פינוק:
🗝️ תדירות הפינוק המומלצת היא 2-3 פעמים בחודש (תלוי פינוק ושגרת חייכן..)
🗝️ ממליצות לכוון את הפינוק לאירוע מיוחד במידה ויש לכן (מפגש עם חברים/ מסעדה/ יומולדת וכו'..)
🗝️ בחרו מנה מוגדרת (ארוחה אחת) ולאחריה שגרת האכילה הבריאה
🗝️ שמרו כ6-7 כוכבים לפינוק (לא חובה לככב)
🗝️ אכלו מסודר במשך היום + ארוחה אחת ללא פחמימה לפני/אחרי הפינוק.
🗝️ הגיעו רעבות אבל לא מורעבות, יעזור לכן לאכול בשליטה.
🗝️ פרגנו לעצמכן❣️זכרו שיש את השגרה ויש את השוברי שגרה.
🗝️אין ״אסור ומותר״! מותר הכל בתדירות הנכונה ובכמות תואמת לתחושות בטן (שובע נעים) ⚖️
🗝️העזרו בדיאטנית ופה איתנו בקבוצה – ביחד נלמד כיצד נכון לשלב פינוקים בצורה מותאמת אליכן.
מצרפות תפריט מומלץ 💓, ובו –
✔️שמירה סדר ארוחות נכון
✔️והצעה להרכב ארוחות
להיום- פירות🍌🍒הסוכריות של הטבע!!
אז נכון שפירות מכילים סוכר ⬅️ אך תמיד נעודד את צריכתם והעדפתם על פני מתוק אחר – ולמה?
✔️ עשירים בסיבים שתורמים לשובע ולתקינות מערכת העיכול ואף מזינים את המיקורביום שלנו
✔️ מכילים נוגדי חמצון – בעלי תרומה לבריאות הלב והמעי בתקופה של שינויים הורמונליים
✔️ מכילים ויטמינים ומינרלים החיוניים למערכות הגוף השונות.
✔️ משפיעים על מטבוליזם ועל פעילות תאי השומן בהקשר של הפחתת שומן בטני.
וכמו בכל דבר – האיזון והמינון חשובים. שני כללי מפתח:
🍌 כמויות! עד 3 ביום ופזרו אותם לאורך היום (למעט התאמות למצבים רפואיים)
🍌 תמיד בשילוב עם חלבון או שומן! לשמירה על רמות סוכר מאוזנות
וגם תורמים נפח לארוחה משביעה.
אחד מהעקרונות הכי חזקים שלנו הוא שאורח חיים מאוזן חייב להיות כזה שאפשר לשלב בו מהכל
לא מעט דיברנו על הצד הבריאותי, מה לגבי הפינוקים!?
הצעד הראשון יהיה להקשיב לרחשי הלב..
☑️ תכנון – איזה פינוק בא לי??
מנה מפנקת במסעדה/ קינוח שווה או אולי פינוקים קטנים יותר.
☑️ מינון – כל כמה זמן?📆
פינוק גדול אחת ל.. / פינוקים קטנים בתדירות תכופה יותר
☑️ תזמון – מתי אהיה הכי בשליטה? 💪
וגם להבין מתי יהיה לי יותר קשה לעצור
מתחילות ללמוד את אומנות השילוב: בריאות🔛פינוק
שלב איזון לצד פינוק
שבוע נוסף יוצא לדרך – שבוע 7 מתוך 8 שבועות
◀️ עד כה- אימצתן הרגלים בריאים לחיים בריאים לתקופת גילכן הנוכחית אבל גם כתשתית חשובה עשורים קדימה!!
◀️ עוברת לשלב הבא: ״פינוק לצד איזון״.ללמידה שניתן לשלב מהכל כדרך אמתית לחיים!דף תכנון שבועי מס׳ 7
כלל המידע הנדרש לשבוע זה מרוכז בו ובתכני השבוע הבאים
את השבוע נפתח עם תזכורת לפוקוס השבועי שלנו.
ונזכיר גם את התפריט הים תיכוני שלנו (בדף תכנון מס׳ 6), לכל מי שמרגישה צורך במשהו מובנה
הקטניות
ובהקשר של שילוב חלבון מן הצומח: ניתן את הבמה לקטניות
מדוע ממש משתלם להשקיע כוכבים דווקא בהן??✨
🍛מהן הקטניות?
חומוס, פול, עדשים (ירוקות, כתומות, שחורות, אדומות וכדומה), פולי סויה, שעועית לבנה, שעועית שחורה, שעועית אדומה, מאש, לוביה ועוד.
מדוע הקטניות נחשבות לסופר-פוד וכיצד משפיעות על בריאותינו?
✔️עשירות בחלבונים (התחליף הצמחי המומלץ לאלו מן החי)
✔️מכילות סיבים תזונתיים (לתהליך עיכול טוב, ספיגת סוכר מאוזנת ולשובע ממושך)
✔️עשירות בוויטמינים ומינרלים (סידן, ברזל)
✔️נמצאו מחקרית כמסייעות במניעת סרטן ומחלות לב
ההמלצה של משרד הבריאות הינה העשרת התפריט בחלבון מן הצומח וקטניות הן דרך מצויינת לכך!
מחזירות את השליטה לידיים ומעלות את המודעות לצרכי הגוף
מודעות והתבוננות הינם כלי מפתח להיות מדויקות עבור הצרכים שלנו, ובנו הנשים לעיתים זוהי יכולת הטבועה מלידה ונוכחת בתחומים אחרים.
עוצרות לחשיבה- מה הגוף שלנו צריך?✊
👈 יש הרבה חשקים?
–> אז אולי נשלב ארוחה פחמימתית יותר, כריך לדוגמא
👈 מרגישה צורך לאיזון השבת?
–> ארוחה יותר חלבונית בשילוב ירקות
👈 מרגישה שאכלת בצורה לא קשובה בסופ"ש? עדיין מלאה?
–> אפשר גם לסיים את היום בצורה קלילה, עם יוגורט ופרי.
נסו לבחון – מה חופש הבחירה מעניק לכן?
4 ארוחות קלילות וברוח הים תיכונית להערב ולתחילת שבוע של בריאות!!
🥑סלט ים תיכוני קלאסי: חסה, מלפפון, עגבניות שרי, צנונית 80 גרם צפתית/ פטה 5%, כף טחינה מלאה
🥑טורטייה מחיטה מלאה עם 2 כפות אבוקדו, טופו וחסה.
🥑מרק כתום (עדשים כתומות, גזר, דלעת..) עם גביע יוגורט / שמנת 9%
🥑פודינג צ׳יה / יוגורט פרו/ סויה פרו+ פרי אהוב+ קינמון/ קקאו
🥑טוסט צהובה כוסמין/חיטה מלאה (תוספות שוות: 5 זיתים ובצל), לצד סלט עלים ועגבניות שרי.
חלבון מהצומח- טופו
לסוף השבוע הזה נותנות במה לתחליף נהדר לבשר – הטופו ◻️
בעל ערך תזונתי מעולה לא רק עבורכן אלא לכלל בני המשפחה ובכל גיל !
(קטניות, מזון העל שלנו!!)
✅ עשיר בחלבון ודל בשומן
✅ עשיר בסידן ובברזל
✅ מכיל פיטואסטרוגנים (דמויי אסטרוגן) שמקלים על שלל תסמיני גיל המעבר.
מניחות מרינדות מושלמות (!!!) כי הטופו סופג טעמים בצורה נפלאה!
מומלץ להשרות חצי שעה לפחות.
ולאפות כרבע שעה / לצרוב על מחבת / לשפד עם ירקות על הגריל♨️
אכילה איטית
קצב החיים המהיר נכנס גם לאכילה שלנו, באכילה ״על הדרך״ כדי להמשיך במטלות, דילוג על ארוחה בזמן בישול..
לשבת הזו, מתמקדות בהורדת הילוך גם באכילה:
לאכול קצת לאט יותר ובישיבה
ולמה מתעקשות על זה?
כי אכילה איטית מאפשרת מודעות לכל ביס וזה משמעותי בלאותת למוח על שובע, כך שבסיום ארוחה נרגיש מסופקות יותר מבלי צורך בתוספות אחרי שאכלנו ארוחה מלאה.
ולפעמים וגם ומפחית חשקים של ״חייבת מתוק אחרי האוכל״.
ומתיאוריה לפרקטיקה-
3 פעולות סופר פשוטות להאטת קצב האכילה –
🍴 הניחו את הסכין והמזלג בין ביס לביס
🍴 התאימו את קצב האכילה ליושבים אתכן. נסו להיות בין האחרונות שמסיימות.
🍴עשו הפסקות יזומות לשתיית מים, שתי ציפורים במכה🧡💙
וגם זכרו, מגיע לכן רגע של אכילה בנחת ! הכל יחכה.
מחסומים מחשבתיים
להיום בוסט והנעה בפן המנטלי- שבירת מחסומים מחשבתיים🚧
לכולנו יש אמירות נחרצות שכאלו:
🪧"אני חייבת מתוק אחרי כל ארוחה"!
🪧"אני יורדת יפה ותמיד עולה"!
🪧"לא מסוגלת לעשות ספורט"!
🪧ועוד ועוד
והבעיה שאנו מאמינות שאלו הנחות אמיתיות – מציאות שאיננה ניתנת לשינוי..🚪האומנם!??
אז איך פותחים את הפתח לשינוי?
בכמה צעדים פשוטים ⬇️
1️⃣ זיהוי- מודעות למחשבה החוסמת זו כבר התחלה
2️⃣ משיח פנימי סוגר לשיח פותח- • במקום "לא מסוגלת" "אני אנסה" •במקום סימן קריאה סימן שאלה ״אני באמת חייבת מתוק אחרי כל ארוחה⁉️
3️⃣ צעד קטן ובטוח- להתחיל במחסום אחד שיותר קל לפעול מולו.
הצלחה אחת תביא לבאה.
דוגמאות לשילובי סידן
אין כמו תזונה כדי להעניק סידן לגוף שלנו!
עם מגוון מוצרים (בגלויה), כולל דוגמאות לשילובים מעניינים:
✨יוגורט פרו + שקדים + תאנה מיובשת.
✨פרוסת לחם מלא עם סרדינים ברוטב עגבניות.
✨ירקות בחיתוך גס + פרחי ברוקולי, עלים ירוקים + 3 כפות גרגרי חומוס וכף טחינה גולמית מלאה
✨מוקפץ ירוקים עם טופו.
✨טוסט פיתת כוסמין: גבינה צהובה 15 אחוז וכף ריקוטה וכפית ממרח פסטו.
בריאות העצם
להיום עניין תזונתי שמוכיח עד כמה למה שאנחנו עושות היום יש תרומה עצומה לא רק נקודתית, אלא כהשקעה לטווח הארוך על גופנו, על הבסיס שלנו
בריאות העצם🦴💫
מושפעת עם הגיל בשל הירידה הטבעית בהורמון הנשי שלנו (אסטרוגן), הסיכון לבריחת סידן מהעצמות עולה ((אוסטאופורוזיס).
אבל פה אנחנו נכנסות לתמונה
עם שני שחקני מפתח:
✔️סידן: אבן בניין של העצמות, וקל לקבל אותו מהתזונה.
✔️ויטמין D: מסייע לספיגת הסידן.
הספיגה שלו ממאכלים מוגבלת. השמש מהווה מקור עיקרי.
עם זאת, קל לאתר חסר בדם ובמידת הצורך לתסף (בהמלצה איש מקצוע)
התזונה הים תיכונית-הגולד סטנדרט
להיום, העמקת הידע על הבסיס של שפת הכוכבים שלנו- התזונה הים תיכונית.
מהווה את בסיס ההמלצות של ארגוני הבריאות בארץ ובעולם, מבוססת מדע ומחקר:
✅לירידה במשקל
✅להפחתת שומן בטני
✅קו הגנה טיפולי ומניעתי למגוון מחלות המתפתחות עם הגיל (אוסטאופורוזיס, מחלות לב וכלי דם, ועוד ועוד)
❇️היופי שלה שהיא מגוונת למדי וכל אחת יכולה למצוא את המאכלים האהובים שלה 🥰כאלו שהם גם בריאים, גם תורמים לאיזון ההורמונלי (כל אחת ותסמיניה)
וזה מה שמאפשר להתמיד בה כדרך אמתית לחיים!
התזונה הים תיכונית כדרך חיים
יקרות צהריים טובים!!
6 שבועות של דרך מאחורינו 👏🏻👸 מה היה עד כה ופנינו לאן??
◀️ עד כה: אימצתן הרגלים בריאים לחיים בריאים לתקופת גילכן הנוכחית אבל גם כתשתית חשובה עשורים קדימה!!💫
לצד טכניקות להנעת הגוף והגברת קצב חילוף החומרים.
וכל זה בסיס שעוד ממשיכות להטמיע ולתרגל💪
⏪️ וכעת: עוברת לשלב הבא: התמקדות בתזונה הים תיכונית כדרך אמתית לחיים!
בשבוע הקרוב נתמקד בכל הטוב שיש לתזונה הים תיכונית להציע🌟🥗
ובדגש על רכיבי זהב לאיזון הורמונלי:
✅להקלה בתסמיני גיל המעבר
✅כבסיס איתן (מבוסס מחקר) לבריאות הגוף ונפש.
חשוב! במידה ויש לך מתסמיני מנופאוזה /צורך בריאותי אחר ליידע את הדיאטנית האישית, לכל דיוק תזונתי נוסף.
שינוי בהרכב הגוף
ואין כמו עוד אחת ממתנות הגיל, בחסות השינויים ההורמנליים, שתתן לנו תמריץ לפעולה!
שינוי בהרכב הגוף:
פירוק השריר מוגבר + חלה עליה במסת השומן.
מצב שנרצה להפחית כיוון שזה גורם לגוף להאט מטבוליזם בסיסי, זאת לצד השפעות נוספות.
ולכן הרבה נשים בתקופת גיל זו מתחילות להרגיש שהן ״לא הן״: השמנה בטנית, עלייה בלתי נשלטת במשקל..
פותחות שבוע עם מושג שיחולל פלאים לתהליך שלכן – זמן בריאות ☘
עשוי להישמע כמו עוד מטלה.. אך זו פגישה קצרה עם עצמכן שתמנף הרגלים כדרך לחיים !!
💫, שווה לא?? 😇
מהו זמן בריאות?
▫זמן להכנת קופסאות ליום ארוך מחוץ לבית – יבטיח יום של איזון!
▫זמן הצטיידות (סופר / קניון און ליין)
▫זמן להכנת מאכל חדש (מתכון קליל לגיוון השגרה)
▫זמן לפעילות – וכמה שזה הכרחי לבריאות, לשימור!
▫זמן לנפש – טיפול רגשי, פעילות מטעינה
משך הזמן – קצר! ממספר דקות ועד שעה.. ובטיימינג נוח. שיבוץ קבוע בלו״ז📆
ואם אין זמן ?? מבקשים עזרה
חברה שתוציא לאימון, בן זוג שיפנק עם קופסא, ילדים שיישמחו להעניק לכן אם תבקשו..
וכמובן שאנחנו – וניתן כלים נוספים להטמעה😇💚
דגשים לסוף שבוע מאוזן – חוכמת ההמוניות
מניחות מגוון המלצות שאספנו משתתפות התכנית
קחו את מה שנכון לכן!
🌟 להתחיל את היום מסודר – כולל ארוחת בוקר מזינה
🌟 לתכנן מראש איך היום יראה – ממש לרשום באפליקציה! ולהשאיר כוכבים לארוחה גדולה
🌟 להכין לארוחת משפחתית מאכלים שניתן לאכול מהם בחופשיות (זה טוב לכולם!!)
🌟 לדאוג לקינוח על בסיס פרי
🌟 לאכול משהו קל לפני הארוחה המשפחתית בשביל למנוע רעב מוגבר. רוגע משמע שליטה!
🌟 לזוז!! לנצל את שעות הפנאי.. פעילות מחזקת גם נפשית בימים אלו..
🌟 לזכור מה המטרה לשמה הגעתי?? למה אני בוחרת כל יום לקום ולדאוג לעצמי!
תה ירוק על המוקד
סגולות התה הירוק
✅עשיר בנוגדי חמצון חזקים ומרכיבים פעילים כשהמוכר ביניהם: EGCG אשר ידוע בתרומתו לבריאות הגוף והעלאת קצב חילוף החומרים הבסיסי.
✅ מכיל תיאנין שנמצא כמפחית חרדה ודיכאון תסמיני לגיל נפוצים שפחות מדוברים.
✅ מסייע בחיזוק המערכת החיסונית
ותורם לירידה בשכיחות מחלות לב, סרטן ושבץ מוחי
✅מהווה פתרון נהדר להגברת השתייה בקיץ ובחורף כאחד
סיבות מצוינות במסגרת שלב הבוסט וההנעה שלנו!!
כמה – ההמלצה היומית
המלצות אלו הינן לאוכלוסייה בריאה ללא מחלות רקע
– לשלב 3 כוסות של תה ביום
– להחליף כוס קפה אחת ביום בתה ירוק
– מומלץ להפריד מארוחה בערך כ-30 דק' כדי לא לפגוע בספיגה של ברזל וסידן מהמזון
איזה תה ירוק לבחור?
ישנם סוגים רבים ומצויינים של תה ירוק על המדף!
יש לשים לב ברשימת מרכיבים כי תה ירוק הוא הרכיב הראשון, וכי מהווה לפחות 45-50% מתערובת הצמחים של התה.
לרוויה!
ארוחות בטוסטר לחיץ
קבלו פטנט מהמם – שמות בתוך נייר אפייה ולוחצות 👩🏻🍳
טוסטר לחיץ – מגוון מאכלים:
➕ טופו בטעמים /חזה עוף חתוך לפרוסות – להשרות ברוטב סויה לפני
➕ אנטיפסטי – קישוא, חציל, פטריות, גמבה..
➕ טוסט טונה – עם המתכון המנצח באפליקציה
➕ לביבות ירק – פשוט לשים וללחוץ!
ובגזרת הפינוקים..😋
➕ תפוח עץ פרוס – לפזר קינמון וטיפת תמצית וניל
➕ פיתת /לחמנית כוסמין – עם ממרח שקדייה/ מסיבת אגוזים/ חמאת בוטנים
➕ פרוסות דלעת – לפזר קינמון ומעט סוכר חום
➕וופל גביניות – מכינים גביניות לפי המתכון באפליקציה (קריספיות נוספת בטוסטר)
חשוב לא פחות מהחסכון בזמן
למצוא מאכל שבאמת טעים לכן, כזה שתרצו לחזור ולהכין בקלות רבה
פיטואסטרוגנים
חוסר איזון הורמונלי הוא המאפיין המרכזי לשלל תסמיני גיל המעבר.
גם מי מכן שלא ממש במנופאוזה, הכיף מתחיל כעשור לפני וגם שנים אחרי (פוסט מנופאוזה)
ופה לתזונה יש ממש אפשרות להשפיע!!
אחת ההנחיות החשובות היא שילוב מזונות המכילים פיטואסטרוגנים שהם בכלליות טובים לנו הנשים
ולמה?
פיטואסטרוגן הוא רכיב דמוי הורמון נשי (מחקה את פעילות האסטרוגן) ונמצא מחקרית כתורם בהפחתת
✔️גלי חום והזעות בלילה
✔️עצבנות וחוסר קשב
✔️קשיי שינה
✔️האטה בירידה בצפיפות העצם
נדגיש כי:
🔅ההשפעה מיטיבה כאשר צורכים פיטואסטרוגנים באופן קבוע לאורך זמן, ולכן כדאי להתחיל.
⚠️מבחינת הכמות- נדרשת התאמה אישית ולוודא שאין מגבלה בריאותית
(התייעצו עם הדיאטנית להכוונה מדוייקת יותר.
✔️ מומלץ לגוון ולשלב מספר מקורות לפיטואסטרוגנים ולא להסתמך על אחד.
✔️ לשלב מדי יום, כל עוד אין מניעה רפואית.
ומרבית המוצרים מספקים גם חלבון איכותי (קטניות, ומוצרי סויה כולל טמפה=סויה מותסס) כך שהרווח כפול!
התמקדות בחלבונים
איזון הרכב הגוף – למה ואיך? (יותר שריר/ שומן)
החל מגיל 40+ מתרחש שינוי טבעי בהרכב הגוף:
ירידה במסת השריר לצד עלייה במסת השומן (בעיקר באזור הבטן), בין היתר בעקבות שינויים הורמונליים.
למה זה חשוב?
שריר=רקמה “פעילה” וכשהיא יורדת, גם ההוצאה האנרגטית יורדת, מה שמוביל לעלייה במשקל.
אז איך שומרים על השרירים?
1️⃣ חלבון בכל ארוחה
כ־25 גרם בממוצע, 2 כוכבים לארוחה עקרית, 1 כוכב לארוחת ביניים.
2️⃣ אימוני כוח והתנגדות:
2–3 בשבוע: סט משקולות, פילאטיס מכשירים.. ותזכורת לvod באפליקציה, כל אימון שתוסיפי נחשב!
שני עקרונות אלו הכרחיים לתהליך איכותי של ירידה במשקל:
ירידה בשומן ושמירה על השריר, הרקמה הבריאה שאוספת אותנו.
מהתאוריה לפרקטיקה – מנת חלבון מומלצת בארוחה (סביב 2 כוכבים צהובים)
– 150 גרם חזה עוף
– ביצה + חלבון ביצה
– קופסת טונה
– שליש חבילה טונה טבעונית (vuna)
– יוגורט/ מעדן סויה 20 גרם חלבון
– שליש קופסת טופו
-כוס וחצי עדשים מבושלות
– 150 גרם פילה דג
וכמובן שניתן לעשות mix&match בין המאכלים (חצי-חצי)
סיכום בדק בית מס׳ 5
שבוע נוסף בשלב הבוסט וההנעה
בשלב בו לעיתים ישנה התעייפות רגשית לצד תקיעות פיזיולוגית (טבעית), ממשיכות עם הבוסט שלנו להנעת הגוף💪🏋♀
◀️ בדקו את תוכנית האכילה שלכן-במידה ומרגישות צורך בשינוי / דיוק, עדכנו את הדיאטנית האישית, מי כמוהן לעשות זאת לצדכן! 😇
⏪ במקביל, פוקוס על ההוצאה האנרגטית-קחו עוד הרגל אחד שטרם הגעתן אליו.
⏮ בנוסף, ניתן עוד טכניקות להנעה וחיזוק גם בפן הרגשי 🫶🏻
בדף תכנון שבועי מס׳ 5 נמצא כלל המידע הדרוש
נקודות שיווי משקל טבעיות של הגוף ⚖️
ממשיכות לצעוד בעומק שלב הנעת הגוף
לצד זאת, להיום הסבר על העצירות שבדרך..
❔מה יכול להשפיע על הגוף ולהפוך את השקילה ללא אמינה?
❔כיצד לגיל ישנה השפעה ?
❔ומתי המספרים משקפים את העשייה שלכן ↔️ ומתי הם גם לא! ואינם המדד הנכון להסתמך עליו 🙅♀
הרגל סופר מרכזי להנעת הגוף שלעיתים מתפספס – פיזור הארוחות.
כי אכילה כל 3-4 שעות –
✅משמרת את תחושת השובע לאורך היום, וזה מפחית חשקים, דחפים ואכילה מיותרת.
✅מגבירה את חילוף החומרים, כי העיכול צורך אנרגיה.
✅שומרת על איזון הורומנלי כולל רמות סוכר מאוזנות.
תזכורת להרגלי הזהב שלנו:
🎯 לרשום באפליקציה גם את שעת האכילה. דרך זה תבחנו את פערי השעות ומידת הרעב שזה מעורר.
🎯 ומי שטרם ניסתה, זה הזמן!! נסי לתכנן לסיים אכילה קצת יותר מוקדם ממה שרגילה
3 צעדים לטובת שבוע מאוזן
בין אם עמדתן במשימות יותר או פחות במהלך השבת
החזיקו כי המודעות להצלחות ולמקומות שרוצות לחזק גם יחד
היא המשמעותית
ועוד הערב מתחזקות מעשייה💪🏼
1️⃣ תכנון שבועי מקדים – לנעוץ בלו״ז השבועי זמני בריאות:
זמן לקניות, זמן בישול, זמן אימון ..(עוד נרחיב בנושא)
עצם התכנון עוזר לביצוע!
2️⃣ סידור מטבח – לשים מקדימה את המוצרים הבריאים שאוהבות, ולהניח מאחור/להוציא ״פיתויים״ לא נחוצים
3️⃣ ארוחת מוצ״ש עתירת ירק וכוס מים 💫 + סיום אכילה מוקדם
כוכבים סמויים
מקדישות תשומת לב לפרטים הקטנים 🕵️♀️
היכן עשויים להתחבא כוכבים סמויים באכילה שלנו?
רמז: מרביתם קשורים לקבוצת השומנים, גם הבריאים שבהם..
🌟 נשנושים וטעימות: שאריות מצלחות, טעימות בבישולים – להחליט שלא אוכלים בעמידה!
🌟 שמן בבישול: כל כף שוות ערך לכוכב צהוב. היו מודעות ואפשרי להשתמש בתרסיס שמן.
🌟 טחינה, שמן זית ורטבים לסלט: להיות מדודות בכמות ולתבל עם לימון ורטבים על בסיס חומץ ותבלינים.
במסעדות לבקש את הרוטב בצד – כך נשלוט בכמות.
🌟 אגוזים/ שקדים/ בוטנים/ קשיו/ פיצוחים/ גרעינים: שימו לב באפליקציה מהי כמות
שוות ערך לכוכב
🌟כמויות, כמויות כמויות – להפנות קשב לשובע.
וטיפ קטן: לעצור כשיש מקום לעוד כף-שתיים (השובע הנעים יגיע תוך מספר דקות)
שומנים על המוקד 🥑🫒🥜
ומדוע שומנים מהסוג הנכון חשובים עד מאוד החל מגילאי 40??
🥜 מהווים מקור אנטי דלקתי שנותן פייט לגוף שמושך יותר לדלקות
🥜 הבריאים שבהם מסייעים בהפחתת רמות הכולסטרול, איזון סוכר 🔽
🥜 חיוניים לתפקוד קוגניטיבי, ושיפור המצב רוח
🥜 בשל ספיגתם האיטית תורמים לתחושת שובע לאורך זמן
כיוון שהינם בעלי צפיפות קלורית גבוהה חשובה תשומת הלב לכמויות
ההמלצה הכללית:
כ- 3-4 כוכבי שומן ליום.
זאת לצד התאמה אישית ולפי התמלאות טבעת האכילה באפליקציה
סוגי המאכלים המומלצים לאכילה יומית מקבוצת השומנים:
🫒 שמנים למיניהם – שמן זית, קנולה.. (כף מדודה)
🫒 ממרחי אגוזים טבעיים כגון: חמאת בוטנים / טחינה גולמית/ שקדייה/ חגיגת אגוזים/ אגוזי לוז..(כפית מדודה)
🫒 אגוזי מלך, שקדים, קשיו, פקאנים ועוד… (מספר יחידות)
🫒 זיתים, אבוקדו
🫒 זרעי פשתן, זרעי צ׳יה (מקור מצוין לאומגה 3)
היום שמות זרקור על תפריט הכריכים שלנו💫
כי אין כמו כריך איכותי כדי לקבל ארוחה שמספקת את כל המרכיבים הנכונים לנו וגם בגילאי הבוגרים יותר (כי מי לא אוהבת סנדוויץ טוב!??)☺️
והבונוס (!!) זה נוחות הדיוק בכמויות, ולכן הוא גם נכלל במסגרת תפריטי ההאצה שלנו.
כריך זה כריך=מנה מוגדרת🌯🥪
ואלו הדגשים לבניית הכריך המושלם: 👏🏻💯🥪
✔️ שימוש בלחם הנכון! עשיר בסיבים תזונתיים, מקמחים איכותיים כגון חיטה מלאה/ שיפון/ כוסמין מלא/מחמצת
✔️ כיום יש גם לא מעט לחמים עתירי חלבון ודלי פחמימה, גם אותם בהחלט ניתן לשלב!
✔️במקום לחם פרוס אפשר לגוון עם פיתה/ טורטיה/ לחמניה ושוב מהקמחים הטובים ומהסוגים המומלצים.
✔️ שילוב של 2 כוכבי חלבון: ביצה/ טונה/טופו/ סרדינים/חביתת עדשים/ממרח סויה/גבינות רכות או קשות עד 5-9% שומן.
✔️ שילוב *ירקות בתוך הכריך* ו/או קופסת ירקות חתוכים לידו
✔️ טוויסט של טעם 🪄: עלי בזיליקום, תיבול עם זעתר, חציל או פלפלים קלויים, זיתים ועוד.
✔️ כפית ממרח בריאות: פסטו, צזיקי, ממרח טחינה סלק, ממרח חומוס ביתי, לאבנה, עגבניות מיובשות..
💡טיפ חשוב: ממליצות להכין מראש! רצוי ערב קודם (בבוקר תמיד הזמן לוחץ)
גלי חום
אחד התסמינים השכיחים במנופאוזה, גלי חום🥵🤯
למה בכלל זה קורה לנו?
ירידה ברמות האסטרוגן משפיעה על ויסות הגוף במגוון מערכות כך שכל טריגר קטן: שינוי ברמות סוכר, צריכת קפאין, סטרס .. יוצרים תגובה ״מוגזמת״ שמובילה להרחבת כלי הדם.
וזה הגורם לתחושת החום וההזעה.
בגלל שחלק מהטריגרים הם גם תזונתיים יש לתהליך שלכן פה משמעות עצומה💫
לבחירות נכונות יש את היכולת להקל על התדירות והעוצמה של גלי החום.
ואצל הרבה נשים זה השילוב בין מה לאכול ומה להפחית.
שלב הבוסט וההנעה
אחד מהכאבים הגדולים ביותר סביב תקופת גיל המעבר ואילך הינה עלייה במשקל.
אז ראשית דעו שזה טבעי ❣️קצב חילוף החומרים יורד, משמע הגוף מבזבז פחות אנרגיה במנוחה, ולכן דרושה התאמה.
אז המשוואה פשוטה:
הכנסה אנרגטית ↔️ הוצאה אנרגטית
ואנו עם פוקוס על יצירת מאזן שלילי, שבניגוד למינוס בבנק פה הוא חיובי למדי☺️
◀️ עד כה: התמקדנו יותר בהכנסה (מה מומלץ לאכול וכמה..)
⏪️ וכעת: נמשיך ללמוד ולאמץ הרגלים וטכניקות להגברת ההוצאה.
מה היה עד כה ופנינו לאן
4 שבועות של דרך מאחורינו ולפני שממשיכות אל עבר השלב הבא בציר הזמן שלנו
עוצרות להתבוננות
◀️ עד כה: יצאתן לדרך, התמסרתן לתהליך של שינוי, אימצתן הרגלים בריאים לחיים בריאים
וזוהי התשתית לאיזון וויסות האכילה שלכן
⏪️וכעת: עוברות לשלב הבא – ״בוסט והנעה״ להניע את הגוף למגמה הרצויה עם עוד כלים לדיוק נוסף💫
פרקטיקה להמשך – ״שלב בוסט והנעה״
🔛ראשית, האם יש צורך בשינוי באכילה ? כן / לא. במידה וכן:
בחרו אחת מבין 3 תוכניות האכילה לבחירה (מפורט בדף תכנון המצורף מטה) ונדגיש, כי אלו
תוכניות כלליות. כל התאמה נדרשת תעשה לצד הדיאטנית האישית.
וגם.. אין חובה לעשות שינוי
🔛במקביל, ממשיכות עם הרגלי הבסיס המוכרים, לצד הרגלים נוספים שיתרמו
להנעת הגוף לתגובה, וכמובן כל זה לצד המשך חיזוק רגשי
דף תכנון שבועי מס׳ 5: שלב הבוסט – וההנעה
מסעדות ובתי קפה – הדגשים לאכילה בריאה ונשלטת
אכילה בחוץ הינה חלק בלתי נפרד מתרבות הפנאי ושגרת חיינו לצד הרצון בבריאות
מספר עקרונות להיצמד אליהם ואתן מתמצאות בכל מקום
✔ לתכנן מראש את סוג המסעדה, להציץ בתפריט, ולתכנן מה נכון להזמין (מוזמנות להתייעץ איתנו)
✔ לפני / אחרי המסעדה אוכלות מסודר בדומה לשגרה. לא לדלג על ארוחות.
✔️ ניתן במהלך היום ״לשחק״ עם הרכב הכוכבים: ארוחות עתירות חלבון וירק, ובמסעדה עצמה להשקיע גם בכוכבים האדומים.
✔ לאכול ארוחת ביניים כשעה לפני היציאה על מנת למנוע רעב מוגבר עד להגעת המנה
✔ לדאוג לתוספת של ירק בכל ארוחה בחוץ. לצד בחירה במנה עשירה בחלבון מזין (טופו, דג, חזה עוף..)
✔ מתחילות ארוחה עם שתי כוסות מים והירקות שבחרתן
✔ שימו לב ״לכוכבים סמויים״: לבחור מנה ללא טיגון, לחם במידה, רטבים בצד (1-2 כפות באופן עצמאי), להוציא אגוזים/שקדים וכו'..
✔️ היו קשובות לתחושת השובע. במידה והמנה גדולה אפשרי להשאיר קצת בצלחת ולקחת שאריות לTA. לבחון מתי מספיק לכן
כלים אופרטיביים להעצמת תחושת השובע
מקוות שהצלחתן להתחבר לתחושות הבטן שלכן ולתרגל.. וגם אם לא, עצם המודעות זו כבר התחלה!
כדי לחזק את הנושא מניחות כלים אופרטיביים להעצמת תחושת השובע🔛
עוד טיפים לחיבור למנגון שובע ורעב..
🔸לא להגיע מורעבת לארוחה: לאכול במרווחי שעות קבועים ככל שניתן ונוחים
🔸לדאוג שיהיו בצלחת מאכלים עתירי סיבים דוגמת: פלטת ירקות, מרקים, אנטיפסטי, דגנים מלאים וקטניות (וגם חלבונים ושומנים בריאים)
🔸 לפתוח כל ארוחה עם צלוחית ירקות וכוס מים כדי לתרום לתחושת השובע בהמשך הארוחה
🔸 לעצור כשיש מקום לעוד קצת, תחושת השובע הסופית תגיע תוך כמה דקות
🔸להתחייב לרישום !! לכתוב מידת שובע בתום ארוחה (וגם איך הגעתן לפני) בארוחה אחת ביום לפחות✔️
קחו סעיף-שניים עוד הערב ולשבוע הקרוב🔛 וכמובן גם להמשך הדרך..
להיום מפנות קשב לרעב ושובע
כלי בלתי נפרד לניהול שגרת אכילה בריאה לצד הקשבה לגוף ולצרכיו
אכילה מתרחשת מסיבות שונות: עייפות, שעמום, שמחה, עצבנות, סטרס..
ואנחנו פה להזכיר:
אכילה אמורה לענות על צורך בסיסי – לספק אנרגיה וחומרי מזון לגוף ומתוך רעב אמיתי🎯
ובכדי לחזק את ההבדל בין אכילה פיזיולוגית תקינה לבין אכילה רגשית🍽
נשתמש בכלי מעולה – סולם הרעב והשובע-
✅ננסה להגיע לארוחה כשאנו במידת רעב מתונה (3-4)
✅מה שיקל עלינו לסיים במידת שובע מאוזנת (6-7)
ואין כמו תרגול🤓, נעשה זאת פשוט:
👈🏻בחרו ארוחה עיקרית אחת מדי יום בה אתן פנויות לקשב פנימי
👈🏻הזינו באפליקציה –
❕כמה רעבות אתן מגיעות לארוחה.
❕וכמה שבעות אתן יוצאות ממנה.
(לחצו על האייקון הודעה וחפשו את סולם הרעב והשובע עם מילת חיפוש ״רעב״)
🌟ותרגיל בונוס להצטיינות💪🏻:
נסו להיות קשובות באילו שעות במהלך היום אתן יותר רעבות ובאילו שעות "שוכחות לאכול"..🤔⏱
תזונה נכונה סביב אימוני ספורט
מה כדאי לאכול לפני ואחרי אימון ולמה?
☑️ לפני אימון –
פחמימה זמינה (ובספורט עצים גם חלבון) מומלצת למתן אנרגיה זמינה לשרירים לפעילות
ארוחות לדוגמא:
- בסמוך לאימון (חצי-שעה): תמר או בננה
- כשעתיים לפני אימון:
פרוסת לחם מלא או כוסמין עם כף ממרח (רצוי לא שומני לעיכול מהיר) כגון: גבינה/ ממרח סויה או יוגורט פרו/ מעדן סויה פרו + פרי טרי
☑️ אחרי אימון –
חלבון + פחמימה מומלצים להחזרת אנרגיה ולבניית שריר💪🏻
ארוחות לדוגמא
- כריך עשיר בחלבון: רצועות טופו/ 3 כפות טונה רגילה או טבעונית (vuna)/ביצה קשה/ חביתת חומוס
- יוגורט פרו/ מעדן סויה + פרי טרי
- שייק עשיר בחלבון (חפשו שייק חלבון במתכוני האפליקציה)
ממשיכות לתת דגש על מילוי טבעת הפעילות
(ספורט יזום או תנועה יומיומית)
כל התקדמות נחשבת💚
פעילות גופנית כפעולה מסיחה
אחת מהפעולות שהן win-win 🏆🏆🏆
כדרך להתמודדות אל מול אכילה ממקום רגשי
מהי תרומתה של בחירה דווקא בספורט כפעולה מסיחה?
🤸♀️שחרור אנדרופינים – הורמונים שתורמים למצב רוח טוב מבלי שנצטרך סוכר לשם כך..
🤸♀️עשייה דרך הגוף עוברת גם לנפש, מייצרת תחושת העצמה וסיפוק אשר ממלאות בפני עצמן
🤸♀️מכניסה מנטלית למוד של בריאות שנרצה לשמר
פרקטיקה – איך לשלב יותר פעילות?
🔛 לא צריך יותר מדי.. גם 20-30 דקות של תנועה זוהי פעולה מסיחה מעולה! (הליכה מהירה, עלייה ירידה במדרגות, ריצה קלילה). מעט העלאת דופק בכדי שיתקבל האפקט הרצוי הרגשי.
🔛לתכנן זמן אימון שבועי 🏋️♀️. ההמלצה 150 דקות בשבוע. וגם אם זה פחות – כל דקה בעלת משמעות!!
🔛ולמי שבמוד ספורטיבי כעת💪🏻 בעמוד הספורט באפליקציה – מגוון אימונים קצרים שעושים את העבודה!!
פעולה מסיחה
פותחות את הבוקר עם מושג חדש "פעולה מסיחה"
כולנו אוכלות לעיתים מתוך: שעמום, כעס, דכדוך, שמחה או סתם כי זה שם…
כאן נכנסת ״הפעולה המסיחה״ אשר משמעותה מציאת עניין כהסחה מהרצון לאכול שלא מתוך רעב פזיולוגי, עד לזמן הארוחה הבאה.
דוגמאות לפעולות מסיחות:
✔ מקלחת מפנקת
✔שמות אוזניות עם שיר אהוב
✔סיבוב עם הכלב, הנכד, עם עצמכן..
✔ שיחה עם חברה טובה
✔ נגינה
✔קריאת ספר
✔צביעת מנדלות..
✔רעיונות נוספים בנספח⏬
היום נדבר על עוד אחת ממתנות הגיל שנשים רבות חוות
דכדוך ומצב רוח ירוד.
אז ראשית, טבעי שקורה💗
ירידה באסטרוגן (ההורמון הנשי) משפיעה על סרוטונין ודופמין (הורמוני האושר), מה שעלול לגרום לתנודות במצב הרוח.
אבל כמה טוב שיש לנו אפשרות להשפיע! באמצעות תזונה והרגלים מעולים לגוף!
ולפני שפונות למתוקים כנחמה..
אלו הדגשים אל מול המצב:
💞אומגה 3 (דגיםשמנים, אגוזי מלך, זרעי פשתן) נמצאה כמפחיתה סימפטומים דיכאוניים.
💞שוקולד מריר (70%) מעלה אנדורפינים ומשפר מצב רוח.
💞הימנעות מסוכר מעובד מפחיתה שינויים חדים באנרגיה ובמצב הרוח.
💕פעילות גופנית המגבירה שחרור אנדורפינים ותומכת במצב הרגשי.
💞פעולה מרגיעה: יוגה, נשימות או מקלחת מסייעות לאיזון ההורמנאלי.
ורק נגיד שאת כל אלו, בלי קשר למצב הרוח, שווה ממש לאמץ!!
מתוקים כנחמה
אז כוכב מתוק נוסף לנו וזו הזדמנות לדבר על מתוקים כנחמה.
כי אחד המאפיינים הכי הכי שכיחים סביב גיל המעבר, וגם מי מכן שלפניו או עברה אותו ממזמן, זה מצב רוח ירוד, דכדוך וחוסר אנרגיה מצבים אשר מעלים את מפלס החשקים שלנו.
אז רגע ננרמל ונאמר שיש הסבר פזיולוגי ברור❣️
הגוף מאותת על צורך בפחמימות כדי להחזיר תחושת רוגע ויציבות רגשית.
שוקולד מריר 70% מוצקי קקאו נמצא כמשפר מצב רוח.
וכדי לשלוט, כמה דגשים נפלאים!!
נכון לשוקולד ופינוקים בכלליות:
🍫 לא לאכול מתוך רעב, אלא מפינוק. קודם ארוחה בריאה.
🍫 הגדירו את המנה (שורת שוקולד, 2 פרלינים, חטיף מיני באריזה אישית..) כך מראש נתכוונן להסתפק בזה.
🍫 העזרו ב״חוק 3 הכפיות״ 3 כפיות מכל קינוח (כשיש מבחר) / מקינוח אחד, מהוות מנת מתוק❤️
🍫ותמיד לצד שתייה: תה ירוק – הכי מומלץ!! כי הוא בפני עצמו משרה רוגע.
ורק נגיד, ככל שתרגילו את הגוף למינון מאוזן כך תשפיעו לחיוב אל מול שינויים חדים באנרגיה ובמצב הרוח.
כוכב פינוק - איך משלבים נכון
כוכב פינוק על המוקד
איך לבחור פינוק באופן מאוזן ?
מצרפות טיפים מנצחים
🌟 נבחר פינוק מדוד:
מנה מוגדרת רצוי באריזה אישית
🌟 תמיד לצד שתייה:
תה ירוק – המומלץ ביותר!! משקאות קפה, קקאו בייתי. ובקיץ, שתייה קרה
(אמריקנו קר, אייס תה ירוק)
🌟 נשים לב לשעת האכילה:
לא במקום ארוחה, לא ברעב מוגבר. מתוך תחושה של ״בא לי משהו״ובאותה מידה
יכולתי לוותר..
🌟 התאמה אישית:
נבחר במשהו שאנחנו יודעות שנהיה חזקות מולו. את הפינוקים שכרגע קשים לנו נשמור להמשך הדרך
שבוע רביעי לתוכנית
שבוע רביעי לתוכנית יוצא לדרך
שבוע קצת יותר מפנק..
1 כוכב של אושר נכנס לתמונה!
דגשים לשבוע –
◀️ סך הכוכבים היומי נשאר זהה – כל אחת בהתאם לתוכנית שלה
◀️כמות כוכבי הפחמימה היומיים ללא שינוי, אך מתוכם נקדיש 1 כוכב פינוקי
◀️ מי שאיננה חובבת פינוקים המשיכי בשלך – בחרי בכוכבי הפחמימה הבריאותיים / לשלב לסירוגין את הפינוק רק כשזקוקה ..
◀️ ממשיכות בהרגלי הבסיס המוכרים 💧🥗📲⏰💪🏻
דף תכנון שבועי מס׳ 4
מרכז את כלל המידע הנדרש לשבוע זה
שימו לב לנספח תוכנית האכילה לדוגמא הכוללת שילוב מתוק יומי
כהשראה למי שזקוקה למשהו מובנה
סיכום בדק בית מס׳ 3
נקודות שיווי משקל של הגוף
לסיכום בדק הבית עולות אליכן עם תשובות לכאב שחלק כבר חוו אותו, חלקכן נמצאות ממש בנקודה זו ויש את אלו שעוד יחוו והיא העצירה / האטה בקצב הירידה במשקל
אז ראשית! נדגיש כי מאחורי המספרים ישנה פזיולוגיה של גוף ולכן המקצבים של הירידה במשקל משתנים משבוע לשבוע.
סממן מאוד אופייני לגיל הוא שהגוף משחרר פחות מהר מבעבר
יש מנגנון שלם הורמונלי שגורם לגוף לצבור משקל ועצם בלימת המגמה הזו היא כבר הישג שיש בידכן 🏆
ובנקודה זו חשוב לנו להדגיש שעצירה רגעית אינה אומרת דבר לגבי ההמשך,
ועם המשך התמדה וסובלנות אנחנו ממשיכות בעשייה כי כל מה שעשיתן עד כה משפיע ולטובה ובהרבה מובנים:
הפחתת נפיחות בטנית, החזרת השליטה לידכן, להעניק לגוף רכיבי תזונה חשובים
לבריאות טובה, ועוד.
✔️וכמובן תמיד נכון להתייעץ עם הדיאטניות שלכן על דרכים הנעת הגוף, ולבדוק האם צריך לדייק במקומות מסויימים, במידת הצורך.
פעילות גופנית
פותחות את השבוע עם חיזוק הטבעת הירוקה – טבעת הפעילות🏋️♂️
ומתחילות פשוט .. פשוט לזוז!
ירידה ועלייה במדרגות, הליכה במקום נסיעה, חנייה רחוקה יותר..
כל מה שמגביר תנועה ומדי יום בעל ערך משמעותי כפעולה שחוזרת על עצמה
ולמה בכלל כדאי לנו?
✅לפעילות חשיבות עצומה בשמירה על בריאותינו הכללית: בריאות לב, השלד, הנפש.
✅בעלת תרומה לירידה במשקל (הגברת הוצאה אנרגתית) ושמירה על משקל גוף תקין
✅מפיתה תסמיני גיל המעבר: גלי חום, דכדוך ומצב רוח ירוד
✅משפרת את תחושת המסוגלות והבטחון העצמי ודימוי הגוף
כמה כדאי לנו?
ההמלצה הרשמית של משרד הבריאות עומדת על 6000-10000 צעדים ביום וכדי להגיע לזה:
נסי לספור צעדים כגורם מדרבן להגברת מספר הצעדים היומי.
התחילי לעקוב אחר הכמות הממוצעת שלך למספר ימים
ועליה קבעי יעד להוסיף 1000-2000 צעדים נוספים.
צלחת מאוזנת לכל אישה 40+ (+)
מה חשוב שיהיה בצלחת שלך?
מיקוד למאכלים הכי מדויקים לצורכי הגוף:
סיכום ״צלחת מאוזנת” לכל אישה מעל גיל 40
🥦 ירקות ב-5 צבעים (חצי צלחת בכל ארוחה).
🍗 חלבון איכותי (120–150 גרם עוף/דג/טופו או 2 כוסות קטניות).
🥑 שומן בריא (כף שמן זית, חופן אגוזים ושקדים, זרעי פשתן וצ׳יה).
🥛 מאכלים עשירים בסידן בכל יום (סרדינים, יוגורט פרו, טחינה מלאה, שקדים ועוד׳).
🐟 2–3 מנות דג שמן בשבוע (ובדגש על סרדינים וסלמון).
🌾 דגן מלא במידה (½ כוס קינואה/שיבולת שועל/כוסמת).
🍵 כ3 כוסות תה ירוק ביום.
צלחת מנצחת
הרכב וגודל מנה
היום נלמד אתכן כיצד נכון להרכיז צלחת מאוזנת 🍽️
החלוקה המאוזנת הינה כזו המשלבת את אבות המזון באופן הבא:
✅שליש עד חצי צלחת ירקות (ירק חם וטרי)
✅שליש צלחת חלבון, כגודל כף יד (2 כוכבים)
✅רבע-שליש צלחת פחמימה, כחופן (0-2 כוכבים)
*בארוחות 0 פחמימה נמיר זאת בירק נוסף טרי/ מבושל/ מרק
✅ מנת שומן מדודה, כגודל אגודל (1 כוכב)
🌟טיפ:
שימו לב לגודל הצלחת. גודל סטנדרטי (לא הענקיות) תראה מלאה. השובע מתחיל מהעיניים.
היום מעמיקות בקבוצת מזון מרכזית:
הכוכבים הצהובים – החלבונים
🥚🥛🫘🍗🐟
*מדוע לצרוך חלבון?* ולמה בגילאי 40++ חשוב אף יותר!
כמה סיבות טובות:
✔חשובים לשמירה על רקמת השריר הפוחתת עם הגיל. ערך בריאותי-תפקודי עצום.
✔מסייעים בהעלאת קצב חילוף החומרים. עיכול החלבון ״שורף״ יותר אנרגיה.
✔תורמים לתחושת השובע.
✔מאטים את קצב ספיגת הסוכר, ולכך תרומה לאיזון מדדי סוכר בדם.
*כמה חלבון?*
המלצה יומית כללית:
כ- 1.2-1.4 גרם חלבון לכל ק״ג גוף (תלוי משקל, פעילות, ולא כולל צרכים מיוחדים).
2 כוכבי חלבון בכל ארוחה עיקרית
כמובן התאמה אישית נדרשת תמיד מול הדיאטנית😇
סוגי החלבון המומלצים?
✔חלבונים מן הצומח:
טופו, פולי סויה, סייטן וקטניות (מזון על!!)
שימי לב !! המלצת משרד הבריאות לשלב חלבון מן הצומח מדי יום
✔חלבונים דלי שומן מן החי:
הודו, רבע עוף, חזה עוף, סינטה או פילה בקר, דגים, ביצים, מוצרי חלב עד 5 אחוז, טונה.
השמנה בטנית
אחד מתסמיני גיל המעבר הנפוצים ביותר ונגרמת בשל ירידה ברמות האסטרוגן אשר גורמת לשינוע תאי שומן לאיזור הבטן.
ובנוסף, קשיי שינה וסטרס, עוד תופעות מוכרות למדי בתקופת גיל זו, מעודדים צבירת שומן בבטן.
מעבר להיותה מטרידה ברמה הפיזית, הינה גורם סיכון למגוון מחלות ולכן כל מה שהתחלנו לעשות יחד זה הרבה יותר מפריבלגיה, אלא חובה עצומה שלכן למען גופכן
ואנחנו אתכן בדבר ❤️
השמנה בטנית – הדגשים התזונתיים:
1️⃣הגברת צריכת חלבון אל מול דיוק/הגבלה בצריכת הפחמימות..
2️⃣ אכילה של פחמימות מזינות מדגנים מלאים, בהן: שיבולת שועל, קינואה, כוסמת, בטטה, לחם כוסמין ועוד.
3️⃣ הפחתת סוכרים פשוטים (שתייה מתוקה, מיצים, סוכר לבן, דברי מתיקה ועוד.. )
4️⃣ לפזר את הפחמימות לאורך היום, למספר ארוחות
5️⃣ הפחתת אלכוהול למינימום או בכלל לא (סוכר פשוט)
וכלל זהב:
💫לסיים אכילה 2-3 שעות לפני השינה ככלי מסייע בהפחתת אכילה לילית ותשפר את השינה כאחד.
כוכב אדום מדוד גם מחוץ לבית💪
שמות לכן רעיונות לארוחות מנצחות (!!)
☑️זריזות הכנה
☑️סופר נוחות לקחת🎒(לעבודה, פיקניק, בריכה/ים.. )
☑️בריאות, בריאות!!
יקרות שבוע חדש בתוכנית 💫👏
והפוקוס לימים הקרובים – כוכב נוסף אדום ✨
למי שנוח לה להצמד למשהו מובנה מצורפת תוכנית אכילה לדוגמא, ייעודית לתקופת גיל 40 + (+), הכוללת מגוון רכיבי תזונה חשובים לאיזון הורמונלי וצרכים נוספים וכמובן כזו שמשלבת את תוספת מנת הפחמימה באופן מאוזן
טיפ🌟! פחמימות כגון לחמים, טורטיות מלאות, תפו״א, בטטה, קלח תירס – קל למדוד ולאכול בצורה מאוזנת בהשוואה לאורז, פסטה שקשה יותר למדוד..
להוציא קטניות (הסופר פוד שלנו!!!) ששוות את ההשקעה הכוכבית
תעברו על הגלויות הנוכחיות (לגלול הצידה)
שבוע שלישי לתוכנית יוצא לדרך 💫💪🏻
תוכנית האכילה תהיה בהרכב משחרר יותר 3 כוכבים אדומים מסך התקציב היומי 🌟🌟🌟
(זאת, למעט התאמות אחרות שנעשו בפרטי)
◀️יש להוסיף כוכב פחממתי מהסוג הבריאותי (פינוקים יגיעו בהמשך – מבטיחות🙃!!)
◀️מי שהסתדרה עד כה אפשרי לשלב לסירוגין תוספת של כוכב, לא בכל יום🙏🏻
ובנוסף, נמשיך ונחזק את כלל הטבעות💙🧡💚
דף תכנון שבועי מס׳ 3
מרכז את כלל המידע הנדרש.
שימו לב לתוכנית אכילה לדוגמא מותאמת לשבוע זה (נספח) כהשראה✨✨
סיכום בדק בית מס׳ 2
שבועיים בתהליך ואתן ממשיכות ומקדישות לגופכן וזה מעל לכל מספר!
מזכירות שלכל אחת יש גרף ההתקדמות שלה –
✨יש כאלו שהגוף סופר מתגמל
✨יש את הפורחות המאוחרות (שהגוף מגיב מעט בדיליי)
✨ויש את מי שירדה בשבוע הראשון לא מעט והבוקר נעצרה מעט
ואל מול כל מצב מחזיקות שמה שאנו היום הוא מעט שונה מבעבר, וזה רק עניין של סבלנות והתמדה לפצח מקום חדש להניע את הגוף!!
ומה שתמיד נכון לעשות לצד כל תחושה שבדק הבית עורר בכן זה להתחבר לכל התמורות והתחושות הטובות שנוכחות ביום יום שלכן.
וכמובן המשיכו לפעול כי מה שעוד מגיע יגיע!
ומה לצעד הבא?
הקשיבו לנו בסרטון
משמעת מים 💙
כמה? למה ? וכיצד?
כמה?
ההמלצה הרשמית הינה 8-12 כוסות ביום (דיוק בהתאמה מול הדיאטנ.ית בפרטי)
למה?
שתיית מים היא האנטי-אייג'ינג הטוב ביותר!!
💧תורמת להגברת חילוף החומרים שיורד עם הגיל
💧חיונית לתהליך שריפת השומן שמצטבר עם הגיל
💧מספקת לחות לעור הפנים
💧חשובה למניעת עצירות למי שיש נטייה / כחלק מסתמיני מנופאוזה
💧תורמת לשובע כללי והפחתת חשקים
כיצד?
אז יודעות שלעיתים השתייה נזנחת..
אבל ברגע שאנו שותות יותר כך הגוף דורש יותר!
ואם לא מים – מה עוד נחשב כמו מים?
🔹סודה (לא ממותקת)
🔹חליטות תה ללא קפאין
🔹מים חמים/קרים עם תוספות טבעיות (נענע, מרווה, לימון, מלפפון..)
🔹תה ירוק – 3 כוסות ליום (תכולת קפאין נמוכה בהשוואה לתה שחור)
ורק נאמר שהקפדה על שתייה משתלמת מאוד!
ברגע שאנו שתות יותר כך הגוף דורש יותר (מנגנון הצמא מתעורר מחדש)
תוך ימים ספורים תתחילו להרגיש זאת
טיפים מעולים לשתיים מים - חוכמת בוגרות התוכנית
🌀 המעיטו בשתיית משקאות שבאים על חשבון המים (זירו, קפה, מיצים – כולל דיאט..)
קודם מים ואז כל השאר..
🌀 הצמידו כוס מים לכל ארוחה עקרית וביניים (רצוי בתחילתה) וכבר הרווחתן 5-6 כוסות !!
🌀 הסתובבו עם בקבוק מים שווה לאורך היום. ותקבעו זמן בו מסיימות אותו וממלאות מחדש
🌀 מצאו את השעות בהן יותר קל לכן לשתות, וקחו כוס נוספת!
🌀 מצאו את הטמפרטורה המועדפת עליכן: מים קרים/טמפרוטרת חדר, מים חמים עם נענע,לימון. זה מגביר את היכולות לשתות ולהנות!
התארגנות ליום העבודה מחר
גם לעבודה מהבית
במה כדאי להצטייד?
✔ כריך לחם מלא עם כף ממרח 🥪
✔ פרי ו/או יוגורט 🍏
✔ קופסת ירקות חתוכים 🥒
✔ קופסת אוכל בייתי למי שיש אפשרות לחמם או כריך נוסף אפשרי עם חזה עוף/תחליף לבשר 🌯
🌟ובונוס:
✔ להכין מראש (לקבוע זמן מטבח) תבשילי ירקות חינמיים, חלבונים איכותיים להמשך השבוע. כך יש אוכל מוכן שרק צריך לחמם ולאכול.
סוף שבוע באיזון ושליטה
כללי הבסיס שלנו
1️⃣במידה וישנן מספר ארוחות משפחתיות החליטו באילו משקיעים יותר כוכבים, ובשאר לאזן
2️⃣ ארוחת שישי משפחתית בערב? תתארגנו על ארוחת צהריים קלה (ולהפך, ארוחה משפחתית בצהריים אז ערב קלה)
3️⃣ בארוחה המשפחתית:
תדאגו שתהיה מנה-שתיים שתשרת אתכן (למתארחות, להתנדב להכין) כולם ירוויחו בריאות דרככן 💚
✔️בארוחה עצמה:
•לא להגיע רעבה מדי
•להתחיל עם כוס מים+ שליש-חצי צלחת ירקות
•למלא את הצלחת פעם אחת ודי (הרכב צלחת מנצחת)
•לרשום באפליקציה בסיום האכילה – עצם הידיעה שרושמות מגבירה את המודעות
החזיקו כי כל התכווננות ושינוי קטן הינם בעלי משמעות אדירה 💫 (זה לא שחור-לבן)
ארוחה משפחתית - מעגל ההשפעה שלך
ישיבה יחד עם האהובים שלנו סביב השולחן היא בעלת תרומה בריאותית
לתהליך שלך ולכל התא המשפחתי
🍴ראשית, נותנות כבוד לאוכל ולמעמד הארוחה – הזדמנות לחזק אכילה קשובה בישיבה
(ולא תוך כדי.. על הדרך..)
🍴חשיפה למאכלים חדשים – הזדמנות להכנת מתכון בריאותי חדש ובכל לספק לגוף עוד רכיבי תזונה משמעותיים לתקופת הגיל.
🍴מאפשרת להפנות קשב לקצב האכילה – לרוב האכילה איטית יותר, עוצרות בין ביס לביס
כדי לשוחח, ולכך יש תרומה לעיכול מיטבי ולהעצמת תחושת השובע.
✨טיפ: מי שאוכלת מהר, התאימו את המקצב לבן משפחה שאוכל לאט מכן
🍴מחזקות את הקשר! נהנות מזמן איכות משפחתי (לפעמים היחידי ביום..)
נסו לקבוע כלל משפחתי: ארוחה משפחתית אחת (לפחות) באמצע שבוע וגם אם זה רק עם בן משפחה אחד זה נחשב! + אחת בסוף השבוע
הכוכבים האדומים
פחמימות על המוקד 🌟🍚🥯🌟
אומנם תוכנית האכילה הבסיסית כוללת פחות פחמימות
אך הן משחקות תפקיד חשוב בגוף שלנו
ומדוע?
פחמימות (=סוכר) מהוות את הדלק לכל אחד מתאי גופינו🏋️♀️
לצריכתן באופן מבוקר ומהסוג הנכון, תרומה עצומה לבריאותינו:
💫השפעה חיובית על איזון רמות הסוכר והשומן בדם, מניעת מחלות, עידוד יציאות.
💫תרומה לבריאות נפשית והפחתת תסמיני דכדוך, חרדה שלעיתים אופיינים לגיל (חיוניות להעלאת רמות סרוטונין, הורמון האושר).
💫תרומה בהעלאת קצב חילוף החומרים במנוחה (מכילות סיבים וחלבונים שהגוף משקיע אנרגיה בפירוקם).
איך בוחרים אל אלו מהסוג הנכון ?
🌟 נבחר באלו העשירות בסיבים תזונתיים חלבון וויטמינים .
🌟 נשתדל להמעיט באלו מהסוג המעובד (כמה שיותר קרוב לטבע).
🌟נבחר באלו שאנחנו יודעות שנאכל בשליטה, בכמות מאוזנת.
בדף התכנון השבועי מס׳ 2 (לגלול למטה)
נמצאת רשימה של סוגי הפחמימות הממולצות ביותר 🥯🥞
תזונה לשיפור איכות השינה
לכל אלו שסובלות מנדודי שינה, דעו שזה תסמין שכיח למדי ( ומרגיז!! ) המתרחש עקב תנודות הורמונליות. וכשאיכות השינה שלנו נפגעת: ישנה עלייה בשומן הבטני, עליה במשקל, ירידה במצב הרוח ועוד.. וזו המוטיבציה שלנו לפעול כי לתזונה בהחלט יש מה להציע:
✔️הקפידי לשלב מזונות תומכי שינה עשירים בטריפטופאן, מגנזיום, פחמימות מורכבות, ופיטואסטרוגנים (לאורך היום ובדגש על ארוחת הערב).
✔️הקדימי שעת סיום אכילה, 2-3 שעות לפני הכניסה למיטה. כך הגוף יכול להרגע טרום השינה (אינו עסוק בפעולת העיכול).
❌הימנעי מאלכוהול לפני השינה ומקפאין משעות אחה"צ והערב ובמקומם שלבי חליטות כגון: קמומיל, פסיפלורה, לבנדר – יש עדויות שהן מסייעות לשינה.
תזמון ארוחות 12/12
נשען על גישת צום לסירוגין ⏰
ככלל, קיימות מספר וריאציות:
8, 10 או 12 שעות בהן אוכלים. ובשאר השעות שתייה בלבד.
מבחינה פיזיולוגית
אכילה בטווח שעות נמצאת מחקרית בעלת תרומה לאיזון סוכר ומגבירה פירוק מסת השומן.
בנוסף, בעלת השפעה על ויסות אכילה לילית ושיפור באיכות השינה.
דגשים לאכילה
📌 להקפיד על שעות קבועות, כך מווסתים את השעון הפיזיולוגי.
📌 בשעות האכילה: סדר ארוחות ובהרכב מאוזן (לא נעמיס בארוחה אחת).
📌 בשעות ללא אכילה: להקפיד לשתות: מים, סודה תה ירוק או קפה (ללא המתקה וללא חלב).
חשוב לנו להדגיש – זוהי גישה שאינה תתאים לכולן
אך מי שנתפסת אליה, זה יכול להפוך ממש לדרך חיים..
כמובן שברוח שלה ניתן להחליט על סיום יום האכילה 2-3 שעות לפני השינה
מטרה ראויה בפני עצמה ❣️
(התייעצו עם הדיאטנית בפרטי בנושא)
סדר ארוחות
עוד אלמנט שכדאי להיצמד אליו הינו סדר הארוחות
כ- 3 ארוחות עיקריות ועוד 1-3 ארוחות ביניים 🍽
מה הרציונל לפיזור ארוחות? מהן התמורות?
✔ אכילה כל מספר שעות מונעת הגעה לרעב מוגבר, מה שתורם לאכילה מודעת ושקולה.
✔ ארוחות מסודרות לאורך היום עוזרות להגיע לערב עם יותר שליטה – מפחית אכילה לילית ומשפר את איכות השינה.
✔ אכילה כל מספר שעות תורמת לעלייה של מטבוליזם הגוף שפוחת עם הגיל.
✔ והרגל הבונוס שלנו🌟 – 12/12 לסיים יום אכילה מוקדם ככל שניתן (2-3 שעות לפני השינה) בעלת תרומה עצומה (!!) לבריאות, לניהול המשקל ולשינה טובה.
כמובן שעל הנייר יותר קל להמליץ….
במידה ומתקשות עם זמני הארוחות זכרו, הכל ניתן להתאמה אישית – תיידעו את הדיאטנית האישית.
בדק בית ראשון-סיכום
שבוע לתהליך ויחד אנו סוללות מסלול אכילה והרגלי בריאות לגוף
וגם הנשמה שמתחזקת תוך כדי תנועה ומקבלת בטחון
וגם מי שפחות מרגישה כך עדיין, מותר לך ! נעשה הכל כדי לדייק עבורך את הדברים
כי השבוע הקרוב יוקדש להתאמות אישיות, כל אחת יחד עם הדיאטנית שלה.
ממשיכות עם תזונה עשירה בחלבון שהכרחית לנו עבור:
✔️איזון הורמונלי
✔️הקלה אל מול תסמיני מנופאוזה לכל הסובלות..
✔️שימור ובניית מסת שריר וניתוב הירידה אל רקמת השומן העודף בגוף
ועוד טיפ קטן וחשוב להתחזקות מנטלית –
האירו על מקום אחד של שינוי שהתחלתן, כי אין שום דבר שהוא מוחלט לכיוון השלילי
הצלחה אחת תייצר התחזקות למען ההצלחה הבאה שתגיע 🌈|
הפוקוס לימים הקרובים
יוצאות לשבוע חדש בתוכנית ובו נתמקד בדבר המשמעותי מכל – דיוק התוכנית עבורכן באופן אישי
כי ה"אני מאמין" שלנו הוא –
✨במציאת המסלול האישי, כזה כזה שנותן מענה לצרכי הגוף המשתנים עם הגיל ושנוח לחיות איתו
✨לשמור על הנאה מהאכילה, בין אם בחרנו בריא ובין אם בחרנו פינוק (עוד יגיעו..)
ולכן הפוקוס לימים הקרובים יהיה בהתאמת תוכנית האכילה על ידי הדיאטנית האישית.
זאת לצד הרגלי אכילה בריאים תומכים בתהליך ובהתקדמות למטרות וליעדים
חשוב! מי מכן שחווה תסמיני גיל המעבר לא לשכוח ליידע את הדיאטנית. יש פתרונות !
טרום בדק הבית הראשון
הכנה ל״בדק הבית״ הראשון מחר בבוקר ובו בין היתר העלייה הראשונה על המשקל.
עושות תאום ציפיות הוגן:
💫 עם הגיל ישנה לעיתים האטה בקצב הירידה ממה שהכרנו את עצמינו בעבר.
אז אחד הדברים המרכזיים זה להכיר את עצמינו מחדש בעשור הנוכחי.
💫 גם אם טרם רואים שינוי ראשוני במספרים חשוב לדעת שהגוף פועל במישורים של שינוי הרכב גוף:
הפחתת שומן בטני👙, היקפים שמצטמצמים, ולכך ערך בריאותי אדיר.
💫 ויותר חשוב מכל מספר שתראו מחר, מהות בדק הבית היא להתחבר לתחושות ולתמורות.
להאיר על הטוב שעשיתן למען הגוף שלכן שיותר מתמיד זקוק לאיזון הורמונלי ותמיכה של תזונה איכותית.
תוכנית אכילה לאיזון הורמונלי
פותחות שבוע יחד – מה היה עד כה ופנינו לאן 💫
◀️ עד כה:
✔️ התחלנו עם הרגלי בריאות לאיכות חיים!
✔️תרגלתן רישום באפליקציה ✨
✔️והתמודדתן עם סוף השבוע הראשון שלנו יחד👏
⏪️ וכעת:
✔️פותחות שבוע בו נמשיך עם תקציב כוכבים יומי של כ-12 כוכבים, מתוכם כ-2 כוכבים אדומים (פחמימות). (למעט התאמות פרטיות)
✔️מצרפות גם תזכורת לתוכנית האכילה לדוגמא שתסייע לכן למיתון חשקים שאולי התעוררו בשבת.
וכוללת גם רכיבי זהב (!!) לאיזון ההורמונלי (פיטואסטרוגנים, אומגה 3, חלבונים איכותיים ועוד׳..)
וגם אם לא תעקבו אחריה אחד לאחד, היא השראה מעולה לסדר יום.
סוף השבוע הראשון קרב ואנו עם הרגלי הבסיס
✅להצטייד נכון (סוף שבוע זמן טוב לסופר). וגם .. לחשוב מה עשוי להקשות (?) לבינתיים לא לקנות, זה יגיע בהמשך
✅לפתוח כל ארוחה עיקרית בסופ״ש עם כוס מים + וירקות (להשתדל 1/2-1/3 צלחת)
וזה נכון לכל סיטואציה חברתית ארוחה משפחתית, בילוי בחוץ, אירוע..
✅רישום אכילה באפליקציה – גם אם לא פועלות באופן הכי מדויק!! תרגישו בנוח לכתוב הכל. הדיאטנית תתייחס בראשון לרגעי האתגר וביחד תמצאו כלים למען סופי השבוע הבאים
וטיפ קטן 💫: לעצור כשיש מקום לעוד כף-שתיים (השובע הנעים יגיע תוך מספר דקות )
וכדי להפנים עוד קצת – הנה איור של סדר הפעולות
הרציונאל לרישום אכילה באפליקציה
לרישום אפקטיבי (מומלץ מיד בתום הארוחה) תרומה רבה לאיזון חשקים, דחפים והגברת השובע בכך
שמגביר את המודעות לכמויות הנאכלות
מביא לבחירות טובות יותר (במיוחד כשיודעים שיש צד שני שמסתכל 😇)
ועוזר לנו בתכנון קדימה דרך ההבנה של מה אכלנו עד כה
ומהצד שלנו, דרך הרישומים שלכן, הדיאטניות לומדות להכיר אתכן ולדייק את הפידבק המקצועי וההמלצות האישיות
״כרטיסיית למה יצאתי למסע"🎒
קלף מפתח לשמירה על מוטיבציה גבוהה💫
לשבת הקרובה מזמינות אתכן להיכנס קצת "פנימה"…
לסיבות שהוציאו אתכן לדרך ולתמורות שבקרוב יגיעו 🌠
התבוננו בגלויה למטה וקחו את הזמן בסופ"ש לחשוב מה הדרייב הכי חזק שלכן??
רישמו כמה סיבות טובות ודמיינו את הרגע הזה קורה !! כי מחשבה מייצרת מציאות!
שימרו את הכרטיסייה בשלוף ולשנן פעם ביום (לפחות!!)
זהו קלף מפתח לשמירה על מוטיבציה גבוהה גם להמשך .. לרגעי קושי..
הרגלים בריאים לחיים בריאים
הרגלים בריאים, לחיים בריאים💫
שגם יסייעו עד מאוד ביישום תוכנית האכילה
ועם התמקדות בצלחת בירקות במגוון צבעים ❤️🧡💛💚🤍
היתרונות לצלחת עשירה בירקות:
✅סיבים תזונתיים: לאיזון רמות סוכר ושומן
✅מספקים לארוחה נפח גדול – תורמים לתחושת שובע ושליטה בכמויות יתר מרכיבי הארוחה
✅עשירים בנוגדי חמצון- יכולים להגן מפני תהליכי חמצון מזיקים
✅לכל צבע יש אפקט! האטה תהליכי הזדקנות, שמירה על כלי דם ולב, שמירה על ראייה תקינה ועוד.
אין טוב ממראה עיניים 🤩
שמות גם דוגמאות לצלחות עתירות ירק, בהרכב מנצח של כלל אבות המזון
הערכות ראשונה לאכילה מאוזנת בסוף השבוע
יודעות שחלקכן חוששות משישי-שבת…
אז מסר הרגעה😇 !! אנו מתחילות להערך יחד💪🏻👯♀️!
מה ניתן ורצוי לעשות בימי חמישי בערב –
1️⃣ קניות מותאמות לסוף השבוע🛒 (היעזרו ברשימה שלנו)
2️⃣ תכנון הבישולים 👩🍳
לדאוג שיהיו תבשילי ירקות וחלבונים איכותיים (דג אפוי, טופו מוקפץ, חזה עוף בגריל..)
3️⃣ ארוחות בהרכב צלחת מנצחת🍽️ לשלב כאלו של שגרת אמצע השבוע גם במהלך שישי-שבת.
4️⃣ ועוד הערב! לסגור את יום האכילה כמה שיותר מדויק+מים+ירקות+ פעילות
(גם ניקיון הבית נחשב😅💪🏻)
האפליקציה
דף תכנון שבועי מס׳ 2
מרכז את כלל המידע הנדרש לשבוע זה
נא לקרוא בעיון גם את הנספחים בהם פירוט על שפת הכוכבים ותוכנית אכילה בסיסית (תפריט יומי לדוגמא)
ונדגיש כי התאמה אישית של תוכנית האכילה תעשה במשך השבוע מול הדיאטנית
תוכנית האכילה ושפת הכוכבים
מתחילות היום את ללימוד שפת הכוכבים שלנו ✨✨✨
הדרך שלנו להנגיש עבורכן את שפת האכילה הבריאה 🥦🌽
שפת הכוכבים – איך זה עובד?
1 כוכב = למנה מקבוצת מזון.
⭐ כוכב צהוב = מנת חלבון/שומן/פרי וירק פחממתי
⭐ כוכב אדום = מנת פחמימות (דגנים, לחמים וכולל מתוקים וחטיפים)
👈🏻 תקציב כוכבים יומי בסיסי בלבד:
כ- 12 כוכבים בממוצע ליום, מתוכם כ- 2 כוכבים אדומים (לשבוע הראשון בלבד).
המשמעות – פוקוס על חלבון שכל כך חשוב לנו הנשים במיוחד בתקופת גיל זו.
❣️מי שזקוקה בימים אלו לקצת יותר, ובדגש על פחמימות, עדכנו את הדיאטנית- והתאמות אישיות בתקציב תעשנה בפרטי.
שימו❣️
👈🏻אין צורך לחשב כוכבים – האפליקציה עושה זאת למענכן..
👈🏻לפירוט כלל המאכלים לפי קבוצות מזון – תחת קטגוריות ברשימת המזונות באפליקציה
סרטון שימוש באפליקציה – היכרות קצרה 👇
דף תכנון שבועי מס׳ 2
מרכז את כלל המידע הנדרש לשבוע זה
נא לקרוא בעיון גם את הנספחים בהם פירוט על שפת הכוכבים ותוכנית אכילה בסיסית (תפריט יומי לדוגמא ייעודי לגילאי 40+)
נדגיש כי התאמה אישית של תוכנית האכילה תעשה בקרוב מול הדיאטנית האישית
פתיחת התכנית
מעטפת הליווי התזונתי - מה את מקבלת
✔️ דיאטנית אישית
הותאמה עבורך באופן מדוייק על בסיס השאלון שמילאת לצד כל צרכי הגוף שלך, תסמיני גיל ועוד׳. הדיאטנית תיצור קשר ראשוני עד סוף היום
✔️ אפליקציה
כלי מוכח מחקרית לניהול אכילה ושינוי הרגלים – מיועד לך ולעיניי הדיאטנית אשר מהצד השני תכווין תוך כדי תנועה.
את האפליקציה נוריד יחד מחר
✔️ קבוצת וואטסאפ
נשים בסטטוס חיים דומה לשלך ובהובלה של צוות הדיאטניות לאורך שעות היממה! וכמובן עם מקום לך לשאלות ושיתופים מהשטח
✔️מאגר אימונים VOD 🏋🏻♀️
🎁 עם מאמנת מקצועית מתמחה בנשים כולל אימונים ייעודים לגיל המעבר
(נמצאים בעמוד הספורט באפליקציה)
כלל המעטפת לרשותכן – נצלו אותה!!
והפוקוס להיום – מתמקדות בבניית היסודות
✅יוצרות סביבה מקדמת בריאות בבית (הצטיידות)
✅ שני הרגלי בסיס לחיים בריאים – מים וירקות בתחילת כל ארוחה
שימי לב! למעט זאת להיום לא עושות שינוי באכילה (נגיע לזה מחר 😇)
מצרפות את דף תכנון שבועי מס׳ 1 🎯 עם כל המידע, נא לקרוא בעיון!
לחצי על התמונה להורדת דף התכנון 👇
טרום פתיחת התוכנית
היי לכולן ונעים מאוד 🌺
אתן אחת הקבוצות הכי מרגשות שלנו, נשות ה-40++ !!
כי בתקופה חיים זו בה הגוף עובר שינויים הורומונליים לצד הרצון להרגיש טוב, יודעות כמה לתזונה יש להציע לכן ובשביל זה אנחנו פה!
ולכן מרגישות שזו צו השעה עבורינו להעניק לכן:
🫶🏻לבריאות הגוף שלכן – לתת לו את הטוב ביותר! ולצמצם תופעות גיל מטרידות
🫶🏻לבריאות הנפש שלכן – לייצר תחושת שליטה, וגם לצד ההורמונים המטריפים, מי מכן שגיל המעבר נוכח
🫶🏻להיות ביחד – נשים מבריקות בתקופת גיל דומה! כי אין על הכוח הנשי שלנו יחד!
אז מוקירות תודה על כך
למה לצפות בשמונת השבועות הקרובים?
ביסוס וויסות הגוף (שבועות 1-4):
חוזרות לאיזון😇 ויסות רמות סוכר, איזון הורמונלי, חיבור מחדש למנגנון רעב-שובע וחיזוק מנטלי!
בוסט והנעה (שבועות 4-6):
נותנות בוסט עם כל הטכניקות להגברת קצב חילוף החומרים לצד תמיכה רגשית במצבי התעייפות.
איזון לצד פינוק (שבועות 6-8):
שלב מפנק 🥰 בו נתחיל שילוב פינוקים לצד שביל הבריאות שכבר נסלל..
אחרי 8 שבועות עוברות לשלב ההמשך שלנו✨✨ (פרטים נוספים בקרוב..)
רשימת הקניות המלאה
בלינקים המצורפים מטה תמצאו את רשימת הקניות שלנו, הבסיס הבריאותי🍏🍎
לרשימת מוצרים כללית לחצי כאן ←
שימו ❤️ ממש אין צורך לקנות הכל (אולי לא כל המצרכים זמינים בימים אלו, נעשה התאמות יחד בהמשך)
התמקדו במזונות הבסיס שלנו
אין טוב ממראה עיניים 🤩🤩
מצרפות גם רשימת מוצרים ויזואלית – תמונות של מוצרים מהטובים בשוק🔝
(כמובן עפ״י העדפה)
מרביתם מצויים ברשתות השיווק הגדולות (חלקם באזור טבע / גרין)
השלמות ניתן למצוא בחנויות הטבע.
שימו לב, יש לגלול לצדדים
מידע חשוב נוסף לשימושך 👇
כרטיס ההטבות של דיאט אנג׳ל
מבחר הנחות והטבות מחברות מובילות בתחום הוולנס, הבריאות והלייף סטייל
לצפייה בהנחות ובהטבות ←
חוברת תזונה בריאה לנשים עסוקות
מדריך תזונתי לשנים עסוקות – מגיע לך להיות בריאה יותר, להרגיש טוב וגם להיות עם כוחות כדי להעניק למי שיקר לך.
חוברת תזונה בריאה לאמהות אחרי לידה
בחוברת זו תקבלו את ה״תורה שלנו״ לאמהות אחרי לידה – עם שלל מידע, טיפים וכלים להתנהלות בריאה יותר, לחיזוק הגוף, המערכת החיסונית, וגם לחיזוק הנשמה
חוברת המתכונים ההתחלתית
לא חייבים לבשל בתוכנית אבל למי שאוהבת, יש בחוברת מגוון מתכונים בריאים ומאוד פשוטים להכנה.
וזוהי רק ההתחלה… מגוון רחב נוסף של מתכונים יינתן לאורך כל הדרך.
תקנון
שעות פעילות הקבוצה והדיאטנית ודברים נוספים שעליך לדעת – חשוב לקרוא!
החזרים מביטוח הבריאות
חשבונית עבור התשלום נשלחה למייל שלך – ניתן להגיש לביטוח בריאות הפרטי (במידה וברשותך פוליסה המכסה דיאטנית/תזונאית קלינית).
במידה והביטוח דורש מסמכים נוספים, נבקש למלא זאת בטופס המצורף.
חיבור לאפליקציה
מהות האפליקציה הינה לנהל מעקב אחר האכילה שלך (וגם עבור הרגלי שתייה ופעילות גופנית) זאת כדי שהדיאטנית מהצד שני תוכל להכיר את ההרגלים ולהכווין אותך אל עבר השינוי, עד ליעד!
את האפליקציה נוריד יחד ביום חמישי – וכל ההנחיות ינתנו בקבוצה (איתך יד ביד בשלב ההתקנה).
התשלום עבורה הינו נפרד לתוכנית ובעלות חודשית של 49 ש״ח – מנוי חודשי אשר מתחדש אוטומטית. ניתן לבטל בכל עת דרך האפליקציה. (ללחוץ על 3 הנקודות בצד שמאל של המסך – ומגיעים למסך מסלול ותשלומים, שם ניתן להתנתק באופן יזום).
יש לשים לב! ההתנתקות מהאפליקציה הינה עצמאית ומחיקתה בלבד מהמכשיר לא מנתקת אותך מהמנוי.
האפליקציה נתמכת במערכות הפעלה 9 ואילך באנדרואיד ו-14 ואילך באייפון
ורגע לפני היציאה לדרך, מזמינות אותך להכיר אותנו קצת יותר לעומק. רוצות אותך בקהילה שלנו! שווה לך לעקוב! שם ניתן למצוא מידע חשוב והמון השראה לדרך שלך! (טיפים חשובים להצלחת התהליך, מוצרים ומתכונים מושלמים ועוד׳)
