עמוד תכנים - קבוצת ונוס
יום שלישי 9/4
עצות זהב להמשך התקדמות ליעד ושימורו
🌟הכניסו לבית שפע של מאכלים שמשרתים אתכן ומתנו את מה שאתן לא עומדות בפניו.
🌟השובע מתחיל בעיניים – דקונת לפני הביס הראשון הביטו במנה שלכן.
🌟אכלו לאט (להניח סכו"ם תוך כדי) – מחבר מיידית לתחושת השובע המתהווה במהלך הארוחה
🌟אל תחושו רגשות אשם במקרה והיום לא יצא כפי שתכננתן, נתחו את הגורם ותשנו להבא את ההתנהלות
🌟בזמני דכדוך/שעמום חפשו משהו שממלא את הנשמה (פעולה מסיחה) (מקלחת מפנקת, שיר 🎵,הליכה בים)
🌟 זכרו שמותר וחשוב לאכול את המזון האהוב עליכן, עם תשומת לב לשובע ממנו ולתדירות
🌟על פי חוכמת המזרח – מלאו חצי קיבה אוכל, רבע קיבה מים ורבע השאירו ריקה
סיכום תוכנית ההמשך – כמה מילים מהלב..
ונוסיות הגיעה העת לחתום אבן דרך בשביל הכוכבים ✨ואיזו זכות הייתה להיות פה לצדכן
במיוחד בתקופת חיים זו לביחד הזה יש משמעות❤️🩹🫂
יקרות!! לכולכן ארגז כלים מפואר🧰
חלק מהשינויים שעשיתן הפכו להרגל לשגרת חיים
ועבור אלו שעדיין לא פתורים – המשכנה בעזרת הכלי המתאים להמשיך ולחזק ברגים!
אנחנו והדיאטניות פה לסייע כמובן 🙌
למי שנפרדת מאיתנו היום נאחל המון הצלחה!!
אנחנו תמיד נהיה בית חם עבורכן לכל חיזוק נדרש🫶
לכל הממשיכות, נתראה בשלב הבא כמובן – ממשיכות בשלנו!
יום שני 8/4
טבעות העשייה – תזונה, פעילות ושתייה
לקראת סיום תוכנית המשך חוזרות לבסיס שמלווה אתכן יום יום
הטבעות באפליקציה כסמל ל-3 המישורים העיקריים בניהול אורח חיים בריא
תזונה
מציאת מסלול אישי נוח להתמדה הכולל: תקציב כוכבים מאוזן, סדר ארוחות, שילובי מזון בהתאם לצרכי הגוף והנשמה💫
שתייה מספקת
ברגע שאנו שותות מנגנון הצמא, מתעורר, מרגישות את הצורך במים. וההשפעה על ויסות המשקל עצומה!
פעילות
לפעילות תמורה לא פחותה על שימור ההישגים: חילוף חומרים מוגבר ואיזון חשקים ודחפים
וכלי נוסף לארגז – רישום מקדים
בימי אכילה מאתגרים או כשרוצים רגע להתאזן מחדש, קחו קדימה את היום שלכן והתנסו למלא את הרישום מבעוד מועד (יכולות גם לשנות את שעות האכילה)
זכרו, תמיד אפשר לערוך את מה שלא התנהל כמתוכנן
יום ראשון 7/4
בנק ארוחות עוגן
יום ראשון הוא יום מצוין לאיזון אל מול פינוקי סוף השבוע
וליישום, לא צריך להמציא את הגלגל ! פשוט לדייק את ״ארוחות העוגן״ ⚓️
ארוחות בריאות שכיף לחזור אליהן שוב ושוב
👈חזרו אחורה לרישומי האכילה 📲הארוחות הנפלאות שלכן שם!!
👈כנסו לתמונות בקבוצה הזו (והקודמת) מצאו רעיון שמישהי אחרת העלתה
👈התייעצו עם הדיאטניות בפרטי – למה הגוף שלכן זקוק? (סידן, ברזל..)
טיפ קטן: לבסס ארוחת ביניים בשעות אחה״צ – עוגן למעבר בין עבודה לבית
- טרום היציאה מהעבודה, לקחת רגע קטן לכוס תה ירוק + ארוחה קלה (יחזיק אתכן להמשך היום)
- לבחור במשהו קל לקחת אתכן מושלם כשיש סידורים מחוץ לבית (גינה עם הילדים או הנכדים, הסעות לחוגים..)
מה תרוויחו?
הגעה שפויה הבייתה מבלי להתנפל על המקרר ..ושמירה על רמות סוכר מאוזנות
מצרפות ארוחות to go, קלות לנשיאה מחוץ לבית ולרגעים שפשוט אין זמן בהם
מוצ״ש 6/4
כלל מוצ״ש – תמיד ארוחת ערב מאזנת!
בשעות שמעט מועדות לפורענות, סוף סוף השבוע ..
מחזקות את ארגז הכלים 💪
בשני צעדים:
צעד 1️⃣ – בנק ארוחות עוגן
לבחור 2-3 ארוחות קבועות מאזנות למוצאי השבת, מבלי להתפשר על הטעם ועל חדוות האכילה!
צעד 2️⃣ – כללי הבסיס
✅כוס מים וירקות בתחילת הארוחה
✅רישום אכילה
✅לסיים אכילה בשעה מוקדמת עם כוס תה ירוק🫖
מצרפות דוגמאות לארוחות עוגן מדף התכנון האחרון
יום שישי 5/4
הרגלים בריאים לשסופי שבוע מאוזנים
מדייקות את ״ארגז הכלים״ שלכן ולשם כך נעזרות בחוכמת ההמוניות 👸
הכלים הייעודיים לסוף השבוע מפי משתתפות התכנית
🌟לתכנן מראש איך היום יראה – ממש לרשום באפליקציה! ולהשאיר כוכבים לארוחה גדולה
🌟לשבץ ארוחות בריאות מאזנות מהשגרה שלכן בין ארוחות השבת/בילויים
🌟להכין לארוחת משפחתית מאכלים שניתן לאכול מהם בחופשיות (זה טוב לכולם!!)
🌟לדאוג לקינוח על בסיס פרי
🌟לאכול משהו קל לפני הארוחה המשפחתית בשביל למנוע רעב מוגבר. רוגע משמע שליטה!
🌟לזוז!! לנצל את שעות הפנאי (פעילות מחזקת גם נפשית בימים אלו)
🌟לזכור ״מה המטרה הבאה שלי??״ וממש לדמיין איך אני משיגה אותה!
יום חמישי 4/4
אודות השלב הבא
מה צפוי בימים הקרובים וגם הצצה להמשך – השלב הבא
עד לסיום התוכנית הזו:
◀️ קובעות יעדים: היעד הבא, היעד הסופי ועם כלים לשימור (אחת ולתמיד💪)
⏪️ מדייקות את ארגז הכלים האישי 🧰 ,כל הדרוש להתמדה ובמקסימום הנאה שתניע הלאה!
⏮️ונתרגל גם לחגוג נצחונות! לחגוג אתכן!👏👸
*כל המידע לשבוע זה מרוכז בדף התכנון השבועי מטה
ומה צפוי בשלב הבא ולמה החודש יותר מתמיד חשובה המסגרת?
☑️ראשית, תקופה מאפשרת של אביב מתקלפות מהבגדים-חיבור לגוף גבוה, והנשמה נפתחת גם היא!! להרגלי בריאות, להמשיך להעניק לעצמכן..
☑️שנית, פסח!! וכל מילה מיותרת 😃 עוברות את החג יד ביד בהנאה בפינוק ובאיזון כאחד (הכנו שפע של מידע ופרקטיקה).
כי אין כמו לתרגל סיטואציות יחד וגם למען החגים הבאים.
יום רביעי 3/4
אכילה מאוזנת סביב המחזור החודשי
סוגרות את נושא התזונה הנשית עם המעגל היקר שלנו – המחזור החודשי
וכמובן שכל הדגשים הללו רלוונטיים גם לימים אחרים בחודש בהם יותר מתחשק..
הדגשים להפחתת החשקים לקראת ימי הווסת ובמהלכם🍫
🔛 לשתות מספיק מים- כל ארוחה ובין לבין לשים לידכן בקבוק ולמלא כל כמה שעות! לפחות 10 כוסות ביום❣️
🔛להחליף כוס קפה אחת לפחות בתה ירוק.
🔝לאכול מסודר עוד מהבוקר כל 3-4 שעות ולסיים אכילה מוקדם (ארגנו פעולה מסיחה לפי צורך או להקדים שעת שינה אם אפשרי ..)
🔛הרכב צלחות עקריות מאוזן: 2 כוכבי חלבון, 1 כוכב שומן ו1-2 כוכבי פחמימה מדגנים מלאים.
🔛 לזהות באילו שעות חייבת מתוק ולהצטייד רק באלו שיודעת שיכולה לשלוט בכמות שלהם.
ולאקסטרא חיזוק, לצד משקה קקאו בייתי (מתכון באפליקציה)
🔛לא לוותר על פעילות! ספורט משחרר, עוזר לווסת את ההורמונים ומעלה את מצב הרוח🥰
כקו הגנה ראשון בימים בהם החשקים והדחפים גבוהים ממליצות לבחור במתוקים בריאים: כאלו שמספקים גם חלבון, סיבים ומגיעים באופן מדוד, גודל של מנת אכילה
יום שלישי 2/4
הנאה מהדרך – מפתח להתמדה
כשאנחנו נהנות אנחנו מתמידות!
ההנאה נותנת לנו מענה לתחושה של שעמום משגרת האכילה
לעיתים טוויסט קטן בעלילה (בשגרת האכילה) מחזיר את כל העניין! ומשקיט את הדחפים הנלווים לשעמום..
💫ארוחת עוגן – ארוחה בריאה, מספקת וטעימה לכן!
בקשו מהדיאטנית האישית רעיונות ו /או כנסו למדיה של התמונות בקבוצת הוואטסאפ
💫מתכון שטרם ניסיתן
💫מוצר חדש מרשימת הקניות
💫פינוק יומי שמחכות לו
וכדוגמא משלנו, לקחת את המוצר הכי בסיסי כמו ביצה קשה ולעשות איתה משהו חדש
יום שני 1/4
ברזל על המוקד
מינרל נוסף ומשמעותי בתזונה הנשית (ובכל גיל!), ומדוע? ברזל הינו נשא החמצן בדם לתאי הגוף ולכן משמעותי לתפקוד כלל המערכות
מספר עובדות חשובות על ברזל
🔺כנשים ישנן תקופות בהן אנו בסיכון גבוה יותר לחסר בברזל: בזמן הווסת, במהלך היריון ולאחר הלידה.
🔺חסר בברזל ניתן לאיתור בבדיקת דם פשוטה ודרך התזונה יכולות לספקו לגופינו בכמות נאותה!
🔺ההמלצה לצריכת ברזל בנשים עומדת על 18 מ”ג ליממה.
מאכלים עשירים ברזל
👈 המקור העיקרי ובעל הספיגה המיטבית הוא מהחי🍗🥩:
•בשר בקר: ובדגש על חלקים פנימיים אך בשל הערך התזונתי הנמוך נמליץ על נתחים רזים (פעם בשבוע)
•הודו, עוף, דגים וביצים
👈 קטניות: מקור נפלא לברזל והכרחי במיוחד עבור טבעוניות. השריה והנבטה מגבירים את יעילות הספיגה.
👈מן הצומח: קוואקר, טחינה מלאה, סלק, סלרי וירקות ירוקים שקדים וגרעינים.
דרכים להגברת ספיגת הברזל
👈 לימון מוסיף המון! – ויטמין C מסייע בספיגת הברזל- הקפידו לשלב מאכלים עשירים בויטמין C כמו לימון/פלפלים אדומים/ עגבניות שרי ועוד
👈 פירות הדר, קיווי, מלון, תות שדה וגויאבה הם דוגמא לפירות העשירים בויטמין C המסייע לספיגת הברזל- אז לקינוח פרי!!
❣️שימו לב! קפה/תה שחור☕? לא בסמוך לארוחה! קפאין מפריע לספיגת הברזל ולכן מומלץ להמתין עם משקאות אלה כשעה- שעה וחצי לפני ואחרי הארוחה.
דוגמאות לארוחות עשירות בברזל
מצרפות שלוש ארוחות עתירות ברזל עם ויטמינים מסייעים בספיגתו
יום ראשון 31/3
מזון לנשמה להפחתת לחץ
כנשים בעידן המודרני מיותר לומר כמהאנו נושאות על הכתפיים
ולכן כחלק מהתזונה הנשית סביב מעגל החיים נעמיק גם בקשר שבין תזונה לבריאות נפשית
המחקרים מצביעים על יכולתה של התזונה לשפיע על שלוות הגוף והנפש 🧘🏽♀️
🤍דרך בחירת מזונות מותאמים
🤍דרך אורח החיים שנבחר בו – שילוב קבוע של ספורט, פעולות מרגיעות וחשיבה מאזנת
🤍לצד המעגל האנושי שלנו כאן כקהילה נשית תומכת 👯♀️, ולפי צורך גם באנשי מקצוע מתחום בריאות הנפש.
כיצד ומה בתזונה משפיע על הבריאות הנפשית?🧠
התזונה חיונית להתפתחות המוח, ובחירה במאכלים הבאים תאפשר תהליכים חיוניים לתפקודו ובעלי השפעה על הפחתת לחץ, הפחתת דכאון ושיפור במצב הרוח:
🐠🥜אומגה 3 ואבץ – תורמים לבניית קשרים חשובים במוח בין התאים השונים
🥛חיידקים בריאים (מזונות פרוביוטיים) מונעים תהליכים דלקתיים אשר משליכים על מצבי רוח ותפקוד המוח.
🥬ישנם מזונות אשר נמצאו כיעילים כמשרי רוגע (בגלויה מטה)
🫘ובכלליות, מזונות מהתזונה ים תיכונית – הבסיס שלנו
(הפחתת מזונות מעובדים, סוכרים ושומנים מזיקים, בקטניות ירקות פירות ושמן זית)
מוצ״ש 29/3
מודעות והתבוננות – כלי מפתח להבנת צרכי הגוף
בנו הנשים לעיתים זוהי יכולת הטבועה מלידה ונוכחת בתחומים אחרים
בואו נעתיק זאת להרגלי האכילה!
ברגעי בלבול והתלבטות כיצד לסיים את יום האכילה
עצרי לחשיבה קצרה ״מה הגוף שלי צריך?״
👈 יש הרבה חשקים?
–> אז אולי נשלב ארוחה פחמימתית יותר, כריך לדוגמא
👈 מרגישה צורך לאיזון השבת?
–> ארוחה יותר חלבונית בשילוב ירקות
👈 מרגישה שאכלת בצורה לא קשובה בסופ"ש? עדיין מלאה?
–> אפשר גם לסיים את היום בצורה קלילה, עם יוגורט ופרי.
מוצאי השבת זמן נפלא להחזיר את השליטה לידיים – השתמשי במודעות שלך
יום שישי 29/3
מעבר לשעון קיץ
לשעות האור השפעה על בריאות הגוף הנשי, וגם בפן הרגשי,מה שמסייע
לפעול בכל תחום של עשייה
☀️ פעילות גופנית- שעות ערות רבות יותר ומזג האוויר הנעים מאפשרים לנו הזדמנות להגביר פעילות גופנית, בין אם בבית, בחוץ או בחדר כושר.
☀️ ויטמין D- בחורף, קרני השמש לא מספיק חזקות בשביל למלא את המצברים, ולכן, לתוספת של אור יום יש השפעה משמעותית על הבריאות גם בהקשר הזה!
☀️ שינה- אור שמש אחראי גם על שינה, ערות ותפקוד קוגניטיבי. שינה טובה משפיע על אכילה נכונה!
☀️ תזונה- שעון קיץ הוא גם בשורות טובות לתחושת הרעב והשובע שלנו לפי מחקרים (וגם ממה שאנו חוות בשטח) בקיץ אנחנו אוכלים בצורה נכונה, בריאה וקלילה יותר.
יום חמישי 28/3
שילובי מזון מומלצים
4 דוגמאות לשילובי מאכלים משלימים זה לזה
לכל שילוב תרומה משלו לדרישות הגוף הנשי והגברי כאחד
✅ סידן+ויטמין D+שומן – לספיגת סידן מיטבית🦴
- מוקפץ טופו+שמן שומשום
- יוגורט+ זרעי צ׳יה
✅ דגן+קטנית – שילוב המספק חלבון מלא💪
- מג׳דרה מבורגול+ועדשים
- קוסקוס+גרגרי חומוס
- אורז מלא+אפונה
✅ ברזל+ויטמין C – להגברת ספיגת הברזל🍊🍋
- בשר או קטניות+סלט חי עם פלפל ומיץ לימון
- לקינוח קיווי/תותים/פרי הדר
✅ פרי+שומן/חלבון – לאיזון רמות הסוכר🥜🍎
- סנדוויץ תמר (תמר+אגוז מלך)
- יוגורט+תפוח עץ+7 שקדים
יום רביעי 27/3
ויטמין D על המוקד
כמה עובדות:
- מחזק את מערכת החיסון, בהריון – חשוב להתפתחות העובר, ושומר על בריאות העצם בכך שמסייע בספיגת הסידן.
- המקור המשמעותי לויטמין D היא בחשיפה קצרה לאור השמש, 10 דקות עם מקדם הגנה (הנחיות האגודה למלחמה בסרטן)
- חסר בויטמין D ניתן לאיתור בבדיקות הדם. במצבי חסר יש ליטול תוסף, בהתוויה רפואית.
- ויטמין d בתזונה: נמצא במאכלים עם אחוזי שומן גבוהים –
✔איברים פנימיים כמו כבד עוף (פחות בריאים..)
✔דגים: סלמון, טונה, סרדינים
✔מוצרי חלב ותחליפי חלב מועשרים בויטמין D
✔חלמון ביצה
✔️פטריות
יום שלישי 26/3
נאספות מחדש באוריינטציה נשית
שבוע נוסף לתוכנית בו נמשיך ונעמיק בתזונה הנשית 💟
אחרי פורים וטרום פסח זמן מאפשר למדי לתת פוש ליעד הבא
להלן 3 מוקדי עשייה שנכונים לאחר כל חג/סיטואצית חיים שמסיטה ממסלול הבריאות
◀️לדייק ! 2-3 כוכבים אדומים מסך התקציב היומי 🌟🌟🌟
(למעט התאמות שנעשו בפרטי)
◀️להקפיד על כוכבים פחממתיים מהסוג הבריאותי – עתירות סיבים לחזרה לאיזון רמות סוכר והפחתת החשקים שאולי התעוררו מחדש
◀️לחזק את יתר הטבעות: פעילות, שתייה מספקת, הרכב צלחת מנצחת💙🧡💚
ומי שזקוקה למשהו מובנה מצרפות תפריט לדוגמא מותאם להנחיות אלו
(נמצא גם בדף התכנון השבועי)
יום שני 25/3
סידן על המוקד
מינרל משמעותי למדי בתזונה הנשית (ובכל גיל!) לשמירה על חוזק העצם
מספר עובדות אודות הסידן:
🦴חסר בסידן אינו ניתן לזיהוי בבדיקות דם אך דרך התזונה יכולות לספקו לגופינו בכמות נאותה!
🦴 ההמלצה לצריכת סידן בנשים עומדת על 1000-1300 מ”ג ליממה לפי גיל ובהתאם למצב הבריאותי
🦴 כללים חשובים לשיפור ספיגת הסידן:
• לצד וויטמין c: פלפל אדום, עגבניה, לימון (להגברת הספיגה).
• להימנע מסידן לצד קפאין שמעכב את הספיגה (קפה, תה שחור, קולה, קקאו, משקאות אנרגיה..)
• להשתדל לא לרכז הרבה מאכלים עם סידן בארוחה אחת, לפזר..
• חשיפה לשמש 7-10 דקות לקבלת ויטמין d התואם לספיגת הסידן.
🦴 מאכלים עשירים בסידן:
• סרדינים ‼️ המקור המשמעותי ביותר.
• טופו – מקור מעולה מן הצומח
• ריקוטה 5% (תכולת הסידן שבה הינה פי שש סידן מגבינה רכה)
• גבינה צהובה 9-15% שומן
• טחינה משומשום מלא, שקדים
• מאכלים מן הצומח: כרובית, כרוב, ברוקולי, שעועית ירוקה, שקדים ותאנים יבשות
יום ראשון 23/3
תזונה סביב מעגל החיים הנשי
בכל תקופת גיל לגוף צרכים ייחודים ונתחיל עם סקירה כללית של רכיבי התזונה המשמעותיים בכל תקופה חיים
👱🏼♀️ גילאי פוריות – סביב הוסת והביוץ חשוב לספק לגוף ברזל לצד שמירה על הרגלי הבסיס הכללים לאיזון סוכר, זאת להתמודדות עם מפלס החשקים המוגבר המתרחש סביב השינויים ההורמונליים.
🤱🏻טרום הריון, היריון והנקה – חשיבות לתזונה מגוונת ברוח ההדיאטה הים תיכונית, הכוללת חומצה פולית, ברזל, סידן, אומגה 3 ועוד… לבריאות העובר, להנקה איכותית ולשמירה על מאגרי הגוף של האישה כמשאב יקר.
👩🏼🦳 גיל המעבר והגיל השלישי – מתמקדות בחלבון, סידן וויטמין D, נוגדי חמצון, לשמירה על גוף חזק וכרפואה מונעת להתפתחות מחלות הנפוצות יותר בקרב נשים
שימי לב!!! לתזונה איכותית המשלבת מכלל המרכיבים הללו חשיבות רבה
ובכל תקופת גיל
כבסיס למעבר בין תקופות החיים השונות בצורה מיטבית
מצרפות ארוחות מפתח לגוף הנשי 💟
כל אחת מהן מכילה ויטמין, מינרל אב מזון משמעותי כך שכל בחירה תהיה הזדמנות להעניק לגוף שלך את הטוב ביותר, מגיע לו..
מוצ״ש 23/3
חיזוק מנטלי לשבת חסרת שליטה
ישנם סופי שבוע שמסיטים מאיזון המעוררים מחשבות מחבלות
5 נקודות מחזקות שיח פנימי מעצים
לצד פעולות מחזקות להשקטת הגוף והלב 🙏🏻
✨ יצאתי מהמסלול? קורה.. טבעי. עוצרת ועכשיו!! ⚖️ ארוחת ערב קלילה ולסיים אכילה מוקדם.
✨ "יום בעד יום" – לתכנן כבר את המחר כיום מאזן, להכין קופסאת בריאות לחצי הראשון של היום.
✨ פרופורציות – סופ"ש חריג לא הורס תהליך שלם של עשייה! כל ארוחה הזדמנות חדשה.. ועוד הערב, לא לחכות למחר..
✨ שתפו! הרימו🚩!! צרו מעגל תמיכה: לשלוח הודעה לדיאטנית, לכתוב בקבוצה
✨לצד הדיאטנית האישית המשיכו לעבד את המקומות שעדיין מחלישים – בשבילם הגענו וגם אותם נפצח.
התנסו ואמצו לכן את אחת מהנקודות שהכי נגעה לכן כקול מחזק
וכפרקטיקה תזכורת לכללי הבסיס שמיד מחזירים לתחושה הטובה של העשייה
יום שישי 22/3
מחשבות מחבלות אל מול מחשבות מסייעות
כל אכילה מלווה במחשבה תחילה (לא פעולה אוטומטית) אך אנו לא תמיד מודעות לכך
בואו נפנה זרקור ונבחן אילו מחשבות מתעוררות טרום האכילה ?
עם דגש לטרום דחף לאכילה רגשית בלתי נשלטת
מחשבה מחבלת, מהי?
מחשבה סובייקטיבית, מחלישה, כזו המניעה אותנו לבחור פחות נכון עבור הצרכים שלנו
לדוגמא –
- ״אם אכלתי משהו שאני לא אמורה לאכול, כל היום כבר אבוד״
- ״אני יודעת שאני לא צריכה לאכול את זה, אבל כבר לא אכפת לי״
- ״היה לי יום מאוד קשה, מגיע לי לאכול את זה״
- ״השבוע היה מושלם, אני יכולה לאכול מה שמתחשק לי בסופ״ש״
מה ניתן לעשות אל מול המחשבות המחבלות שלנו?
מספר צעדי מפתח:
🗝️בראש ובראשונה לזהות את המחשבות כשהן עולות, ולפני שפונים לאכול
🗝️לשים סימן שאלה בסוף משפט "באמת כל היום אבוד?״
🗝️לתת תשובה – מחשבה מסייעת שנותנת מענה מרים
״זה בידיים שלי! הצלחתי בעבר להאסף מחדש וזה יכול לקרות גם היום שוב!"
🗝️לרשום דבר אחד אופרטיבי לעשייה שקשור למחשבה
"אתכנן מראש את המשך היום שנותר״ ואם זה בערב: ״עצירה שווה עשייה, הולכת לישון! מחר בבוקר ארגיש מעולה עם עצמי!״
וכמו כל שינוי בתזונה גם שינוי מחשבתי מצריך תרגול
קחו למחשבה סיטואציה אחת אשר בה עולה מחשבה מחבלת
ועם צעדי המפתח הללו מצאו את המחשבה המסייעת שתניע אתכן לפעולה מקדמת
יום חמישי 20/3
תזונה נשית בהתאמה אישית
כנשים וכנשים מטפלות אנו זוכות לראות עד כמה הטיפול התזונתי
מביא לשיפור פזיולוגי ולאיזון רגשי ובכל אחת מתחנות החיים 💟
ממשיכות אל ציר הזמן הבא –
◀️ עד כה: למדנו את הבסיס לבריאות התזונתית גם עבור הגוף הנשי – התזונה הים תכונית עליה נבנתה שפת הכוכבים שלנו.
⏪️ וכעת: עוברת לדייק את המקום התזונתי, כל אחת לפי הריקוד הפזיולוגי שלה.
אז בואו נדבר פרקטיקה..
יחד ולצד הדיאטנית בפרטי –
💟נבין את הכאבים והדרישות של גופכן סביב מעגל החיים הנשי
💟נצייד אתכן בערכת תזונה בריאותית נשית חוצה גיל סביב כל תקופת חיים.
מניחות את דף התכנון השבועי מס׳ 2 לתוכנית ההמשך – נא לקרוא בעיון 👩🏼🏫
המשך הצלחה לכולכן !!
אתכן יד ביד 🤝
יום רביעי 20/3
בחירת ירקות ופירות ישראלים 🇮🇱
בתקופה כה מורכבת מנצלות את הבמה לשים את הזרקור בבחירת מוצרים בייצור כחול לבן עם התמקדות בירקות ופירות – הבסיס לתזונה בריאה
כיצד נזהה תוצרת כחול לבן? זאת על ידי סימן תו הייצור הישראלי 🇮🇱
ובירקות ופירות אלו הסימנים המזהים –
- תמרים, רימונים, שעועית ירוקה, כרישה וסלק – נמכרים בארץ רק מגידול מקומי
- עגבניות – עם עוקץ / באשכול
- מלפפונים וגמבות – העיפו מבט על הארגז בחנות וודאו שכתוב עליו "גדל בישראל"
- שום – גדול, ריחני, משווק בתפזורת
- תפוחים – ללא מדבקה / עם מדבקה בעברית
- ענבים – על האריזה כתוב "גדל בישראל"
בואו נעשה טוב ונתמוך בחקלאות ובעסקים הישראליים🙏🏼💙🤍
יום שלישי 19/3
חג פורים – קווים מנחים מול פינוקי החג
החג מהווה הזדמנות מושלמת לחזק את שרירי השליטה
זאת מבלי לוותר על מצוות החגיגה והשמחה !
🎭 תכנון פינוק יומי – אוזני המן או דברי מתיקה אחרים נשלב בזמן הנכון לנו ובכמות מאוזנת – פינוק מדוד🍫 לצד איזון.
🎭 אוזני המן – בחרו את ההכי אוהבות! ויש גם מעט ערך תזונתי🤩: הפרג והחלווה עשירים בסידן, התמרים עשירים בחומצה פולית, אגוזי המלך באומגה 3.
🎭 משלוחי מנות – קנו בכמות מדויקת ואת השאריות חלקו לאחרים / שלבו בחוכמה כפינוק מדוד🙏🏼 ולגבי המשלוחים שמקבלות , אם יש מאכלים שקשה לעמוד בפניהם שימו במקום פחות נגיש ואם זה קורץ מדי- נמליץ להוציא מהבית
🎭 אלכוהול – בחרו אירוע אחד-שניים להנות ממנת אלכוהול שאוהבות. יין לבן ובירה בעלי תכולת אלכוהול נמוכה יותר, משמע מכילים פחות סוכר. וגם כאלו שניתן לשתות לאט יותר, מה שמסייע בויסות הכמות. דרך נוספת שתסייע לכן להסתפק בפחות היא שתייה לצד משקה קל כגון: סודה, מים, זירו.
מצרפות את הפינוקים המתוקים שלנו – חטיפים עם ערך תזונתי גבוהה בהשוואה לאחרים
כאלו שיכולים להשתלב מצוין גם כמנת מתוק יומית לצד כוס קפה/תה
יום שני 18/3
ספורט ״חוכמת ההמוניות״
הדרכים לגרום לטבעת הפעילות להתמלא!!
אגדנו את ההצעות הנפלאות שעלו ממשתתפות התוכנית
🏃🏽♀️ לעשות שיחות טלפוניות (כולל שיחות עבודה) תוך כדי ההליכה
🏃🏽♀️ להתרכז בתחושה שתגיע אחרי – שווה כל טיפת מאמץ וזיעה!
🏃🏽♀️לנעוץ זמן בריאות – כמו משימות אחרות בלו"ז! ככל שתתמידי זה הופך לשגרה.
🏃🏽♀️ למצוא פרטנר נכון! חברה לאימון, מדריך/כה שיחייבו אותך להתמיד, התחייבות לסטודיו (חבל לא ללכת)
🏃🏽♀️ להתנסות בכמה סוגי ספורט, במדריך הנכון – את תדעי בלב שזה זה!
🏃🏽♀️ לקחת בגדי ספורט לעבודה או באוטו- שיהיה תמיד זמין כדי להכניס אימון קצת כשאת מתפנה
🏃🏽♀️ להחזיק למה זה חשוב לגוף שלך! איזון סוכר, הפחתת מחלות, הרמת מצב הרוח, וכמובן תרומה לשמירה על משקל גוף תקין!
🏃🏽♀️ לזכור שכל צעד נחשב – ללכת ברגל לכל מקום שהמרחק סביר להליכה
🏃🏽♀️ למשקימות קום, מועדון 05:00/06:00 בבוקר- לקום שעה קודם לפני הילדים
🏃🏽♀️ מדרגות במקום מעלית ! 🛗 ומי שגרה / משרד בקומה גבוה אפשר לעצור שתי קומות לפני היעד.
וטיפ הכוכב🌟🏃🏽♀️ לא לחשוב על זה יותר מדיי, פשוט לצאת ולעשות על אוטומט
קחי את מה שיכול לעבוד לך וצאי לעשות🎯
יום ראשון 17/3
התורה שלנו להתנהלות יעילה ומקצרת דרך במטבח
🍽 להקפיא מה שניתן
– תבשילים כגון: קציצות, לביבות, מאפינס, מרקים וקטניות שהכנו מבעוד מועד יהפכו לארוחה חמה ומזינה ברגע
– ירקות קפואים ישמשו כבסיס למוקפץ, למרק, לתבשיל.
-פירות עייפים לחתוך ולהקפיא / פירות קפואים קנויים – בסיס לשייק או תוספת ליוגורט.
-לגרד עגבניות ולהקפיא להשתמש כבסיס לרטבים שקשוקה/תבשיל ירקות/מרק.
-להקפיא לחמי בריאות (שומר על טריותם) – כבסיס לכריכים ליום ארוך מחוץ לבית
🍽 הגדילו כמויות
נצלו את זמן הבישול והכינו כמות גדולה יותר, שישאר לעוד כמה ימים.
🍽 השתמשו בירקות מקצרי דרך
עלים ירוקים שטופים, כרוב וגזר מגורדים מראש, בצל חתוך, פטרוזיליה שטופה, ירקות מיני..סלט בציק צאק!
🍽 לא להתבייש לבקש עזרה
לכל מי שפחות מבשלת – בני זוג/חמה או אמא או סבתא/מבשלת…
תכוונו למתכונים שמשרתים אתכן
שישי-שבת 15/3
גיוון האכילה – כמפתח בריאותי ורגשי
גיוון הוא שם המשחק בכלל בחיים וגם אצלינו בתחום התזונתי
כיצד אכילה מגוונת תתרום לתהליך שלך?
🌈אכילה מגוונת מספקת לגוף קשת רחבה של ויטמינים, מינרלים, אבות מזון ונוגדי חמצון ובכך עשויה לספק לגוף שלל רכיבי תזונה
🌈לגיוון ערך משמעותי גם בהקשר של התמדה בתהליך – עוזר להילחם בשעמום שלעתים עולה מאכילה מונוטנית ומגביר את ההנאה והסיפוק שמתקבלים ממשהו חדש..
🌈סופי השבוע, חגים ואירועי חיים נוספים מזמנים אכילה גמישה בה אנו חשופות למגוון מאכלים כך שבלתי נמנע ללמוד התנהלות מאוזנת כזו שגם משרתת את הגוף
כיצד ניתן לגוון ?
🤝השתדלו אחת לשבוע להוסיף משהו חדש: מאכל, מתכון, מוצר, משקה מזין.
🤝ירקות ופירות ב-5 צבעים ליום !
נסו לבחון – מה חופש הבחירה מעניק לכן?
יום חמישי 14/3
שיטת הסימון התזונתי
הסימון על גבי אריזות המוצרים בהחלט יכול לתת אישור חיובי לבחירות שלנו
ומסייעים לקנות בריא ✅ 🛒
אך מנגד גם אינם המדד המוחלט לפסילת מוצר
מה משמעות הסימון ?
הסימון האדום 🛑
כמות גבוהה של הרכיבים הבאים:
❗נתרן (מלח) – חטיפים, פיצוחים/ מזון מעובד/ רטבים.. (400 מ״ג ויותר)
❗סוכר – עוגות/ עוגיות/ חטיפי אנרגיה/ ממתקי פירות יבשים/ דגני בוקר ממותקים.. (10 גרם ויותר)
❗שומן רווי – גבינות שמנות/ רטבים/ נקניקים.. (4 גרם ויותר)
(כל האמור👆🏼ב- 100 גרם מוצר)
הסימון הירוק ✅
מוצרים בעלי ערך תזונתי גבוה 🔝
❕מופחתי נתרן וסוכר
❕אחוזי שומן נמוכים מ5% (וגם דלי שומן רווי)
ובהם: טחינה גולמית, לחמים מדגנים מלאים, ביצים, מוצרי חלב 5%, טופו, קטניות, קוואקר ועוד..
קצת תרגול – דוגמא למורכבות הסימון..
(לא מומן!!)
ניתן לראות שיש סימון אדום של שומן רווי ונתרן – האם בגלל זה לא נצרוך את המוצר❓
🔽 מצד אחד עשיר בנתרן ושומן רווי
🔼 מצד שני עשיר בסידן, חלבון, ויטמין D וללא חומרים משמרים
והמסקנה: הכל אפשרי, במידה!
יום רביעי 13/3
תוכנית ההמשך -״גיבוש זהות״
מתרגשות לפתוח איתכן את הפרק הבא , המעבר שלנו מ״ילדות לבגרות״
המשך התפתחות עד לגיבוש הזהות התזונתית המתהווה שלכן
שלב סופר חשוב להבטחת התהליך שלכן כדרך לחיים!!
כתחנה אחרונה בהחלט בעולם התהליכים
כהרגלנו נמשיך וניתן את כל המידע והכלים
|כאשר מטרת העל הינה לרכוש ביטחון בזהות התזונתית החדשה ולהפוך את כל המסע המשותף שלנו לחלק טבעי מחייכן 🌈🌈
גלגל אורחות החיים
במעגל זה מופיעים הרגלי הבסיס לשגרת חיים בריאה
🎯המטרה: לבדוק איפה אנו עומדות בכל אחד מההרגלים – מה החוזקות ומה החולשות שלנו.
1 – מסמל נמוך/מעט.
10 – מסמל גבוה/הרבה.
בהתאם לציון תוכלו להתמקד במטרה לשימור ובמטרה לשיפור
✅ מלאו את הגלגל: תנו ניקוד 1-10 לגבי כל אחד מההרגלים.
✅ בחרו הרגל-שניים עם הניקוד הנמוך יותר – אלו המטרות לשבוע הקרוב
✅ שתפו את הדיאטנית בגלגל המלא שלכן – ולפיו תקבעו את מטרות ההמשך
תכני 8 השבועות - תוכנית הבסיס 👇
יום שלישי 12/3
מה היה עד כה ופנינו לאן
אין לתאר את ההערכה הכנה אליכן !!!
בתום 8 שבועות בהן פעלתן במסירות ועם תעצומות נפש לצד מציאות מורכבת
לצד ימי החורף
קצת כנגד כל הסיכויים..👸🏆
אז אנו במסר חשוב של לאן מובילות אתכן כאשר מטרת העל (!!)
לרכוש ביטחון בזהות התזונתית החדשה של כל אחת מכן
דרך שיח פנימי מקדם, המשך הקניית כל הידע הדרוש
ועם מודעות של העוצמות לצד מקומות שעדיין דרושים חיזוק
עצות זהב להעצמת ה״אני הפנימי״
🌟 החליטו לעשות שינוי משום שאתן נהדרות כעת ולא מפני שאתן רוצות להיעשות כאלו
🌟קבעו מטרות קטנות וישימות – הצלחה מובילה להצלחה!
🌟סלחו לעצמכן על סטיות מהנתיב.
למדו מכל שיעור ומצאו מסלול חדש עוקף למכשול לפעם הבאה.
🌟שפטו את הישגיכן גם על פי הרגשתכן בבגדים –
בגד שלא הרגיש נוח ועכשיו יושב בנוח יהווה תזכורת שוטפת לדבר הגדול שעושות!
🌟זכרו תמיד תמיד איפה התחלתן וכמה יש כבר בידיים שלכן
יום שני 12/3
רגעי הגאווה שלכן 😌
רוצות למקד אתכן לקול חיובי שילווה אתכן להמשך הדרך
רגעי הגאווה שלך מ-8 שבועות ראשונים במסע 💫
✔️גאה שמצליחה להתמיד ברישום באפליקציה
✔️גאה שנצמדתי במרבית הזמן מסלול האכילה שלי
✔️גאה בטבעות המים שלי
✔️גאה באימונים שלי
✔️גאה שהכנתי מתכון/נים בריאים שטובים לי
✔️גאה על ארוחות בריאות שמצאתי, שעובדות לי
✔️גאה על זה שהבית התמלא גם בדברים בריאים
✔️גאה שידעתי גם לפרגן לעצמי ולהתפנק כשהרגשתי שצריכה
✔️גאה על שיח פנימי והערכה עצמית שהתחזקה
✔️רגע גאווה אחר? רשמי לך
✔️לא מצליחה למצוא את הגאווה שלי..(לא הכל צריך להיות ורוד..)
עברו על הרשימה כי כל אחת ואחת מכן נתנה לעצמה מתנה ענקית 💝💝
💫הרגלים לחיים בריאים 💫 שינוי דפוסים מעכבים💫
והכי חשוב הוא שבחרתן לשים את עצמכן במרכז
ובטוחות שגם האהובים שלכן מרוויחים מזה
יום ראשון 10/3
קטניות – הסופר פוד של הטבע
אי אפשר לדבר תזונה ים תיכונית מבלי לתת את מלוא הבמה לקטניות 🫘
ההמלצה של משרד הבריאות הינה העשרת התפריט בחלבון מן הצומח
הקטניות מהוות הן מקור מצוין לכך
מהן הקטניות?
חומוס, פול, עדשים (ירוקות, כתומות, שחורות, אדומות וכדומה), פולי סויה, שעועית לבנה, שעועית שחורה, שעועית אדומה, מאש, לוביה ועוד.
מדוע הקטניות נחשבות לסופר-פוד ומהי תרומתן לבריאות הגוף?
✔ עשירות בחלבונים (התחליף הצמחי המומלץ לאלו מן החי)
✔ מכילות סיבים תזונתיים (לתהליך עיכול טוב, ספיגת סוכר מאוזנת ולשובע ממושך)
✔ עשירות בוויטמינים ומינרלים (סידן, ברזל)
✔ נמצאו מחקרית כמסייעות במניעת סרטן ומחלות לב
על השרייה והנבטה:
משפרות את זמינות הויטמינים והמינרלים, מעלות את זמינות החלבון הקטניות כך שנספג יותר חלבון בגוף ומשפרות את תגובת מערכת העיכול (מפחיתות תחושת נפיחות)
השלבים בהנבטה של קטניות:
1. להשרות לילה – בקערה עם מים עד לקצה
2. לסנן – להוציא את המים ולהשאיר במסננת או על משטח רטוב למשך כמה שעות עד יום.
3. לוודא שהקטניות נשארות רטובות, אם צריך – להוסיף מעט מים מידי פעם, הנבטים כבר יצמחו מעצמם..
4. אפשר ומומלץ להקפיא חלק ולשמור בקופסא במקפיא לתבשיל הבא🍲
ומי שמתקשה עם השרייה, הנבטה.. ? כיצד לשלבן בקלילות ?
מניחות דוגמאות למוצרים טובים, מהאריזה לצלחת 🤩
מוצ״שׁ 9/3
קופסאות אוכל מומלצות ליום עבודה
מוצאי השבת זמן מפתח ל״זמן בריאות״ קצרצר
הכנת קופסאות אוכל תבטיח שחצי היום הראשון יהיה בריאותי ומאוזן
כי שיש אוכל מאורגן מראש הבחירה בו תהיה מתבקשת !
צעד ראשון – שופינג 🤩
למצוא את הקופסא הכי הנוחה. עדיפות לקופסאות זכוכית (בעיקר לחימום).
טוב לסביבה ולבריאות
צעד שני – הרכב של בריאות
קופסת אוכל אידיאלית תכיל:
✔️ירקות, פירות
✔️כריך בריאות / מאפינס / פשטידה
✔️ליום ארוך: תבשיל לחימום לצהריים: עתיר חלבון איכותי ומגוון ירקות
✔️ וחשוב! נזכור לקחת איתנו בקבוק מים, תה ירוק
ורק נדגיש, קופסאות אוכל יכולות להתאים לא פחות גם למי שבבית –
עובדת מהבית, חופשת לידה, עובדת עבור הבית 🙂
יום שישי 8/3
שילוב ארוחות פינוק במהלך השבת
גם סוף השבוע הזה מוקדש לתרגול אכילה מפנקת ומאוזנת גם יחד 🧁⚖️
⚖️ תכנון – מה הבילויים והאכילה שסביבם? איפה שומרים על ארוחות בדומה לשגרה
ואיפה מתפנקות.
🧁 בחרו בפינוקים השווים באמת! לזכור – שפעם הבאה תהיה הזדמנות לפינוק הבא..
⚖️ שלבו את כללי הבסיס – כל ארוחה נפתחת עם כוס מים וירקות ולסיימה בשובע נעים
🧁בוחרות בפינוק? תהיינה שלמות עם הבחירה וללא אשמה..
ואם זו התחושה, תבחרו אחרת !
גלו מודעות
❔מה מהסעיפים ישמתן ועבד לכן? עם זה תמשיכו גם לשבות הבאות
❔מה פחות עובד לכן? נמשיך לחזק ולתרגל יחד
יום חמישי 7/3
קשת המזון של משרד הבריאות
נשענת על בסיס התזונה הים תיכונית
ומהווה הצגה ויזואלית של ההמלצות התזונתיות של משרד הבריאות
מהם המאכלים המומלצים והתדירות המומלצת לאכול מהם
*️⃣ הקשת הירוקה – מאכלים מומלצים לאכילה בכל ארוחה: ירקות, דגנים מלאים, מים!
*️⃣ הקשת הצהובה – מאכלים מומלצים לאכילה לפחות פעם ביום: שומנים מן הצומח, קטניות, חלב ומוצריו
*️⃣ הקשת הכתומה – מאכלים מומלצים לאכילה כמה פעמים בשבוע: ביצים, דגים, עופות
*️⃣ הקשת הוורודה – מאכלים שמומלץ להפחית/לאכול לעיתים רחוקות: בשר בקר
*️⃣ בנפרד מהקשת והפוך נמצאת הקשת האדומה – מאכלים שמומלץ להימנע: ממתקים, חטיפים, שתייה מתוקה, מזון ובשר מעובד
*️⃣ הקשת הכחולה – אורח חיים בריא! קיימות, ארוחה משפחתית, פעילות
יום רביעי 6/3
התזונה הים תיכונית
ממשיכות עם העמקת הידע על הבסיס של המלצות שלנו
תזונה המספקת את כל מה שהגוף זקוק לו
מספר עובדות חשובות על התזונה הים תיכונית
❇️ כבר שנים היא פה! עקרונותיה מבוססי מסורת של מדינות הים התיכון (יוון, ספרד, דרום איטליה). מדינות עם עצי זית, ענף דייג עשיר ומזג אוויר שמתאים לגידולים.
❇️ התזונה הים תיכונית היא לא רק אוכל, היא אורח חיים. מתמקדת בקיימות, בהפחתת לחצים, פעילות גופנית, אכילה חברתית ותרבות פנאי.
❇️ ארגוני בריאות ברחבי העולם מאמצים כולל בישראל כרפואה מונעת ודרך טיפול במגוון מחלות (מחלות לב וכלי דם, סוכרת, שבץ, אלצהיימר, דיכאון, השמנה ועוד).
עקרונות התזונה הים תיכונית
- הפחתת מזונות מעובדים ואכילה של כאלו הקרובים לצורתם הבסיסית
- כמה שיותר ירקות כך יותר טוב! והגיוון הוא משמעותי
- פירות במקום חטיפים וממתקים
- אכילה של חלבונים מן הצומח והפחתת חלבון מן החי, בדגש על בשר בקר
- צריכה של דגנים מלאים צריכה של קטניות כתוספת לדגנים
- צריכה של שמן זית (בעיקר!) אך גם שמנים איכותיים כמו קנולה, טחינה מלאה, אבוקדו, אגוזים
- עשבי תיבול, שום ובצל משמשים כתבלינים, מעט מלח
יום שלישי 5/3
שלב איזון לצד פינוק
שבוע נוסף יוצא לדרך – שבוע אחרון מתוך 8 שבועות
(וכמובן שיש המשך – כל הפרטים בקרוב)
להשבוע:
◀️ ממשיכות עם למידה שניתן לשלב מהכל כדרך אמתית לחיים.
מתוקים לצד ארוחות מאזנות
⏪️ ממשיכות בהטמעת הרגלים בריאים לחיים בריאים.
לצד למידה של עקרונות התזונה הים תיכונית, עליה מושתת שפת הכוכבים שלנו.
דף התכנון שבועי מס׳ 7 כלל המידע הנדרש לשבוע זה מרוכז בו ובתכני השבוע הבאים
יום שני 4/3
ארוחות בטוסטר לחיץ
אתמול הבטחנו ש״זמן בריאות״ לא מצריך הרבה זמן והשקעה
קבלו פטנט מהמם – שמות בתוך נייר אפייה ולוחצות 👩🏻🍳
טוסטר לחיץ – מגוון מאכלים:
➕ טופו בטעמים /חזה עוף חתוך לפרוסות – להשרות ברוטב סויה לפני
➕ אנטיפסטי – קישוא, חציל, פטריות, גמבה..
➕ טוסט טונה – עם המתכון המנצח באפליקציה
➕ לביבות ירק – פשוט לשים וללחוץ!
ובגזרת הפינוקים..😋
➕ תפוח עץ פרוס – לפזר קינמון וטיפת תמצית וניל
➕ פיתת /לחמנית כוסמין – עם ממרח שקדייה/ מסיבת אגוזים/ חמאת בוטנים
➕ פרוסות דלעת – לפזר קינמון ומעט סוכר חום
➕וופל גביניות – מכינים גביניות לפי המתכון באפליקציה (קריספיות נוספת בטוסטר)
חשוב לא פחות מהחסכון בזמן
למצוא מאכל שבאמת טעים לכן, כזה שתרצו לחזור ולהכין בקלות רבה
יום ראשון 3/3
זמן בריאות ☘️
פותחות שבוע עם מושג שיחולל פלאים לתהליך שלכן
עשוי להישמע כמו עוד מטלה..
אך זו פגישה קצרה עם עצמכן שתמנף הרגלים כדרך לחיים !!
מהו זמן בריאות?
▫️זמן להכנת קופסאות ליום ארוך מחוץ לבית – יבטיח יום של איזון!
▫️זמן הצטיידות (סופר / קניון און ליין)
▫️זמן להכנת מאכל חדש (מתכון קליל לגיוון השגרה)
▫️זמן לפעילות – וכמה שזה הכרחי לבריאות, לשימור!
▫️זמן לנפש – טיפול רגשי, פעילות מטעינה
משך הזמן – קצר. ממספר דקות ועד שעה, ובטיימינג נוח. שיבוץ קבוע בלו״ז השבועי 📆
ואם אין זמן ?? מבקשים עזרה !
חברה שתוציא לאימון, אמא שתבשל בריא, בן זוג שיפנק עם קופסא,
בייביסיטר שתעזור למצוא זמן
וכמובן שאנחנו גם עם עוד כלים נוספים
מוצ״ש 2/3
שלושה צעדים מאזנים בפתח שבוע חדש
שבת בסימן פינוק תביא עימה מוצאי שבת כהזדמנות לחזק את המקום של האיזון ⚖️
כך תחזירו חווית שליטה וויסות החשקים לצד איזון של רמות הסוכר
צעד ראשון – כללי הבסיס:
תמיד אתכן. קחו אחד מהם לפחות, ועוד הערב! (לא ממחר..). תזכורת בגלויה ⬇️
צעד שני (מנטלי) – חמלה:
״אם כבר,אז כבר״ אאוט! התפנקתן? מצוין! עימדו מאחורי הבחירה. ואם היא מעט יצאה משליטה.. חמלה! אנחנו עדיין לומדות ..
צעד שלישי – יום בעד יום:
חוזרות לשגרה, לשביל הכוכבים שכבר בכן! הסתכלו באפליקציה אחורה ביום מהודק שעשיתן ותכננו לפיו את מחר.
בונוס 💪: פעילות!
תכננו את האימון הבא / כבר הערב צאו להליכה נמרצת🏃♀️🏃♀️ לפעילות תרומה משמעותית לאיזון סוכר וויסות החשקים – השתמשו בה!
יום שישי 1/3
סוף שבוע בסימן של פינוק לצד איזון – הדגשים
🍕 תכנון – מה הבילויים והאכילה שסביבם? איפה שומרים על ארוחות בדומה לשגרה ואיפה מתפנקות.
🍕 בחרו בפינוקים השווים באמת! ותהיינה שלמות עם הבחירה! לזכור – שפעם הבאה תהיה הזדמנות לפינוק הבא..
🍕 שלבו את כללי הבסיס – גם ארוחת פינוק תפתח עם כוס מים וירקות ולסיימה בתחושת שובע נעימה (כשיש מקום לעוד קצת..)
🍕בוחרות במנה בריאה ? עמדו מאחורי הבחירה הזו! שימו תחושת וויתור בצד.. ואם זו התחושה, תבחרו אחרת !
איך לעשות בחירה שוברת שגרה ועדיין להרגיש שבחרנו נכון?
וגם להפך – אם בחרנו בבריא, האם עלינו להרגיש מתוסכלות מכך ?
זכרו שבחירה היא בחירה!
לבחור נכון זה לדעת מה נכון לי לאותה סיטואציה
אז..
👈🏼בחרתן להתפנק? תהנו מזה
👈🏼בחרתן לדייק? תהנו גם מזה!
עמדו בגאווה מאחורי הבחירות שלכן (לכאן ולכאן.. ⏭️ ⏮️)
יום חמישי 29/2
אומנות השילוב – בריאות 🔛 פינוק
אחד מהעקרונות הכי חזקים שלנו הוא שאורח חיים מאוזן חייב להיות
כזה שאפשר לשלב בו מהכל 🍎🍕🍓🍟
2 כללי מפתח לעשות זאת בשליטה, תוך המשך התקדמות ליעדים:
☑️ תכנון – בהתחלה עשוי להרגיש פחות טבעי, אך כשתתרגלו זה יעשה כמו טבע שני 💫
☑️ מינון – להקשיב לרחשי הלב ..באיזו תדירות זקוקות לפינוקים ומתי פחות.
אין כמו כללי אצבע שיעזרו לכן בתכנון הפינוק הבא שלכן
ארוחת פינוק – התורה שלנו
🗝️ תדירות הפינוק המומלצת היא 2-3 פעמים בחודש – תלוי פינוק ושגרת חייכן..
🗝️ ממליצות לכוון את הפינוק לאירוע מיוחד (מפגש עם חברים/ מסעדה/ יומולדת וכו'..)
🗝️ בחרו מנה מוגדרת (ארוחה אחת) ולאחריה שגרת האכילה הבריאה
🗝️ שמרו כ6-7 כוכבים לארוחה פינוק לאורך היום (אגב, לא חובה לככב את הארוחה הזו)
🗝️ אכלו מסודר במשך היום + ארוחה אחת ללא פחמימה לפני/אחרי הפינוק.
🗝️ הגיעו רעבות אבל לא מורעבות – יעזור לכן לאכול בשליטה.
🗝️ פרגנו לעצמכן❣️זכרו שיש את השגרה ויש את שוברי השגרה.
🗝️אין ״אסור ומותר״ – מותר הכל בתדירות ובכמות תואמת לתחושות בטן (שובע נעים)
🗝️העזרו בדיאטנית – כיצד נכון לשלב פינוקים בצורה מותאמת אליכן..
יום רביעי 28/2
מה היה עד כה ופנינו לאן
6 שבועות של דרך מאחורינו והיד עוד נטויה !!
◀️ עד כה: אימצתן הרגלים בריאים לחיים בריאים, לצד טכניקות להנעת הגוף והתחזקות מנטלית.
וזהו הבסיס שעוד נמשיך להטמיע ולתרגל 💪
⏪️ וכעת: עוברת לשלב הבא – ״פינוק לצד איזון״ 🥰🍫 שלב אשר מטרתו ללמוד שניתן לשלב מהכל כדרך אמתית לחיים..
פרקטיקה – ״שלב איזון לצד פינוק״
🔛 בשבוע הקרוב נתמקד בפינוקים:
כיצד נכון לשלב ארוחות פינוק, עם כל הטכניקות והכלים למען שמירה על חווית שליטה
והמשך התקדמות ליעדים!
שימו ❣️אין חובת שילוב .. מי שפחות זקוקה לכך, מרגישה שאינה מוכנה
יידעו את הדיאטניות, ותכננו את המשך המטרות המדוייקות עבורכן
דף תכנון שבועי מס׳ 6
מתמקד בשילוב אכילה שהינה חלק מהנאות החיים
יום שני 26/2
מסעדות ובתי קפה – הדגשים לאכילה בריאה ונשלטת
אכילה בחוץ הינה חלק בלתי נפרד מתרבות הפנאי ושגרת חיינו לצד הרצון בבריאות
מספר עקרונות להיצמד אליהם ואתן מתמצאות בכל מקום
✔ לתכנן מראש את סוג המסעדה, להציץ בתפריט, ולתכנן מה נכון להזמין (מוזמנות להתייעץ איתנו)
✔ לפני / אחרי המסעדה אוכלות מסודר בדומה לשגרה. לא לדלג על ארוחות.
✔️ ניתן במהלך היום ״לשחק״ עם הרכב הכוכבים: ארוחות עתירות חלבון וירק, ובמסעדה עצמה להשקיע גם בכוכבים האדומים.
✔ לאכול ארוחת ביניים כשעה לפני היציאה על מנת למנוע רעב מוגבר עד להגעת המנה
✔ לדאוג לתוספת של ירק בכל ארוחה בחוץ. לצד בחירה במנה עשירה בחלבון מזין (טופו, דג, חזה עוף..)
✔ מתחילות ארוחה עם שתי כוסות מים והירקות שבחרתן
✔ שימו לב ״לכוכבים סמויים״: לבחור מנה ללא טיגון, לחם במידה, רטבים בצד (1-2 כפות באופן עצמאי), להוציא אגוזים/שקדים וכו'..🥜🥜
✔️ היו קשובות לתחושת השובע. במידה והמנה גדולה אפשרי להשאיר קצת בצלחת ולקחת שאריות לTA. לבחון מתי מספיק לכן
יום ראשון 25/2
אכילה בחוץ – הבחירות הבריאות
פתח שבוע חדש – הזמן המושלם לחזור להרגלי הבסיס
לאיזון רמות הסוכר וויסות החשקים שאולי מעט התעוררו במהלך הסופ״ש..
תזכורת:
✅ לפתוח את היום עם כוס תה ירוק 🫖
✅לפתוח כל ארוחה עם כוס מים + ירקות (גם באכילה בחוץ)
עבור מי שלא הספיקה להצטייד ליום מחוץ לבית וכמובן עבור חובבות בתי הקפה והמסעדות – גם בחוץ אפשר לבחור מאוזן ונכון לגוף!
מצרפות ארוחות מושלמות למגוון סוגי מסעדות/בתי קפה
מוצ״ש 24/2
התורה שלנו למוצאי שבת
בשעות בהן לעיתים אכילה מונעת מרגש
מרצון ל״פרוק״ לפני היאספות לתחילת שבוע חדש..
זה הזמן הכי טוב לחזור לעשייה מקדמת – מבטיחות, תחושת שליטה מיידית מובטחת!!
3 פעולות –
✅ להצטייד נכון – לייצר סביבה בריאה ולחשוב מה נשאר מהשבת שעשוי להקשות 🧐 (להניח במקום פחות נגיש)
✅ לפתוח כל ארוחה עיקרית עם כוס מים + וירקות (להשתדל 1/2-1/3 צלחת) – עוד הערב!!
✅ודגש חשוב 💚 –
לסיים אכילה בשעה מוקדמת – ימנע נשנושי לילה מיותרים.. 🫣
הקלילות של מחר בבוקר תהיה שווה את זה
יום שישי 23/2
כלים אופרטיביים להעצמת תחושת השובע
ממשיכות עם הקשבה לתחושות הבטן ..
קחו כצידה לדרך לחיים את חיזוק המודעות למנגנון רעב-שובע
כזה שנולדנו טבעי אך שההקשבה אליו נחלשת עם השנים
🔸לא להגיע מורעבת לארוחה: לאכול במרווחי שעות קבועים בדומה לשגרת השבוע (ככל שניתן)
🔸לדאוג שיהיו בצלחת מאכלים מעודדי שובע דוגמת: פלטת ירקות מרקים, אנטיפסטי, חלבונים ושומנים בריאים
🔸 לפתוח כל ארוחה עם צלוחית ירקות וכוס מים כדי לתרום לתחושת השובע בהמשך הארוחה
🔸 לעצור כשיש מקום לעוד קצת .. תחושת השובע הסופית תגיע תוך כמה דקות
ועוד סעיף חשוב למדי 🙏🏻🙏🏻
🔸מודעות לתחושת השובע: רישום באפליקציה של מידת שובע בתום ארוחה (וגם איך הגעתן לפני) יעשה פלאים בעניין🪄🪄!!
יום חמישי 22/2
אחד מהדגשים להנעת הגוף להגברת קצב חילוף חומרים – צריכת חלבון מספקת
ומדוע? הנחות היסוד הן שאכילה מספקת של חלבון –
– תורמת לשמירה על מסת שריר. רקמה שדורשת יותר אנרגיה במנוחה
– תורמת לתחושת שובע ממושכת, מסייעת בויסות האכילה הכללי.
– מצריכה פעולת עיכול שגם לה תרומה להוצאה האנרגטית.
מהתאוריה לפרקטיקה – מנת חלבון מומלצת בארוחה (סביב 2 כוכבים צהובים)
– 150 גרם חזה עוף
– ביצה + חלבון ביצה
– חבילה טונה
– שליש חבילה טונה טבעונית (vuna)
– יוגורט/מעדן סויה 20 גרם חלבון
– שליש קופסת טופו
– כוס וחצי עדשים מבושלות
– פילה דג
ניתן לעשות mix&match בין המאכלים (מחצית מגודל המנות הללו)
צירפנו דוגמאות לארוחות עתירות חלבון – רעיונות גם לשבת המתקרבת
יום רביעי 21/2
שבוע נוסף בשלב הבוסט וההנעה
בשלב בו לעיתים ישנה התעייפות רגשית לצד תקיעות פיזיולוגית (טבעית)
ממשיכות להעמיק בכלים התזונתיים והרגשיים להנעת הגוף 💪🏋️♀️
הפיזיולוגיה של הגוף די פשוטה:
המשוואה לבריאות (וירידה במשקל) 🟰 הכנסה אנרגטית↔️ הוצאה אנרגטית
◀️ בדקו את תוכנית האכילה שלכן במידה ומרגישות צורך בשינוי / דיוק, עדכנו את הדיאטנית האישית, מי כמוהן לעשות זאת לצדכן! 😇
⏪️ במקביל, ממשיכות פוקוס על ההוצאה האנרגטית –
קחו עוד הרגל אחד שטרם הגעתן אליו
⏮️ בנוסף, השבוע עוד טכניקות להנעה וחיזוק רגשי ותזונתי כאחד
ממליצות לחזור לדף תכנון שבועי מס׳ 5 (לגלול למטה)
בו נמצא כלל המידע הדרוש גם לשבוע זה
יום שלישי 20/2
נקודות שיווי משקל טבעיות של הגוף ⚖️
ממשיכות לצעוד בעומק שלב הנעת הגוף
לצד זאת, להיום הסבר על העצירות שבדרך..
❔מה יכול להשפיע על הגוף ולהפוך את השקילה ללא אמינה?
❔ומתי המספרים משקפים את העשייה שלכן ↔️ ומתי הם אינם מהווים את המדד הנכון להסתמך עליו 🙅♀️
פזיולוגיה של גוף – נקודות העצירה בגרף המשקלי
חלק מהתהליך שלנו, בריצה למרחקים ארוכים – כאב ה״תקיעות המספרית״
איך יוצאים מהמקום הזה?
✔️ כוח הקבוצה – חלק מכן כבר ביום שאחרי ״התקיעות״ ורואות היום את הרווחים בהמשך העשייה! תתחזקו מחוכמת הדרך של החברות ובעיקר החזיקו בבטחון שעם סבלנות והתמדה נקודת העצירה תהיה זמנית
✔️ חזרו למה שעבד והניע את הגוף:
ארוחות מנצחות שטובות לגוף שלכן, בחירה בתוכנית אכילה חדשה.התייעצו עם הדיאטניות שלכן בנושא.
✔️ זכרו שזה מקום טבעי להיות בו כחלק מתהליך! הגוף זקוק לויסות מקצבי הירידה כחלק ממנגנון הישרודתי
✔️והכי חשוב!! חמלה כלפי עצמכן נקודה אחת מגרף שלם איננה מגדירה את ההצלחה שלכן
ממשיכות בעשייה
נהנות מהדרך (הכי חשוב!!!)
ועם מודעות לרווחים שכבר חשות בהם
גם המספרים עוד ימשיכו לתגמל !!
יום שני 19/2
תה ירוק על המוקד
סגולות התה הירוק
✅ עשיר בנוגדי חמצון חזקים ומרכיבים פעילים כשהמוכר ביניהם: EGCG שמחקרית ידוע בתרומתו לבריאות הגוף, הנפש והעלאת קצב חילוף החומרים הבסיסי (השפעה על משקל הגוף).
✅ מכיל תיאנין שנמצא קשור כמפחית תסמיני חרדה ודכאון (בימים אלו יש לו ערך רב..).
✅ מסייע בחיזוק המערכת החיסונית ותורם לירידה בשכיחות מחלות לב, סרטן ושבץ מוחי.
✅מהווה פיתרון נהדר להגברת השתייה וחימום הגוף!
כמה – ההמלצה היומית
המלצות אלו הינן לאוכלוסייה בריאה ללא מחלות רקע
– לשלב 3 כוסות של תה ביום
– להחליף כוס קפה אחת ביום בתה ירוק
– מומלץ להפריד מארוחה בערך כ-30 דק' כדי לא לפגוע בספיגה של ברזל וסידן מהמזון
איזה תה ירוק לבחור?
ישנם סוגים רבים ומצויינים של תה ירוק על המדף!
יש לשים לב ברשימת מרכיבים כי תה ירוק הוא הרכיב הראשון, וכי מהווה לפחות 45-50% מתערובת הצמחים של התה.
לרוויה!
תרגיל האיברים 🔛👏🏻
כלי מהמם להתחזקות פנימית
לאהבה עצמית לאורך הדרך ובכלל לחיים, כי קבלה עצמית היא אחד ממנועי ההעצמה להמשיך, להתמיד ולהעניק עבור הגוף שלך את הטוב ביותר
body & soul
💓 רשמי 2 איברים בגוף שאת אוהבת, כולל אזורים מצחיקים:
פופיק, גב, כפות רגליים, תנוכי אוזניים, שיער, שפתיים, ברכיים..
💓 תהיי במודעות לחלקים הללו שאוהבת, ובדגש על ימים בהם רמת השיפוטיות העצמית גבוהה (ימי שקילות, סופי שבוע)
💓 בדקי עם עצמך – האם זה משפיע על מצב הרוח? על תחושת המסוגלות?
התבונני במראה ופנימה…
חפשי אהבה והערכה חדשה לחלקים היפים שבך
לגופך שעושה את המסע הזה איתך
יום ראשון 18/2
התארגנות ליום עבודה
קופסת אוכל נחשבת לעוד אופן בו אנו מצטיידות נכון (הרגל הבסיס שלנו)
ליום עבודה במשרד וגם בבית
למה זהו הרגל ששוה לאמץ ?
🔝 קופסת אוכל מבטיחה חצי יום של בחירות טובות – מייצרות לעצמינו סביבה בריאותית בכל מקום ..(הבסיס=הצטיידות)
🔝 הצטיידות עם ארוחות מוכנות מראש מסייעת בשמירה על סדר ארוחות, הרגל חשוב להנעת הגוף לפעולה !
צעד ראשון – שופינג 🤩
מצאו את הקופסא המושלמת לכן. עם עדיפות לקופסאות זכוכית – טוב לסביבה ולבריאות (בעיקר בחימום המזון)
צעד שני – הרכב נכון
קופסת אוכל אידיאלית מכילה מגוון מאכלים:
✔️ירקות, פירות
✔️כריך בריאות / מאפינס או לביבה בריאותי / פשטידה
✔️ליום ארוך: תבשיל לחימום לצהריים: עתיר חלבון איכותי ומגוון ירקות
וחשוב!
👈 נזכור לקחת איתנו בקבוק מים, תה ירו
יום שבת 17/02
3 צעדים להנעת הגוף בפתח שבוע חדש
1️⃣ תכנון שבועי מקדים – לנעוץ בלו״ז השבועי זמני בריאות:
זמן לקניות, זמן בישול, זמן אימון ..
עצם התכנון עוזר לביצוע!
2️⃣ סידור מטבח – מוצרים בריאים אהובים מקדימה ↔️ ״פיתויים״ לא נחוצים מאחור/להוציא
3️⃣ ארוחת מוצ״ש מאוזנת ומאזנת (רעיונות מעולים בתמונה)
ממשיכות לצעוד בשביל הכוכבים לשבוע חדש של בריאות✨✨
יום שישי 16/2
הכוכבים סמויים
מקדישות תשומת לב לפרטים הקטנים 🕵️♀️
היכן עשויים להתחבא כוכבים סמויים באכילה שלנו?
רמז: מרביתם קשורים לקבוצת השומנים, גם הבריאים שבהם..
🌟 נשנושים וטעימות: שאריות מצלחות הילדים, טעימות בבישולים – להחליט שלא אוכלים בעמידה!
🌟 שמן בבישול: כל כף שוות ערך לכוכב צהוב. היו מודעות ואפשרי להשתמש בתרסיס שמן.
🌟 טחינה, שמן זית ורטבים לסלט: להיות מדודות בכמות ולתבל עם לימון ורטבים על בסיס חומץ ותבלינים.
במסעדות לבקש את הרוטב בצד – כך נשלוט בכמות.
🌟 אגוזים/ שקדים/ בוטנים/ קשיו/ פיצוחים/ גרעינים: שימו לב באפליקציה מהי כמות
שוות ערך לכוכב
🌟כמויות, כמויות כמויות – להפנות קשב לשובע.
וטיפ קטן 💫:
לעצור כשיש מקום לעוד כף-שתיים (השובע הנעים יגיע תוך מספר דקות )
יום חמישי 15/2
שומנים על המוקד 🥑🫒🥜
מדוע הם חשובים לנו?
🥜 מהווים מקור אנטי דלקתי בגוף!
🥜 הבריאים שבהם מסייעים בהפחתת רמות הכולסטרול, ואיזון סוכר
🥜 בעלי תפקוד עצבי במוח
🥜 בשל ספיגתם האיטית תורמים לתחושת שובע לאורך זמן
כיוון שהינם בעלי צפיפות קלורית גבוהה חשובה תשומת הלב לכמויות
ההמלצה הכללית:
כ- 3-4 כוכבי שומן ליום.
זאת לצד התאמה אישית ולפי התמלאות טבעת האכילה באפליקציה
סוגי המאכלים המומלצים לאכילה יומית מקבוצת השומנים:
🫒 שמנים למיניהם – שמן זית, קנולה.. (כף מדודה)
🫒 ממרחי אגוזים טבעיים כגון: חמאת בוטנים / טחינה גולמית/ שקדייה/ חגיגת אגוזים/ אגוזי לוז..(כפית מדודה)
🫒 אגוזי מלך, שקדים, קשיו, פקאנים ועוד… (מספר יחידות)
🫒 זיתים, אבוקדו
🫒 זרעי פשתן, זרעי צ׳יה (מקור מצוין לאומגה 3)
יום רביעי 14/2
הגברת קצב חילוף חומרים של הגוף
במהלך הדרך לעיתים ישנה התעייפות רגשית לצד תקיעות פיזיולוגית (טבעית) של הגוף
אז מקדימות תרופה..עם מידע להמשך הנעת הגוף
המשוואה לאורח חיים בריא וירידה במשקל מורכבת מהכנסה אנרגטית אל מול
הוצאה אנרגטית.
עד כה התמקדנו בהכנסה האנרגטית: מה מומלץ לאכול, כמה..
וכעת, נתחיל גם לשים את הפוקוס על ההוצאה האנרגטית
6 הרגלים להעלאת ההוצאה האנרגטית (חלקם כבר ממש מוכרים לכן) –
✔️צום לסירוגין: 12/12. הגוף מנצל יותר שומן לאנרגיה.
✔️פעילות גופנית🏋️♂️: גוף עם מסת שריר גבוה שורף יותר במנוחה.
✔️מים: דרושים לתהליך שריפת השומן
✔️תה ירוק: בעל רכיב EGCG שמאיץ את המטבוליזם.
✔️יותר חלבון: העיכול והניצול דורשים אנרגיה מהגוף.
✔️סדר ארוחות: (3-4 שעות בין הארוחות) פעילות מע׳ העיכול דורשת אנרגיה ⏰
אז יודעות שאתן על זה – אבל כאשר מבינות מדוע יותר קל לפעול!
יום שלישי 13/2
מה היה עד כה ופנינו לאן
4 שבועות של דרך מאחורינו ולפני שממשיכות אל עבר השלב הבא בציר הזמן שלנו
עוצרות להתבוננות
◀️ עד כה: יצאתן לדרך, התמסרתן לתהליך של שינוי, אימצתן הרגלים בריאים לחיים בריאים
וזוהי התשתית לאיזון וויסות האכילה שלכן
⏪️ וכעת: עוברת לשלב הבא – ״בוסט והנעה״ להמשך תגובתיות הגוף והנשמה כאחד !
פרקטיקה להמשך – ״שלב בוסט והנעה״
🔛ראשית, האם יש צורך בשינוי באכילה ? כן / לא. במידה וכן:
בחרו אחת מבין 3 תוכניות האכילה לבחירה (מפורט בדף תכנון המצורף מטה) ונדגיש, כי אלו
תוכניות כלליות. כל התאמה נדרשת תעשה לצד הדיאטנית האישית.
וגם.. אין חובה לעשות שינוי
🔛במקביל, ממשיכות עם הרגלי הבסיס המוכרים, לצד הרגלים נוספים שיתרמו
להנעת הגוף לתגובה, וכמובן כל זה לצד המשך חיזוק רגשי
דף תכנון שבועי מס׳ 5: שלב הבוסט – וההנעה
יום שני 12/2
הרגל לשימור/הרגל לחיזוק
לקראת מחצית הדרך – בואו נדבר מטרות
(ויש המשך 💫 !! שעוד ידובר..)
◀️ הרגל אחד (או יותר) לשימור: שעובד לכן ושניקח הלאה
◀️ הרגל אחד לחיזוק: כזה שנחלש או שטרם הגעתן אליו
מהם ההרגלים שתופסים את העין שלך?
1️⃣ חיזוק טבעת מים-כל כוס נוספת נחשבת!
2️⃣חיזוק טבעת הפעילות-1000 צעדים נוספים ו/ או אימון ספורט
3️⃣ ירקות וכוס מים בכל ארוחה עיקרית
4️⃣ סיום אכילה בשעה מוקדמת (או 12/12)
5️⃣ רישום באפליקציה (בימים קשים וטובים כאחד)
6️⃣ פינוק יומי בשליטה
7️⃣ הקשבה למנגנון שובע-רעב
8️⃣ מציאת פעולה מסיחה בזמנים של אכילה מרגש
9️⃣ הצטיידות עם מוצרי בריאות
1️⃣0️⃣ משהו אחר: לפרט
ממש להציב באפליקציה (לחיצה על אייקון המטרה 🎯)
להרגלים הטובים שכבר פה ולאלו שניקח יחד צעד קדימה 💪🏻
ערב ״טרום בדק בית״ – אמצע תוכנית
תזכורת לקווים המנחים
👈🏼מים עם תחילת ארוחה
👈🏼חצי צלחת ירקות
👈🏼סיום אכילה מוקדם היום – לתחושה קלילה בבוקר
דוגמאות לארוחות קלילות וגם פשוטות להכנה:
🥑טוסט מפיתה כוסמין עם גבנ"צ, 5 זיתים ובצל, לצד סלט עלים ועגבניות שרי
🥑פודינג צ׳יה – 2 כפיות צ׳יה+ יוגורט טבעי/ מעדן סויה טבעי + 5 תותים+ קינמון/ קקאו
🥑מרק כתום – עדשים כתומות, גזר, דלעת ונגיעת שמנת (להתארגן עם מצרכים 😉)
🥑טורטיה מחיטה מלאה עם 2 כפות אבוקדו, טופו וחסה
🥑סלט ים תיכוני קלאסי – חסה, מלפפון, עגבניות שרי, צנונית, 80 גרם צפתית/ פטה 5%, כף טחינה מלאה
יום ראשון 11/2
תזונה נכונה סביב אימוני ספורט
מה כדאי לאכול לפני ואחרי אימון ולמה?
☑️ לפני אימון –
פחמימה זמינה (ובספורט עצים גם חלבון) מומלצת למתן אנרגיה זמינה לשרירים לפעילות
ארוחות לדוגמא:
- בסמוך לאימון (חצי-שעה): תמר או בננה
- כשעתיים לפני אימון:
פרוסת לחם מלא או כוסמין עם כף ממרח (רצוי לא שומני לעיכול מהיר) כגון: גבינה/ ממרח סויה או יוגורט פרו/ מעדן סויה פרו + פרי טרי
☑️ אחרי אימון –
חלבון + פחמימה מומלצים להחזרת אנרגיה ולבניית שריר💪🏻
ארוחות לדוגמא
- כריך עשיר בחלבון: רצועות טופו/ 3 כפות טונה רגילה או טבעונית (vuna)/ביצה קשה/ חביתת חומוס
- יוגורט פרו/ מעדן סויה + פרי טרי
- שייק עשיר בחלבון (חפשו שייק חלבון במתכוני האפליקציה)
ממשיכות לתת דגש על מילוי טבעת הפעילות
(ספורט יזום או תנועה יומיומית)
כל התקדמות נחשבת💚
מוצ״ש 10/2
פעילות גופנית כפעולה מסיחה
אחת מהפעולות שהן win-win 🏆🏆🏆
כדרך להתמודדות אל מול אכילה ממקום רגשי
מהי תרומתה של בחירה דווקא בספורט כפעולה מסיחה?
🤸♀️שחרור אנדרופינים – הורמונים שתורמים למצב רוח טוב מבלי שנצטרך סוכר לשם כך..
🤸♀️עשייה דרך הגוף עוברת גם לנפש, מייצרת תחושת העצמה וסיפוק אשר ממלאות בפני עצמן
🤸♀️מכניסה מנטלית למוד של בריאות שנרצה לשמר
פרקטיקה – איך לשלב יותר פעילות?
🔛 לא צריך יותר מדי.. גם 20-30 דקות של תנועה זוהי פעולה מסיחה מעולה! (הליכה מהירה, עלייה ירידה במדרגות, ריצה קלילה). מעט העלאת דופק בכדי שיתקבל האפקט הרצוי הרגשי.
🔛לתכנן זמן אימון שבועי 🏋️♀️. ההמלצה 150 דקות בשבוע. וגם אם זה פחות – כל דקה בעלת משמעות!!
🔛ולמי שבמוד ספורטיבי כעת💪🏻 בעמוד הספורט באפליקציה – מגוון אימונים קצרים שעושים את העבודה!! (מושלם לימי חורף!)
יום שישי 9/2
פעולה מסיחה
לשבת מוציאות אתכן עם ציידה לנשמה
כולנו אוכלות לעיתים מתוך: שעמום, כעס, דכדוך, שמחה או סתם כי זה שם…(במיוחד בסופי שבוע חורפיים). כאן נכנסת ״הפעולה המסיחה״ אשר משמעותה מציאת עניין כהסחה מהרצון לאכול שלא מתוך רעב פזיולוגי, עד לזמן הארוחה הבאה.
דוגמאות לפעולות מסיחות
✔מקלחת מפנקת
✔שמות אוזניות עם שיר אהוב
✔יוצאות לסיבוב עם הכלב, הילדים, עם עצמכן!
✔ שיחה עם חברה טובה
✔מנגנות
✔קוראות ספר שמזמן רצינו
✔צובעות מנדלות..
פרטיקה ותרגול לשבת
💭נסו לאתר רצון לאכילה שאינה מרעב פזיולוגי . ולמתקדמות, איזה רגש מניע אתכן לכך?
💭נסו אחת מהפעולות שהצענו או פעולה אחרת משלכן
💭עזר? לא עזר? תכתבו לנו וזו לזו!
יום חמישי 8/2
ארוחה משפחתית – מעגל ההשפעה שלך
ישיבה יחד עם האהובים שלנו סביב השולחן היא בעלת תרומה בריאותית
לתהליך שלך ולכל התא המשפחתי
🍴ראשית, נותנות כבוד לאוכל ולמעמד הארוחה – הזדמנות לחזק אכילה קשובה בישיבה
(ולא תוך כדי.. על הדרך..)
🍴חשיפה למאכלים חדשים – הזדמנות להכנת מתכון בריאותי חדש
🍴מאפשרת להפנות קשב לקצב האכילה – לרוב האכילה איטית יותר, עוצרות בין
ביס לביס כדי לשוחח – לכך תרומה לעיכול מיטבי לתחושת שובע
✨טיפ: מי שאוכלת מהר, התאימו את המקצב לבן משפחה שאוכל לאט מכן..
🍴מחזקות את הקשר! נהנות מזמן איכות משפחתי (לפעמים היחידי ביום..)
הידעתן❓ארוחה משפחתית שוות ערך להקראת סיפור מבחינת הרחבת אוצר מילים וחיזוק שפתי.
נסו לקבוע כלל משפחתי –
ארוחה משפחתית אחת (לפחות) באמצע שבוע
ועוד אחת בשבת
יום רביעי 7/2
כוכב פינוק על המוקד
איך לבחור פינוק באופן מאוזן ?
מצרפות טיפים מנצחים
🌟 נבחר פינוק מדוד:
מנה מוגדרת רצוי באריזה אישית
🌟 תמיד לצד שתייה:
תה ירוק – המומלץ ביותר!! משקאות קפה, קקאו בייתי. ובקיץ, שתייה קרה
(אמריקנו קר, אייס תה ירוק)
🌟 נשים לב לשעת האכילה:
לא במקום ארוחה, לא ברעב מוגבר. מתוך תחושה של ״בא לי משהו״ובאותה מידה
יכולתי לוותר..
🌟 התאמה אישית:
נבחר במשהו שאנחנו יודעות שנהיה חזקות מולו. את הפינוקים שכרגע קשים לנו נשמור להמשך הדרך
יום שלישי 6/2
שבוע רביעי לתוכנית יוצא לדרך 💫👏🏻
שבוע קצת יותר מפנק ..
1 כוכב של אושר נכנס לתמונה 🥰
דגשים להשבוע –
◀️ סך הכוכבים היומי נשאר זהה – כל אחת בהתאם לתוכנית שלה
◀️כמות כוכבי הפחמימה היומיים ללא שינוי, אך מתוכם נקדיש 1 כוכב פינוקי 🍫🥨
◀️ מי שאיננה חובבת פינוקים המשיכי בשלך – בחרי בכוכבי הפחמימה הבריאותיים / לשלב לסירוגין את הפינוק רק כשזקוקה ..
◀️ ממשיכות בהרגלי הבסיס המוכרים – 💧🥗📲⏰💪🏻 כולל חיזוק מודעות לתחושות רעב-שובע
ובונוס!!
בהמשך השבוע, עוד חיזוק מנטלי 🪄כיצד לנהל מתוקים ולא לתת להם לנהל אותנו 🙃
למצוא מסלול בו פינוק ובריאות כאחד ⚖️
דף תכנון שבועי מס׳ 4
מרכז את כלל המידע הנדרש לשבוע זה
שימו לב לתוכנית אכילה לדוגמא – כוללת שילוב מתוק יומי
(נספח ד׳)
איננה חובה! ניתנת כהשראה למי שלא זקוקה למשהו מובנה
יום שני 5/2
מנגנון רעב-ושובע
אכילה מתרחשת מסיבות שונות: עייפות, שעמום, שמחה, עצבנות, סטרס..
וחשוב לזכור, כי אכילה אמורה לענות על צורך בסיסי –
לספק אנרגיה וחומרי מזון לגוף ומתוך רעב אמיתי
ובכדי לחזק את ההבדל בין אכילה פיזיולוגית תקינה לבין אכילה רגשית🍽 נשתמש בכלי מעולה – סולם הרעב והשובע.
✅ננסה להגיע לארוחה כשאנו במידת רעב מתונה (3-4)
✅מה שיקל עלינו לסיים במידת שובע מאוזנת (6-7)
ואין כמו תרגול🤓, נעשה זאת פשוט:
👈🏻בחרו ארוחה עיקרית במהלך היום בה אתן פנויות לקשב פנימי
👈🏻הזינו באפליקציה –
❕כמה רעבות אתן מגיעות לארוחה.
❕וכמה שבעות אתן יוצאות ממנה.
(לחצו על האייקון הודעה וחפשו את סולם הרעב והשובע).
🌟ותרגיל בונוס להצטיינות💪🏻:
נסו להיות קשובות באילו שעות במהלך היום אתן יותר רעבות ובאילו שעות "שוכחות לאכול"..🤔⏱
אנו פה לעזור ולייעץ🙏🏻
יום ראשון 4/2
מחזקות את הטבעת הירוקה – טבעת הפעילות 🏋️♂️
ומתחילות פשוט .. פשוט לזוז!
ירידה ועלייה במדרגות, הליכה במקום נסיעה, חנייה רחוקה יותר..
כל מה שמגביר תנועה ומדי יום בעל ערך🥇🏃🏻♀️
למה זה כדאי לנו?
✅לפעילות חשיבות עצומה בשמירה על בריאות הגוף והנפש (הפגת מתחים ודכדוך)
✅בעלת תרומה לירידה במשקל (הגברת הוצאה אנרגתית) ולא פחות בשימור משקל תקין 💪🏻
כמה כדאי לנו?
ההמלצה הרשמית של משרד הבריאות עומדת על 6000-10000 צעדים ביום
בכדי להתכוונן לשם🔜:
❇️ממליצות לספור צעדים כגורם מדרבן להגברת מספר הצעדים היומי
❇️התחילו לעקוב אחר כמות ממוצעת – למספר ימים ועליה קבעו יעד –
להוסיף 1000-2000 צעדים נוספים
🏁 וביומיום, קבעו כלל !
✔️ במשרד/עבודה בבית: כל שעה קמים לסיבוב קצר! שיחות עבודה טלפוניות ניתן לעשות תוך ..👩🏻💻
✔️ בבית: איסופי ילדים ברגל, צעידה עם הכלב, נקיונות, טיול עגלה עם הבייבי..
✔️ חפשו מדרגות במקום מעלית (גם קומה אחת ברגל נחשבת 🏋️♀️)
זכרו, כל תנועה שתעשו יותר ושחוזרת על עצמה מדי יום היא הרווח שלכן 💚
מוצ״ש 3/2
זמן בריאות – זמן ספורט 💚
להערב נתגייס לשבוע חדש בו נחזק את טבעת הפעילות
והצעד הראשון הינו דרך תכנון ושיבוץ זמני אימון ללו״ז השבועי
כיצד מביאות את עצמינו לעשות אימון?? שלושה טיפים מעולים!!
💪🏻לסגור ביומן זמן מראש – כחלק מהתכנון השבועי
💪🏻ללבוש בגדי ספורט מוקדם (הסיכוי שנוותר לעצמינו כשאנו לבושות נמוך..)
💪🏻כנסו לעמוד הספורט באפליקציה 📲אימון קצר ומטעין בלחיצת כפתור !
הכי נגיש בחורף כשקשה לצאת.. ולמצטיינות עוד הערב כבר בעשייה🏋️♀️👇🏻
ולעוד סיבות בריאותיות חשובות לכל הספורט הזה – עוד נדבר השבוע..
יום שישי 2/2
דגשים לסוף שבוע מאוזן – חוכמת ההמוניות
מניחות מגוון המלצות שאספנו משתתפות התכנית
קחו את מה שנכון לכן!
🌟 להתחיל את היום מסודר – כולל ארוחת בוקר מזינה
🌟 לתכנן מראש איך היום יראה – ממש לרשום באפליקציה! ולהשאיר כוכבים לארוחה גדולה
🌟 להכין לארוחת משפחתית מאכלים שניתן לאכול מהם בחופשיות (זה טוב לכולם!!)
🌟 לדאוג לקינוח על בסיס פרי
🌟 לאכול משהו קל לפני הארוחה המשפחתית בשביל למנוע רעב מוגבר. רוגע משמע שליטה!
🌟 לזוז!! לנצל את שעות הפנאי.. פעילות מחזקת גם נפשית בימים אלו..
🌟 לזכור מה המטרה לשמה הגעתי?? למה אני בוחרת כל יום לקום ולדאוג לעצמי!
🌟 תמיד כוס משקה חם (קר בקיץ) מפנק לצד המתוק של השבת
יום חמישי 1/2
קבוצת החלבונים 🥚🥛🫘🍗🐟
2 כוכבי חלבון בכל ארוחה עיקרית (למעט התאמות בפרטי)
מדוע לצרוך חלבון? כמה סיבות טובות:
✔ חשובים לבניית מסת השריר, מערכת החיסון ולהגברת תחושת השובע.
✔ מסייעים בהעלאת קצב חילוף החומרים – פעולת העיכול שלהם ״שורפת״ יותר אנרגיה
✔ מאטים קצב ספיגת סוכרים ולכן מומלצים בארוחה עם פחמימה
כמה חלבון?
✔ המלצה יומית:
כ- 0.8 גרם/ ק״ג משקל גוף (תלוי משקל, פעילות, ולא כולל צרכים מיוחדים).
2 כוכבי חלבון בכל ארוחה עיקרית.
התאמה אישית נדרשת תמיד מול הדיאטנית😇
סוגי החלבון המומלצים?
✔חלבונים מן הצומח:
טופו, פולי סויה, סייטן וקטניות.
המלצת משרד הבריאות לשלב מהם מדי יום
✔חלבונים דלי שומן מן החי:
הודו, רבע עוף, חזה עוף, סינטה או פילה בקר, דגים, ביצים, מוצרי חלב עד 5 אחוז, טונה.
מניחות מוצרי חלבון מקצרי דרך לכל העסוקות ו/או מאותגרות המטבח 😉
הצטיידות נכונה תבטיח בחירה נכונה ✅ 🛒
יום רביעי 31/1
12/12 – תזמון ארוחות
הבוקר מרחיבות על הרגל הבונוס שמלווה אותנו מתחילת הדרך תזמון ארוחות 12/12
(נשען על גישת צום לסירוגין ⏰)
ככלל, קיימות מספר וריאציות:
8, 10 או 12 שעות בהן אוכלים. ובשאר השעות שתייה בלבד.
מבחינה פיזיולוגית
אכילה בטווח שעות נמצאת מחקרית בעלת תרומה לאיזון סוכר ומגבירה פירוק מסת השומן.
בנוסף, בעלת השפעה על ויסות אכילה לילית ושיפור באיכות השינה.
דגשים לאכילה
📌 להקפיד על שעות קבועות, כך מווסתים את השעון הפיזיולוגי.
📌 בשעות האכילה: סדר ארוחות ובהרכב מאוזן (לא נעמיס בארוחה אחת).
📌 בשעות ללא אכילה: להקפיד לשתות: מים, סודה תה ירוק או קפה (ללא המתקה וללא חלב).
חשוב לנו להדגיש – זוהי גישה שאינה תתאים לכולן
אך מי שנתפסת אליה, זה יכול להפוך ממש לדרך חיים..
כמובן שברוח שלה ניתן להחליט על סיום יום האכילה 2-3 שעות לפני השינה
מטרה ראויה בפני עצמה ❣️
התייעצו עם הדיאטנית בפרטי בנושא
יום שלישי 30/1
שבוע שלישי לתוכנית יוצא לדרך 💫💪🏻
בשבוע זה ממשיכות עם תקציב יומי זהה לשבוע הראשון מכסה של כ-12 כוכבים ליום, אך בהרכב יותר משחרר: 3 כוכבים אדומים מסך התקציב היומי 🌟🌟🌟
(למעט התאמות אחרות שנעשו בפרטי)
◀️ מי שמרגישה שיכולה להמשיך עוד שבוע עם 2 כוכבים אדומים ⭐⭐
אפשרי לוותר או לשלב לסירוגין תוספת של כוכב, לא בכל יום🙏🏻
◀️יש להוסיף כוכב פחממתי מהסוג הבריאותי
(פינוקים יגיעו בהמשך – מבטיחות🙃!!)
ובנוסף, השבוע נמשיך ונחזק את יתר הטבעות💪🏻הרגלים בריאים לחיים בריאים 💙🧡💚
דף תכנון שבועי מס׳ 3
מרכז את כלל המידע הנדרש לשבוע זה ובכלל✨✨
סיכום בוקר בדק בית 2
ונוסיות, יקרות
אסירות תודה לכן על השיתופים כי זה נותן לנו להעניק לכן!! לחזק !! כי אין ראויות מכן👸
המשכנה עם המורל הגבוה שלכן כי הוא פשוט מדבק!
ומי שעוד לא שם, אנחנו פה איתך❤️
מוכר לנו שעבור חלק מכן הגוף יצטרך עוד זמן תגובה – גם אם עושות הכל מושלם מהודק!
סובלנות והתמדה – אומרות בבטחון שזה יגיע!
ומה עוד צפוי השבוע? בסרטון
יום שני 29/1
סדר ארוחות
עוד אלמנט שכדאי להיצמד אליו הינו סדר הארוחות
כ- 3 ארוחות עיקריות ועוד 1-3 ארוחות ביניים 🍽
מה הרציונל לפיזור ארוחות? מהן התמורות?
✔ אכילה כל מספר שעות מונעת הגעה לרעב מוגבר, מה שתורם לאכילה מודעת ושקולה.
✔ ארוחות מסודרות לאורך היום עוזרות להגיע לערב עם יותר שליטה – מפחית אכילה לילית.
✔ אכילה כל מספר שעות תורמת לעלייה של מטבוליזם הגוף (העיכול הינה פעולה שצורכת אנרגיה)
✔ והרגל הבונוס שלנו🌟 – 12/12 לסיים יום אכילה מוקדם (עד כשעתיים לפני השינה) בעלת תרומה עצומה (!!) לבריאות ולניהול משקל..
כמובן שעל הנייר יותר קל להמליץ….
במידה ומתקשות עם זמני הארוחות
זכרו, הכל ניתן להתאמה אישית – תיידעו את הדיאטנית האישית
יום ראשון 28/1
תזכורת של הרגלי הבסיס
אין כמו יום ראשון לאיזון רמות הסוכר
וויסות החשקים שאולי מעט התעוררו במהלך הסופ״ש..
ולהבוקר הרגלי הבסיס:
– לפתוח את הבוקר עם כוס תה ירוק 🫖
– לפתוח כל ארוחה עם כוס מים + ירקות
ולכל המתקשות עם שתייה בימים קרים מציידות בטיפים מעולים.
כיצד לשתות יותר מים (גם בחורף) – חוכמת הבוגרות שלנו 👸🏻👸
🌀המעיטו בשתיית משקאות שבאים על חשבון המים (זירו, קפה, מיצים – כולל דיאט..)
🌀הצמידו כוס מים לכל ארוחה עקרית וביניים (רצוי בתחילתה) וכבר הרווחתן 5-6 כוסות !!
🌀להסתובב עם בקבוק מים שווה לאורך היום.
🌀מצאו את השעות בהן יותר קל לכן לשתות, וקחו כוס נוספת!
🌀למצוא את הטמפרטורה המועדפת עליכן (בחורף מים חמימים מקלים על השתייה)
מוצ״ש 27/1
התארגנות ליום העבודה מחר
(גם לעבודה מהבית)
במה כדאי להצטייד?
✔ כריך לחם מלא עם כף ממרח 🥪
✔ פרי ו/או יוגורט 🍏
✔ קופסת ירקות חתוכים 🥒
✔ קופסת אוכל בייתי למי שיש אפשרות לחמם או כריך נוסף אפשרי עם חזה עוף/תחליף לבשר 🌯
🌟ובונוס:
✔ להכין הערב (או לקבוע זמן מטבח) תבשילי ירקות חינמיים, חלבונים איכותיים להמשך השבוע… 🥘
יום שישי 26/1
סוף שבוע באיזון ושליטה – דגשים חשובים
1️⃣במידה וישנן מספר ארוחות משפחתיות החליטו באילו משקיעים יותר כוכבים, ובשאר לאזן
2️⃣ ארוחת שישי משפחתית בערב ? תתארגנו על ארוחת צהריים קלה (ולהפך, ארוחה משפחתית בצהריים אז ערב קלה)
3️⃣ בארוחה המשפחתית:
תדאגו שתהיה מנה-שתיים שתשרת אתכן (למתארחים, להתנדב להכין) כולם ירוויחו בריאות דרככן 💚
✔️בארוחה עצמה:
•לא להגיע רעבה מדי
•להתחיל עם כוס מים+ שליש-חצי צלחת ירקות
•למלא את הצלחת פעם אחת ודי (הרכב צלחת מנצחת)
•לרשום באפליקציה בסיום האכילה – עצם הידיעה שרושמות מגבירה את המודעות
החזיקו כי כל התכווננות ושינוי קטן הינם בעלי משמעות אדירה 💫 (זה לא שחור-לבן)
יום חמישי 25/1
צלחת מנצחת – הרכב וגודל מנה
היום נלמד אתכן לבנות ארוחות משלכן
הרכב צלחת מנצחת 🍽️
החלוקה המאוזנת הינה כזו המשלבת את אבות המזון באופן הבא:
✅שליש עד חצי צלחת ירקות (ירק חם וטרי)
✅שליש צלחת חלבון, כגודל כף יד (2 כוכבים)
✅רבע-שליש צלחת פחמימה, כחופן (0-2 כוכבים)
* בארוחות 0 פחמימה נמיר זאת בירק נוסף טרי/ מבושל/ מרק
✅ מנת שומן מדודה, כגודל אגודל (1 כוכב)
🌟טיפ:
שימו לב לגודל הצלחת. גודל סטנדרטי (לא הענקיות) תראה מלאה.
השובע מתחיל מהעיניים.
הערכות ראשונה לאכילה מאוזנת בסוף השבוע
יודעות שחלקכן חוששות משישי-שבת…
אז מסר הרגעה😇 !! אנו מתחילות להערך יחד💪🏻👯♀️!
מה ניתן ורצוי לעשות בימי חמישי בערב –
1️⃣ קניות מותאמות לסוף השבוע🛒 (היעזרו ברשימה שלנו)
2️⃣ תכנון הבישולים 👩🍳
לדאוג שיהיו תבשילי ירקות וחלבונים איכותיים (דג אפוי, טופו מוקפץ, חזה עוף בגריל..)
3️⃣ ארוחות בהרכב צלחת מנצחת🍽️ לשלב כאלו של שגרת אמצע השבוע גם במהלך שישי-שבת.
4️⃣ ועוד הערב! לסגור את יום האכילה כמה שיותר מדויק+מים+ירקות+ פעילות
(גם ניקיון הבית נחשב😅💪🏻)
יום רביעי 24/1
בנק ארוחות עוגן
להמשך השבוע נתמקד בדבר המשמעותי מכל – דיוק התוכנית עבורכן באופן אישי
כי ה"אני מאמין" שלנו הוא –
✨במציאת המסלול האישי, כזה שנוח לחיות איתו
✨לשמור על הנאה מהאכילה, בין אם בחרנו בריא ובין אם בחרנו פינוק (עוד יגיעו..)
ובימים בהם הצורך למצוא נחמה באכילה חזק – זוהי הזדמנות מצויינת ללמוד את האיזון ⚖️
אז לצד הדיאטנית והדיוק בפרטי, מניחות את בנק ארוחות העוגן שלנו🍲💫-
מגוון רחב של ארוחות בריאות ומאוזנות, קלות הכנה, וטעימות (חשוב!) כאחד..
יום שלישי 23/1
חוגגות ט"ו בשבט כל השנה 🫐🌳🥜
ארוחות ביניים המשלבות את ״ממתקי הטבע״ בשליטה ובאופן ששומר על רמות סוכר מאוזנות ⚖️
מספר מאכלים בהם פירות יבשים ואגוזים יכולים להשתלב באופן מאוזן ומזין –
✔גביע יוגורט "פרו" / מעדן סויה טבעי
✔תוספת לסלט פירות טריים
✔דייסת קוואקר / מעדן שיבולת שועל של גד
✔פנקייק גביניות (ללא תוספת סוכר) (מתכון באפליקציה)
טיפ:
הקפיאו תמרים והפשירו ותקבלו תמר לח עם טעם מתוק של דבש!!🍯
יום שני 22/1
פחמימות על המוקד 🌟🍚🥯🌟
אומנם תוכנית האכילה הבסיסית כוללת פחות פחמימות
אך הן משחקות תפקיד חשוב בגוף שלנו
ומדוע?
פחמימות (=סוכר) מהוות את הדלק לכל אחד מתאי גופינו🏋️♀️
לצריכתן באופן מבוקר ומהסוג הנכון, תרומה עצומה לבריאותינו:
💫השפעה חיובית על איזון רמות הסוכר והשומן בדם, מניעת מחלות, הגברת הפוריות).
💫תרומה לבריאות לנפש (חיוניות להעלאת רמות סרוטונין, הורמון האושר).
💫תרומה בהעלאת קצב חילוף החומרים במנוחה (מכילות סיבים וחלבונים שהגוף משקיע אנרגיה בפירוקם).
איך בוחרים אל אלו מהסוג הנכון ?
🌟 נבחר באלו העשירות בסיבים תזונתיים חלבון וויטמינים .
🌟 נשתדל להמעיט באלו מהסוג המעובד (כמה שיותר קרוב לטבע).
בדף התכנון השבועי מס׳ 2 תוכלו למצוא את רשימת סוגי הפחמימות הממולצות ביותר 🥯🥞
יום ראשון 21/1
שבוע חדש שנפתח עם יום סופר חשוב בתוכנית שלנו
נא להיות בתשומת לב מלאה 🤓
שני נושאים מרכזיים על הפרק:
📲התחברות לאפליקציה – כלי המוכח מחקרית לניהול האכילה.
מיועד לנו כמכווינות הדרך, ולכן כתמונת ראי כאחד.
🌟שפת הכוכבים – מבוססת קבוצות מזון, על בסיס התזונה הים תיכונית.
(יש לגלול מטה לכלל המידע ההתחלתי בנושאים אלו)
שבוע חדש שנפתח עם יום סופר חשוב בתוכנית שלנו
נא להיות בתשומת לב מלאה 🤓
שני נושאים מרכזיים על הפרק:
📲התחברות לאפליקציה – כלי המוכח מחקרית לניהול האכילה.
מיועד לנו כמכווינות הדרך, ולכן כתמונת ראי כאחד.
🌟שפת הכוכבים – מבוססת קבוצות מזון, על בסיס התזונה הים תיכונית.
(יש לגלול מטה לכלל המידע ההתחלתי בנושאים אלו)
צעד ראשון – האפליקציה שלנו
הכלי הטיפולי המרכזי אשר מהותו מעקב ורישום של אכילה והרגלים
הרציונאל לניהול יומן אכילה –
רישום אפקטיבי (מומלץ מיד בתום הארוחה)
– מגביר את המודעות לכמויות הנאכלות💫
– מביא לבחירות טובות יותר ✅ (במיוחד כשיודעים שיש צד שני שמסתכל 😇)
– עוזר לנו בתכנון קדימה דרך ההבנה של מה אכלנו עד כה✏️
לכל אלו 👆🏼תרומה רבה לאיזון חשקים, דחפים והגברת השובע
ומהצד שלנו, דרך הרישומים שלכן הדיאטניות לומדות להכיר אתכן
ולדייק את הפידבק המקצועי וההמלצות האישיות
צעד שני – שפת הכוכבים
מתחילות היום את ללימוד שפת הכוכבים שלנו✨✨✨
הדרך שלנו להנגיש עבורכן את שפת האכילה הבריאה 🥦🌽
שפת הכוכבים – איך זה עובד?
1 כוכב = למנה מקבוצת מזון.
⭐ כוכב צהוב = מנת חלבון/שומן/פרי וירק פחממתי
⭐ כוכב אדום = מנת פחמימות (דגנים, לחמים וכולל מתוקים וחטיפים)
👈🏻 תקציב כוכבים יומי בסיסי בלבד:
כ- 12 כוכבים בממוצע ליום, מתוכם כ- 2 כוכבים אדומים (לשבוע הראשון בלבד).
❣️מי שזקוקה בימים אלו לקצת יותר, ובדגש על פחמימות, עדכנו את הדיאטנית- והתאמות אישיות בתקציב תעשנה בפרטי.
שימו❣️
👈🏻אין צורך לחשב כוכבים – האפליקציה עושה זאת למענכן..
👈🏻לפירוט כלל המאכלים לפי קבוצות מזון – תחת קטגוריות ברשימת המזונות באפליקציה
מוצ״ש 20/1
3 צעדים לטובת שבוע מאוזן
בין אם עמדתן במשימות יותר או פחות במהלך השבת
החזיקו כי המודעות להצלחות ולמקומות שרוצות לחזק גם יחד
היא המשמעותית
ועוד הערב מתחזקות מעשייה💪🏼
1️⃣ תכנון שבועי מקדים – לנעוץ בלו״ז השבועי זמני בריאות:
זמן לקניות, זמן בישול, זמן אימון ..(עוד נרחיב בנושא)
עצם התכנון עוזר לביצוע!
2️⃣ סידור מטבח – לשים מקדימה את המוצרים הבריאים שאוהבות, ולהניח מאחור/להוציא ״פיתויים״ לא נחוצים
3️⃣ ארוחת מוצ״ש עתירת ירק וכוס מים 💫 + סיום אכילה מוקדם
יום שישי 19/1
צלחת בירקות ב-5 צבעים ❤️🧡💛💚🤍
פותחות שישי-שבת ראשונים יחד עם השראה
היתרונות לצלחת עשירה בירקות:
✅סיבים תזונתיים: לאיזון רמות סוכר ושומן
✅מספקים לארוחה נפח גדול – תורמים לתחושת שובע ושליטה בכמויות יתר מרכיבי הארוחה
✅עשירים בנוגדי חמצון- יכולים להגן מפני תהליכי חמצון מזיקים
✅לכל צבע יש אפקט! האטה תהליכי הזדקנות, שמירה על כלי דם ולב, שמירה על ראייה תקינה ועוד.
אין טוב ממראה עיניים 🤩
שמות גם דוגמאות לצלחות עתירות ירק, בהרכב מנצח של כלל אבות המזון
״כרטיסיית למה יצאתי למסע"🎒
לשבת הקרובה מזמינות אתכן להיכנס קצת "פנימה"…
לסיבות שהוציאו אתכן לדרך ולתמורות שבקרוב יגיעו* 🌠🌠
💫 רוצה להרגיש בנוח וליהנות להצטלם עם הילדים/בן הזוג
💫 להיכנס לחנות בגדים מבלי לחשוש שכלום לא יעלה עליי
💫 לחייך מבלי לפחד שיצא לי סנטר כפול
💫 להרגיש בנוח גם בלי בגדים
💫 להצליח לטייל עם המשפחה
💫 להרשות לעצמי ללבוש גופייה בקיץ
💫 לרקוד בחופשיות
💫 להצליח לרוץ עם הילדים בפארק
💫 אחר, משלך:
קחו את הזמן בסופ"ש לחשוב מה הדרייב הכי חזק שלכן??
רישמו כמה סיבות טובות, שימרו את הכרטיסייה בשלוף ולשנן פעם ביום (לפחות!!)
זהו קלף מפתח לשמירה על מוטיבציה גבוהה גם להמשך .. לרגעי קושי..
יום חמישי 18/1
אז מה היה לנו עד כה, וגם ..מה לא היה לנו – עדיין ☺️
חשוב לנו להסביר מה עומד מאחורי הדברים – כי כאשר מבינים את הרציונאל יותר קל לפעול🔛
ביום ראשון נתחבר לאפליקציה ונתחיל עם תוכנית האכילה הבסיסית
ולבינתיים, ממשיכות עם רגל על הגז אל מול הרגלי הבסיס 💪🏻
אתן תרגישו ממש בקרוב שזה כבר פועל על הגוף .. 💫
סוף השבוע הראשון קרב ואנו ממשיכות בביסוס הרגלים
התשתית לתוכנית האכילה שלכן !
✅להצטייד נכון (סוף שבוע זמן טוב לסופר). וגם .. לחשוב מה עשוי להקשות (?) לבינתיים לא לקנות, זה יגיע בהמשך
✅לפתוח כל ארוחה עיקרית בסופ״ש עם כוס מים + וירקות (להשתדל 1/2-1/3 צלחת)
וזה נכון לכל סיטואציה חברתית ארוחה משפחתית, בילוי בחוץ, אירוע..
וטיפ קטן 💫:
לעצור כשיש מקום לעוד כף-שתיים (השובע הנעים יגיע תוך מספר דקות )
וכדי להפנים עוד קצת – איור של סדר הפעולות
יום רביעי 17/1
הרגלי הבסיס
התשתית לתוכנית האכילה האישית
ובכלליות – הרגלים בריאים, לחיים בריאים 💫
וכדי לעזור לכן להתחייב נדגיש למה הם חשובים:
מים וירקות מעבר להיותם הכרחיים תזונתית לגוף
הם בעלי תרומה לתחושת השובע בארוחה.
ובנוסף, מווסתים את הדחפים והחשקים לאורך היום כולו.
כמה ימים של הסתגלות ואתן על זה 💪🏻
משמעת מים 💪🏻💙!
כמה? למה ? וכיצד?
כמה?
ההמלצה הרשמית הינה 8-10 כוסות ביום.
במצבים מסויימים אף יותר (למשל בהריון והנקה) – בהתאמה מול הדיאטנית בפרטי
למה ?
💙 שתיית מים תורמת לחילוף חומרים, ליציאות תקינות ולמניעת התייבשות
💙 שתייה מספקת תורמת גם לעור הפנים ולהרגשת רעננות, חיוניות וערניות
💙 נוזלים חיוניים לתהליך שריפת השומן ומסייעים להפחית חשקים
תסכימו איתנו שאלו סיבות ממש טובות להתחיל לשתות✔️✔️
ואם לא מים – מה עוד נחשב כמו מים?
🔹סודה (לא ממותקת)
🔹חליטות תה ללא קפאין
🔹מים חמים/קרים עם תוספות טבעיות
🔹תה ירוק – 3 כוסות ליום (תכולת קפאין נמוכה בהשוואה לתה שחור)
ורק נאמר, הקפדה על שתייה משתלמת ☺️
ברגע שאנו שתות יותר כך הגוף דורש יותר – מנגנון הצמא המבורך מתעורר מחדש
תוך ימים ספורים תתחילו להרגיש זאת
יום שלישי 16/1 - פתיחת התוכנית
קבוצת ונוס היקרה, ברוכות הבאות!
היי לכולן ונעים מאוד 🌺
״קבוצת ונוס״ אתן אחת הקבוצות הכי מרגשות שלנו🥹
כי בתקופה הזו, לצד הימים המורכבים שעוברים עלינו, זו זכות להיות פה לצדכן 🙏🏻
מרגישות שזו צו השעה עבורינו (!!) להעניק לכן!
🫶🏻לבריאות הגוף שלכן – להעניק לו את הטוב ביותר!
🫶🏻לבריאות הנפש שלכן – לייצר שליטה איפה שכן ניתן.
🫶🏻להיות ביחד – לעטוף זו את זו, לחזק ולהתחזק 🫂❤️🇮🇱
אז מוקירות תודה על כך!
ואתן תראו, שבמציאות בלתי נשלטת איתנו תרוויחו גם שוב שליטה מסויימת❤️
מעטפת הליווי התזונתי - מה את מקבלת
✔️ דיאטנית אישית
הותאמה עבורך באופן מדוייק (עם הרבה מחשבה שלנו), תיצור קשר ראשוני עד סוף היום
✔️ אפליקציה
כלי לניהול מעקב אחר הרגלים – מיועד לך ולעיניי הדיאטנית אשר מהצד השני תכווין תוך כדי תנועה.
את האפליקציה נוריד יחד ביום ראשון הקרוב
✔️ קבוצת וואטסאפ
בהובלה של צוות הדיאטניות הנפלאות! וכמובן עם מקום לך לשאלות ושיתופים – קבוצה זה עוגן אמיתי לחזק ולהתחזק יחד..
✔️2 אימוני זום בשבוע🏋🏻♀️🎁 עם מאמנת מקצועית וסוחפת (!!)
(נמצאים בעמוד הספורט באפליקציה)
למה לצפות בשמונת השבועות הקרובים?
ביסוס וויסות הגוף (שבועות 1-4):
חוזרות לאיזון😇 ויסות רמות סוכר, איזון הורמונלי, חיבור מחדש למנגנון רעב-שובע וחיזוק מנטלי!
בוסט והנעה (שבועות 4-6):
נותנות בוסט עם כל הטכניקות להגברת קצב חילוף החומרים לצד תמיכה רגשית במצבי התעייפות.
איזון לצד פינוק (שבועות 6-8):
שלב מפנק 🥰 בו נתחיל שילוב פינוקים לצד שביל הבריאות שכבר נסלל..
אחרי 8 שבועות עוברות לתוכניות ההמשך שלנו✨✨ (פרטים בהמשך..)
ומה לימים הקרובים?
נכנסות לימי ההערכות שלנו. עד יום ראשון אנו מתמקדות בבניית היסודות:
✅יוצרות סביבה מקדמת בריאות בבית (הצטיידות)
✅ נבנה יחד תשתית לתוכנית האכילה האישית (שתינתן שבוע הבא) לצד למידת הרגלי בסיס לחיים בריאים
שימי לב! בימים אלו אנו לא עושות שינוי באכילה (נגיע לזה ממש בקרוב😇)
מצרפות את דף תכנון שבועי מס׳ 1 🎯 עם כל המידע, נא לקרוא בעיון!
לחצי על התמונה להורדת דף התכנון 👇
רשימת הקניות המלאה
בלינקים המצורפים מטה תמצאו את רשימת הקניות שלנו, הבסיס הבריאותי🍏🍎
לרשימת מוצרים כללית לחצי כאן ←
שימו ❤️ ממש אין צורך לקנות הכל (אולי לא כל המצרכים זמינים בימים אלו, נעשה התאמות יחד בהמשך)
התמקדו במזונות הבסיס שלנו
אין טוב ממראה עיניים 🤩🤩
מצרפות גם רשימת מוצרים ויזואלית – תמונות של מוצרים מהטובים בשוק🔝
(כמובן עפ״י העדפה)
מרביתם מצויים ברשתות השיווק הגדולות (חלקם באזור טבע / גרין)
השלמות ניתן למצוא בחנויות הטבע.
שימו לב, יש לגלול לצדדים
מידע חשוב נוסף לשימושך 👇
חוברת המתכונים ההתחלתית
לא חייבים לבשל בתוכנית אבל למי שאוהבת, יש בחוברת מגוון מתכונים בריאים ומאוד פשוטים להכנה.
וזוהי רק ההתחלה… מגוון רחב נוסף של מתכונים יינתן לאורך כל הדרך.
תקנון
שעות פעילות הקבוצה והדיאטנית ודברים נוספים שעליך לדעת – חשוב לקרוא!
החזרים מביטוח הבריאות
חשבונית עבור התשלום נשלחה למייל שלך – ניתן להגיש לביטוח בריאות הפרטי (במידה וברשותך פוליסה המכסה דיאטנית/תזונאית קלינית).
במידה והביטוח דורש מסמכים נוספים, נבקש למלא זאת בטופס המצורף.
חיבור לאפליקציה
מהות האפליקציה הינה לנהל מעקב אחר האכילה שלך (וגם עבור הרגלי שתייה ופעילות גופנית) זאת כדי שהדיאטנית מהצד שני תוכל להכיר את ההרגלים ולהכווין אותך אל עבר השינוי, עד ליעד!
את האפליקציה נוריד יחד ביום הראשון לתוכנית – וכל ההנחיות ינתנו בקבוצה (איתך יד ביד בשלב ההתקנה).
התשלום עבורה הינו נפרד לתוכנית ובעלות חודשית של 49 ש״ח – מנוי חודשי אשר מתחדש אוטומטית. ניתן לבטל בכל עת דרך האפליקציה. (ללחוץ על 3 הנקודות בצד שמאל של המסך – ומגיעים למסך מסלול ותשלומים, שם ניתן להתנתק באופן יזום).
יש לשים לב! ההתנתקות מהאפליקציה הינה עצמאית ומחיקתה בלבד מהמכשיר לא מנתקת אותך מהמנוי.
האפליקציה נתמכת במערכות הפעלה 9 ואילך באנדרואיד ו-14 ואילך באייפון
ורגע לפני היציאה לדרך, מזמינות אותך להכיר אותנו קצת יותר לעומק. רוצות אותך בקהילה שלנו! שווה לך לעקוב! שם ניתן למצוא מידע חשוב והמון השראה לדרך שלך! (טיפים חשובים להצלחת התהליך, מוצרים ומתכונים מושלמים ועוד׳)
