עמוד תכנים - סולרו שלב 2
יום שלישי 9/4
עצות זהב להמשך התקדמות ליעד ושימורו
🌟הכניסו לבית שפע של מאכלים שמשרתים אתכן ומתנו את מה שאתן לא עומדות בפניו.
🌟השובע מתחיל בעיניים – דקונת לפני הביס הראשון הביטו במנה שלכן.
🌟אכלו לאט (להניח סכו"ם תוך כדי) – מחבר מיידית לתחושת השובע המתהווה במהלך הארוחה
🌟אל תחושו רגשות אשם במקרה והיום לא יצא כפי שתכננתן, נתחו את הגורם ותשנו להבא את ההתנהלות
🌟בזמני דכדוך/שעמום חפשו משהו שממלא את הנשמה (פעולה מסיחה) (מקלחת מפנקת, שיר 🎵,הליכה בים)
🌟 זכרו שמותר וחשוב לאכול את המזון האהוב עליכן, עם תשומת לב לשובע ממנו ולתדירות
🌟על פי חוכמת המזרח – מלאו חצי קיבה אוכל, רבע קיבה מים ורבע השאירו ריקה
סיכום תוכנית ההמשך – כמה מילים מהלב..
ונוסיות הגיעה העת לחתום אבן דרך בשביל הכוכבים ✨ואיזו זכות הייתה להיות פה לצדכן
במיוחד בתקופת חיים זו לביחד הזה יש משמעות❤️🩹🫂
יקרות!! לכולכן ארגז כלים מפואר🧰
חלק מהשינויים שעשיתן הפכו להרגל לשגרת חיים
ועבור אלו שעדיין לא פתורים – המשכנה בעזרת הכלי המתאים להמשיך ולחזק ברגים!
אנחנו והדיאטניות פה לסייע כמובן 🙌
למי שנפרדת מאיתנו היום נאחל המון הצלחה!!
אנחנו תמיד נהיה בית חם עבורכן לכל חיזוק נדרש🫶
לכל הממשיכות, נתראה בשלב הבא כמובן – ממשיכות בשלנו!
יום שני
טבעות העשייה – תזונה, פעילות ושתייה
לקראת סיום תוכנית המשך חוזרות לבסיס שמלווה אתכן יום יום
הטבעות באפליקציה כסמל ל-3 המישורים העיקריים בניהול אורח חיים בריא
תזונה
מציאת מסלול אישי נוח להתמדה הכולל: תקציב כוכבים מאוזן, סדר ארוחות, שילובי מזון בהתאם לצרכי הגוף והנשמה💫
שתייה מספקת
ברגע שאנו שותות מנגנון הצמא, מתעורר, מרגישות את הצורך במים. וההשפעה על ויסות המשקל עצומה!
פעילות
לפעילות תמורה לא פחותה על שימור ההישגים: חילוף חומרים מוגבר ואיזון חשקים ודחפים
וכלי נוסף לארגז – רישום מקדים
בימי אכילה מאתגרים או כשרוצים רגע להתאזן מחדש, קחו קדימה את היום שלכן והתנסו למלא את הרישום מבעוד מועד (יכולות גם לשנות את שעות האכילה)
זכרו, תמיד אפשר לערוך את מה שלא התנהל כמתוכנן
יום ראשון 7/4
בנק ארוחות עוגן
יום ראשון הוא יום מצוין לאיזון אל מול פינוקי סוף השבוע
וליישום, לא צריך להמציא את הגלגל ! פשוט לדייק את ״ארוחות העוגן״ ⚓️
ארוחות בריאות שכיף לחזור אליהן שוב ושוב
👈חזרו אחורה לרישומי האכילה 📲הארוחות הנפלאות שלכן שם!!
👈כנסו לתמונות בקבוצה הזו (והקודמת) מצאו רעיון שמישהי אחרת העלתה
👈התייעצו עם הדיאטניות בפרטי – למה הגוף שלכן זקוק? (סידן, ברזל..)
טיפ קטן: לבסס ארוחת ביניים בשעות אחה״צ – עוגן למעבר בין עבודה לבית
- טרום היציאה מהעבודה, לקחת רגע קטן לכוס תה ירוק + ארוחה קלה (יחזיק אתכן להמשך היום)
- לבחור במשהו קל לקחת אתכן מושלם כשיש סידורים מחוץ לבית (גינה עם הילדים או הנכדים, הסעות לחוגים..)
מה תרוויחו?
הגעה שפויה הבייתה מבלי להתנפל על המקרר ..ושמירה על רמות סוכר מאוזנות
מצרפות ארוחות to go, קלות לנשיאה מחוץ לבית ולרגעים שפשוט אין זמן בהם
יום שישי 5/4
הרגלים בריאים לשסופי שבוע מאוזנים
מדייקות את ״ארגז הכלים״ שלכן ולשם כך נעזרות בחוכמת ההמוניות 👸
הכלים הייעודיים לסוף השבוע מפי משתתפות התכנית
🌟לתכנן מראש איך היום יראה – ממש לרשום באפליקציה! ולהשאיר כוכבים לארוחה גדולה
🌟לשבץ ארוחות בריאות מאזנות מהשגרה שלכן בין ארוחות השבת/בילויים
🌟להכין לארוחת משפחתית מאכלים שניתן לאכול מהם בחופשיות (זה טוב לכולם!!)
🌟לדאוג לקינוח על בסיס פרי
🌟לאכול משהו קל לפני הארוחה המשפחתית בשביל למנוע רעב מוגבר. רוגע משמע שליטה!
🌟לזוז!! לנצל את שעות הפנאי (פעילות מחזקת גם נפשית בימים אלו)
🌟לזכור ״מה המטרה הבאה שלי??״ וממש לדמיין איך אני משיגה אותה!
יום חמישי 4/4
אודות השלב הבא
מה צפוי בימים הקרובים וגם הצצה להמשך – השלב הבא
עד לסיום התוכנית הזו:
◀️ קובעות יעדים: היעד הבא, היעד הסופי ועם כלים לשימור (אחת ולתמיד💪)
⏪️ מדייקות את ארגז הכלים האישי 🧰 ,כל הדרוש להתמדה ובמקסימום הנאה שתניע הלאה!
⏮️ונתרגל גם לחגוג נצחונות! לחגוג אתכן!👏👸
*כל המידע לשבוע זה מרוכז בדף התכנון השבועי מטה
ומה צפוי בשלב הבא ולמה החודש יותר מתמיד חשובה המסגרת?
☑️ראשית, תקופה מאפשרת של אביב מתקלפות מהבגדים-חיבור לגוף גבוה, והנשמה נפתחת גם היא!! להרגלי בריאות, להמשיך להעניק לעצמכן..
☑️שנית, פסח!! וכל מילה מיותרת 😃 עוברות את החג יד ביד בהנאה בפינוק ובאיזון כאחד (הכנו שפע של מידע ופרקטיקה).
כי אין כמו לתרגל סיטואציות יחד וגם למען החגים הבאים.
יום רביעי
תזונה סביב מעגל החיים הנשי
בכל תקופת גיל לגוף צרכים ייחודים ונתחיל עם סקירה כללית של רכיבי התזונה המשמעותיים בכל תקופה חיים
👱🏼♀️ גילאי פוריות – סביב הוסת והביוץ חשוב לספק לגוף ברזל לצד שמירה על הרגלי הבסיס הכללים לאיזון סוכר, זאת להתמודדות עם מפלס החשקים המוגבר המתרחש סביב השינויים ההורמונליים.
🤱🏻טרום הריון, היריון והנקה – חשיבות לתזונה מגוונת ברוח ההדיאטה הים תיכונית, הכוללת חומצה פולית, ברזל, סידן, אומגה 3 ועוד… לבריאות העובר, להנקה איכותית ולשמירה על מאגרי הגוף של האישה כמשאב יקר.
👩🏼🦳 גיל המעבר והגיל השלישי – מתמקדות בחלבון, סידן וויטמין D, נוגדי חמצון, לשמירה על גוף חזק וכרפואה מונעת להתפתחות מחלות הנפוצות יותר בקרב נשים
שימי לב!!! לתזונה איכותית המשלבת מכלל המרכיבים הללו חשיבות רבה
ובכל תקופת גיל
כבסיס למעבר בין תקופות החיים השונות בצורה מיטבית
מצרפות ארוחות מפתח לגוף הנשי 💟
כל אחת מהן מכילה ויטמין, מינרל אב מזון משמעותי כך שכל בחירה תהיה הזדמנות להעניק לגוף שלך את הטוב ביותר, מגיע לו..
יום שישי 22/3
מחשבות מחבלות אל מול מחשבות מסייעות
כל אכילה מלווה במחשבה תחילה (לא פעולה אוטומטית) אך אנו לא תמיד מודעות לכך
בואו נפנה זרקור ונבחן אילו מחשבות מתעוררות טרום האכילה ?
עם דגש לטרום דחף לאכילה רגשית בלתי נשלטת
מחשבה מחבלת, מהי?
מחשבה סובייקטיבית, מחלישה, כזו המניעה אותנו לבחור פחות נכון עבור הצרכים שלנו
לדוגמא –
- ״אם אכלתי משהו שאני לא אמורה לאכול, כל היום כבר אבוד״
- ״אני יודעת שאני לא צריכה לאכול את זה, אבל כבר לא אכפת לי״
- ״היה לי יום מאוד קשה, מגיע לי לאכול את זה״
- ״השבוע היה מושלם, אני יכולה לאכול מה שמתחשק לי בסופ״ש״
מה ניתן לעשות אל מול המחשבות המחבלות שלנו?
מספר צעדי מפתח:
🗝️בראש ובראשונה לזהות את המחשבות כשהן עולות, ולפני שפונים לאכול
🗝️לשים סימן שאלה בסוף משפט "באמת כל היום אבוד?״
🗝️לתת תשובה – מחשבה מסייעת שנותנת מענה מרים
״זה בידיים שלי! הצלחתי בעבר להאסף מחדש וזה יכול לקרות גם היום שוב!"
🗝️לרשום דבר אחד אופרטיבי לעשייה שקשור למחשבה
"אתכנן מראש את המשך היום שנותר״ ואם זה בערב: ״עצירה שווה עשייה, הולכת לישון! מחר בבוקר ארגיש מעולה עם עצמי!״
וכמו כל שינוי בתזונה גם שינוי מחשבתי מצריך תרגול
קחו למחשבה סיטואציה אחת אשר בה עולה מחשבה מחבלת
ועם צעדי המפתח הללו מצאו את המחשבה המסייעת שתניע אתכן לפעולה מקדמת
יום שני 5.8
ימי החופש הם ימים בהם אנו רצות אחרי "הזנב של עצמנו״, מתזזות בין הקטנטנים שלנו ולפעמים לא מצליחות להתיישב לאכול בצורה מסודרת (ומהירה…💫💫)
דוגמאות לארוחות מהירות של 5 דקות הכנה – עם מוצרים בסיסיים וצ'יק צ'ק יש ארוחה 👏🏻
👈🏻 ארוחת כריך – כריך עם גבינה לבנה/טחינה/ טונה/ חביתה+חופן עגבניות שרי ועלי בייבי
👈🏻טוסט עם גבנ"צ+טונה/בולגרית+בזילקום/עגבניה/רוקט+ סלט עלים שטופים מראש
👈🏻ארוחת סלט לקט המושבה, חופן עגבניות שרי, 100 גרם גבינה בולגרית 5% או טחינה(2 כפות)+½ כוס גרגרי חומוס של טעם הטבע(מוכן מראש)/ טונה.
👈🏻ביניים בקטנה פלפלים טריים ממולאים בגבינה לבנה
👈🏻מוזלי -יוגורט+פרי+כפית צ'יה
👈🏻 צהריים בפיתה- פיתה כוסמין+2 פלאפל של טבעול/קציצת קינואה +כף חומוס/טחינה+סלט עלים
👈🏻 פשוט וטעים חביתה + קוטג' / גבינה לבנה / סימפוניה 5% / ריקוטה + אבוקדו / טחינה + ירקות חתוכים
👈🏻ניסואז – לקט המושבה+ קופסת טונה +ביצה קשה+עגבניות שרי+כף חומץ בלסמי
יום שישי - שבת 2-3.8
השבוע ציינו את יום האבטיח הבינלאומי, לכן אנחנו רוצות לדבר על הפרי הכי קיצי שיש ☀️🏖
פרי שמופיע על כל שולחן קינוחים בתקופה הזו -🍉 האבטיח 🍉
כמה דברים שכדאי לדעת על אבטיח 🤓
🍉 האבטיח מכיל 90% מים ואכילה שלו תורמת להימנעות מהתייבשות בקיץ הישראלי 💦
🍉 אבטיח עשיר בליקופן ובטא קרוטן, נוגדי חמצון חשובים המסייעים בהגנה על העור וקשורים בהפחתת הסיכון לסרטן מסוגים שונים
🍉 תחליף מושלם ובריא למתוק בתהליך שלנו מבלי שנרגיש שמוותרים על משהו..
ועם כל היתרונות החשובים הללו☝🏼 חשוב לשים לב שהאבטיח מכיל סוכר ובגלל גודלו קשה למדידה ולכן יהיה כוכב אדום🪄
⭕ מנת פרי נחשבת לכוס של קוביות (חצי כוכב אדום) וזו בהחלט השקעה שווה רק לוודא שצורכים אותו בכמות מדודה!
ממליצות לאכול אותו יחד עם מנת חלבון- כמו גבינה בולגרית (השילוב המנצח 😋)
או עם מנת שומן- כמו שקדים ואגוזים בכך מוסיפות עוד נפח לארוחה ונהנים מאיזון של רמות הסוכר בדם!
3 רעיונות מנצחים כיצד לשלב אבטיח כחלק מהארוחה ובדרך שגם תעזור לגוון את האכילה שלכן🌈
✔️ המנה המתבקשת –
שייק! או בגירסא היותר יצירתית – ארטיק (קחו את מרכיבי השייק והקפיאו בתבניות מתאימות)
✔️ בסלט –
קוביות אבטיח, פרוסות מלפפון, עגבניות שרי, עלי בזיליקום טריים, נענע (ברוטב סלט רגיל)
✔️ ולמרחיקות הלסת –
קרפצ'יו אבטיח מרענן שלנו, מוזמנות להציץ!
יום רביעי 31.7
יום האבוקדו 🥑!
הוא טבעי, ירוק, טעים ובריא – עונתו היא בחורף אבל כיום ניתן למצוא אותו כל השנה (החיסרון הוא עלותו הגבוהה)
כמה עבודות חשובות:
💚 הוא בכלל נקרא פרי, גדל על העץ אך מבשיל רק לאחר קטיפתו.
💚 מכיל ברובו שומנים בריאים ומגוון רחב של ויטמינים ומינרלים.
💚 האבוקדו מכיל שומן לא רווי, נטול כולסטרול ובעל ערך סגולי בריא ומשביע.
💚 באבוקדו קטן (כ־150 גרם) יש 2.5 כוכבים צהובים, ויטמין E, ויטמיני B, ויטמין K, חומצה פולית ואשלגן.
💚 במחקרים נמצא שהאבוקדו לא רק טעים ועשיר בוויטמינים הוא גם עוזר בתהליכי ירידה במשקל! כיוון שעשיר בסיבים וחומצות שומן חד בלתי רוויות שנחשבות למקור תזונה משביע במיוחד.
💚 מבוגרים הסובלים מעודף משקל שהוסיפו אבוקדו לארוחת הצהריים דיווחו על תחושת שובע וירידה ברצון לאכול בתקופה של שלוש השעות שלאחר הארוחה🤩
אז אחרי שנתנו הרבה כבוד לאבוקדו, ספרו לנו איך אתן משלבות אותו ויוצרות ארוחה מאוזנת ומשביעה- וטיפ שלנו צרפו לו מנת חלבון!
יום שלישי 30.7
פותחות שבוע חדש והשבוע – שבוע קיץ!
היום אנחנו עם קצת רעיונות לקיצורי דרך בתוך הטירוף של חודש יולי… יודעות כמה זה לא קל (חוות זאת גם על עצמנו)!
אז אנחנו כאן עם רשימה מושלמת שתחסוך כאב ראש.. עם מוצרים מקצרי דרך במטבח:
✅לקטי ירקות מוכנים לסלטים
✅ סנפרוסט- לקט נורמנדי, טברנה יוונית, חגיגה ירוקה להקפצה, פיאסטה מקסיקנית, קינואה עדשים וירקות
✅ קטניות מוכנות לאכילה- בשקית, קפוא, בשימורים – לא משנה
✅פילטים של דגים באריזות אישיות- סלמון, אמנון. רק לפזר מעט תיבול ולהכניס לתנור!
✅מינוט סטייק, חזה עוף דק-דק. הפשרה קצרה וישר למחבת
✅מאמא עוף- חגיגה אסיאתית, פסטה א-לה רומנה, ירוק גלילי
✅טופו/ טופו מתובל בזיליקום- לשים בטוסטר לחיץ+ עגבניות שרי/ מלפפון מיני+ טחינה
✅דג + לקט ירקות לפזר מלח גס ולזרוק קפוא לתנור
✅טבע דלי – רשימת רכיבים איכותית – קיצור דרך לחלבון מן הצומח שמרגיש כמו הדבר האמיתי. לתנור יחד עם ירקות אפויים או בתוך פיתה כוסמין עם טחינה וחסה – מעדן!
שישי - שבת
גיוון האכילה – כמפתח בריאותי ורגשי
גיוון הוא שם המשחק בכלל בחיים וגם אצלינו בתחום התזונתי
כיצד אכילה מגוונת תתרום לתהליך שלך?
🌈אכילה מגוונת מספקת לגוף קשת רחבה של ויטמינים, מינרלים, אבות מזון ונוגדי חמצון ובכך עשויה לספק לגוף שלל רכיבי תזונה
🌈לגיוון ערך משמעותי גם בהקשר של התמדה בתהליך – עוזר להילחם בשעמום שלעתים עולה מאכילה מונוטנית ומגביר את ההנאה והסיפוק שמתקבלים ממשהו חדש..
🌈סופי השבוע, חגים ואירועי חיים נוספים מזמנים אכילה גמישה בה אנו חשופות למגוון מאכלים כך שבלתי נמנע ללמוד התנהלות מאוזנת כזו שגם משרתת את הגוף
כיצד ניתן לגוון ?
🤝השתדלו אחת לשבוע להוסיף משהו חדש: מאכל, מתכון, מוצר, משקה מזין.
🤝ירקות ופירות ב-5 צבעים ליום !
נסו לבחון – מה חופש הבחירה מעניק לכן?
יום חמישי 25/7
שיטת הסימון התזונתי
הסימון על גבי אריזות המוצרים בהחלט יכול לתת אישור חיובי לבחירות שלנו
ומסייעים לקנות בריא ✅ 🛒
אך מנגד גם אינם המדד המוחלט לפסילת מוצר
מה משמעות הסימון ?
הסימון האדום 🛑
כמות גבוהה של הרכיבים הבאים:
❗נתרן (מלח) – חטיפים, פיצוחים/ מזון מעובד/ רטבים.. (400 מ״ג ויותר)
❗סוכר – עוגות/ עוגיות/ חטיפי אנרגיה/ ממתקי פירות יבשים/ דגני בוקר ממותקים.. (10 גרם ויותר)
❗שומן רווי – גבינות שמנות/ רטבים/ נקניקים.. (4 גרם ויותר)
(כל האמור👆🏼ב- 100 גרם מוצר)
הסימון הירוק ✅
מוצרים בעלי ערך תזונתי גבוה 🔝
❕מופחתי נתרן וסוכר
❕אחוזי שומן נמוכים מ5% (וגם דלי שומן רווי)
ובהם: טחינה גולמית, לחמים מדגנים מלאים, ביצים, מוצרי חלב 5%, טופו, קטניות, קוואקר ועוד..
קצת תרגול – דוגמא למורכבות הסימון..
(לא מומן!!)
ניתן לראות שיש סימון אדום של שומן רווי ונתרן – האם בגלל זה לא נצרוך את המוצר❓
🔽 מצד אחד עשיר בנתרן ושומן רווי
🔼 מצד שני עשיר בסידן, חלבון, ויטמין D וללא חומרים משמרים
והמסקנה: הכל אפשרי, במידה!
יום רביעי
תוכנית ההמשך -״גיבוש זהות״
מתרגשות לפתוח איתכן את הפרק הבא , המעבר שלנו מ״ילדות לבגרות״
המשך התפתחות עד לגיבוש הזהות התזונתית המתהווה שלכן
שלב סופר חשוב להבטחת התהליך שלכן כדרך לחיים!!
כתחנה אחרונה בהחלט בעולם התהליכים
כהרגלנו נמשיך וניתן את כל המידע והכלים
|כאשר מטרת העל הינה לרכוש ביטחון בזהות התזונתית החדשה ולהפוך את כל המסע המשותף שלנו לחלק טבעי מחייכן 🌈🌈
גלגל אורחות החיים
במעגל זה מופיעים הרגלי הבסיס לשגרת חיים בריאה
🎯המטרה: לבדוק איפה אנו עומדות בכל אחד מההרגלים – מה החוזקות ומה החולשות שלנו.
1 – מסמל נמוך/מעט.
10 – מסמל גבוה/הרבה.
בהתאם לציון תוכלו להתמקד במטרה לשימור ובמטרה לשיפור
✅ מלאו את הגלגל: תנו ניקוד 1-10 לגבי כל אחד מההרגלים.
✅ בחרו הרגל-שניים עם הניקוד הנמוך יותר – אלו המטרות לשבוע הקרוב
✅ שתפו את הדיאטנית בגלגל המלא שלכן – ולפיו תקבעו את מטרות ההמשך
רשימת הקניות המלאה
בלינקים המצורפים מטה תמצאו את רשימת הקניות שלנו, הבסיס הבריאותי🍏🍎
לרשימת מוצרים כללית לחצי כאן ←
שימו ❤️ ממש אין צורך לקנות הכל (אולי לא כל המצרכים זמינים בימים אלו, נעשה התאמות יחד בהמשך)
התמקדו במזונות הבסיס שלנו
אין טוב ממראה עיניים 🤩🤩
מצרפות גם רשימת מוצרים ויזואלית – תמונות של מוצרים מהטובים בשוק🔝
(כמובן עפ״י העדפה)
מרביתם מצויים ברשתות השיווק הגדולות (חלקם באזור טבע / גרין)
השלמות ניתן למצוא בחנויות הטבע.
שימו לב, יש לגלול לצדדים
מידע חשוב נוסף לשימושך 👇
חוברת המתכונים ההתחלתית
לא חייבים לבשל בתוכנית אבל למי שאוהבת, יש בחוברת מגוון מתכונים בריאים ומאוד פשוטים להכנה.
וזוהי רק ההתחלה… מגוון רחב נוסף של מתכונים יינתן לאורך כל הדרך.
תקנון
שעות פעילות הקבוצה והדיאטנית ודברים נוספים שעליך לדעת – חשוב לקרוא!
החזרים מביטוח הבריאות
חשבונית עבור התשלום נשלחה למייל שלך – ניתן להגיש לביטוח בריאות הפרטי (במידה וברשותך פוליסה המכסה דיאטנית/תזונאית קלינית).
במידה והביטוח דורש מסמכים נוספים, נבקש למלא זאת בטופס המצורף.
חיבור לאפליקציה
מהות האפליקציה הינה לנהל מעקב אחר האכילה שלך (וגם עבור הרגלי שתייה ופעילות גופנית) זאת כדי שהדיאטנית מהצד שני תוכל להכיר את ההרגלים ולהכווין אותך אל עבר השינוי, עד ליעד!
את האפליקציה נוריד יחד ביום הראשון לתוכנית – וכל ההנחיות ינתנו בקבוצה (איתך יד ביד בשלב ההתקנה).
התשלום עבורה הינו נפרד לתוכנית ובעלות חודשית של 49 ש״ח – מנוי חודשי אשר מתחדש אוטומטית. ניתן לבטל בכל עת דרך האפליקציה. (ללחוץ על 3 הנקודות בצד שמאל של המסך – ומגיעים למסך מסלול ותשלומים, שם ניתן להתנתק באופן יזום).
יש לשים לב! ההתנתקות מהאפליקציה הינה עצמאית ומחיקתה בלבד מהמכשיר לא מנתקת אותך מהמנוי.
האפליקציה נתמכת במערכות הפעלה 9 ואילך באנדרואיד ו-14 ואילך באייפון
ורגע לפני היציאה לדרך, מזמינות אותך להכיר אותנו קצת יותר לעומק. רוצות אותך בקהילה שלנו! שווה לך לעקוב! שם ניתן למצוא מידע חשוב והמון השראה לדרך שלך! (טיפים חשובים להצלחת התהליך, מוצרים ומתכונים מושלמים ועוד׳)
